Quan estem entrenant amb l'objectiu de guanyar massa muscular ha diferents tipus d'entrenament. Cal tenir en compte totes les variables de l'entrenament per poder avançar i aconsegueix els nostres objectius. el AMRAP és una modalitat que se centra en una sèrie de repeticions d'exercicis físics amb una gran resistència i l'objectiu és millorar la condició física. És un mètode molt utilitzat per millorar la nostra força i assolir més fàcilment els objectius.
En aquest article anem a explicar-te tot el que cal saber sobre el AMRAP i com utilitzar-a favor.
Què és el AMRAP
El primer de tot és conèixer com està l'entrenament AMRAP. Se centren una sèrie de repeticions d'exercicis físics amb una gran resistència. Solen ser de gran utilitat per millorar la condició física ha donat el millor de cada un en ells. Són entrenaments que aporten gran benefici nivell físic com pot ser el guany de massa muscular o la pèrdua de pes. Cal tenir en compte que per aconseguir hipertròfia hem de realitzar un estímul suficient perquè el múscul pugui créixer.
AMRAP significa as many repetion es possible en anglès. En espanyol es traduiria com totes les repeticions que puguis fer. Per exemple, estem acostumats a realitzar sèries com un nombre de repeticions establert. A partir d'aquí hem de de millorar en variable d'entrenament com és el volum d'entrenament, la intensitat i la freqüència. En els entrenaments de AMRAP busquem fer sèries amb un pes determinat per fer totes les repeticions com sigui possible. És a dir, arribant a la decisió muscular. La decisió muscular és el moment en què el múscul no pugui acabar una repetició per si sol. És llavors on hem de detenir l'exercici i apuntalar la càrrega i el nombre de repeticions que hem realitzat.
En aquests entrenaments es busca una major despesa calòrica i una millora en el rendiment. Anem a posar l'exemple d'una sèrie de esquat. Si realitzem una sèrie de esquat amb 50 quilos de pes, vam aconseguir fer 10 repeticions. Per a la següent sessió l'ideal seria poder realitzar més repeticions amb el mateix pes per aplicar el principi de sobrecàrrega progressiva. En aquest principi es basen tota la resta de variables de l'entrenament. No podem esperar avançar al gimnàs si totes les setmanes fem els mateixos exercicis i aixequem el mateix pes. Hi ha moltes formes d'aplicar el principi de sobrecàrrega progressiva.
sobrecàrrega progressiva
Com hem esmentat abans, amb el principals sobrecàrrega progressiva aconseguim millorar el gimnàs. Si tots els dies fem els mateixos exercicis de la mateixa rutina amb el mateix pes i les mateixes repeticions, no millorarem. Cal tenir en compte que el cos necessita un estímul cada vegada més gran per produir hipertròfia. Com és d'esperar, no podem aplicar aquest principi de sobrecàrrega progressiva de la mateixa forma a totes les persones. Cal ajustar el nivell a cadascuna d'elles.
Per exemple, els novells poden desenvolupar una major quantitat de força menys temps. És a dir, això es tradueix en una major progressió de càrregues en menys temps. Quan un va compte el gimnàs pot veure com setmana a setmana pot aixecar més pes que l'anterior sense fatigar en excés. No obstant això, d'acord avancem en el nostre nivell veiem que és més difícil augmentar les càrregues setmana a setmana. Són molts els novells que poden augmentar les càrregues sessió rere sessió.
En aquest llavors és quan hem d'aplicar el principi de sobrecàrrega progressiva en una programació d'entrenament totalment individualitzada a cadascun. El mètode de AMRAP és una part de la sobrecàrrega progressiva que t'ajudarà a millorar. És un tipus d'entrenament bastant popular a tot el món. Està format d'entrenament està pensat per a persones que treballen amb exercicis aeròbics i per a aquells apassionats de l'entrenament amb exercici de repeticions a elevada intensitat.
El mètode de AMRAP se centra en la realització d'exercicis constants amb moviments funcionals d'art intensitat. Solen estar dissenyats per ajudar els esportistes a superar els seus límits i millorar els seus resultats físics. No només t'ajuda a millorar els resultats físics, sinó també els emocionals. Cal tenir en compte que, si una persona supera les seves metes i assoleix els objectius proposats es va a motivar a seguir entrenant. Quan el cos està a punt de rendir és la ment la que juga un paper fonamental i determinant per a poder concloure les repeticions que s'estiguin duent a terme.
Una de les característiques dels exercicis de AMRAP és que ajuden a adaptar-se a les condicions de cada persona. Això permet que nombrosos principiants pugui realitzar exercicis amb aquest mètode.
Avantatges de l'AMRAP
Un dels avantatges principals que ofereix aquest mètode és que no necessita de maquinària al gimnàs. Pot servir el propi pes corporal de cada persona per realitzar el AMRAP. Per això, s'ha convertit en un mètode entrenament bastant pràctic i útil. El període de temps de l'entrenament és molt més reduït que el de qualsevol altre ja que estem sotmetent a el cos a un extrem. Un cop arribem a la decisió muscular, cal analitzar la correlació entre fatiga i estímul. Si la relació de fatiga estímul és més alta en fatiga, no estarem fent enterament eficient.
El cos té una taxa de recuperació que cal complir rigorosament. La recuperació és el temps que triguem a tornar a realitzar els exercicis amb la mateixa eficàcia i eficiència. De el cos necessita un temps per recuperar la massa muscular, tendons i articulacions. Si no sobrepassem en el volum d'entrenament i la nostra vida no és molt adequada, no podem realitzar de forma eficient els entrenaments AMRAP i veurem com no avancem.
Durada
Finalment, anem a veure quant dura els entrenaments AMRAP. El més normal és que sonen durar de mitjana uns 20 minuts. Això és així a causa de la intensitat que demana la realització d'aquests exercicis. Aquesta intensitat és molt elevada, per la qual cosa és millor escurçar el temps d'aquesta pràctica per evitar lesions o sobreentrenament.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre el mètode AMRAP i les seves característiques.