Els aliments amb calci són fonamentals per mantenir els ossos forts. Els teus ossos sostenen el teu pes i participen en tots els teus moviments, així que el calci no és un nutrient la ingesta es pugui descuidar si practiques algun esport.
Però el calci és necessari per a tothom, siguin esportistes o no. A més d'enfortir els ossos, el calci també participa en el funcionament de el cor, els músculs i els nervis. Descobreix quant calci necessites a el dia i en quins aliments pots trobar-ho (fonts tant animals com vegetals).
Quant calci es necessita?
La quantitat diària recomanada de calci és de 1.000 mg. Encara 1.000 mg diaris pugui semblar molt, combinant alguns dels següents aliments pots arribar a aquesta quantitat sense cap problema.
Com ho obtinc?
Hi suplements de calci, però la millor forma d'obtenir calci continua sent a través de la dieta. A més, no et resultarà complicat trobar aliments amb calci quan facis la compra.
Aquest mineral està present en nombrosos aliments del dia a dia, especialment en els lactis. però el calci no es limita a la llet, sinó que hi ha una gran varietat d'aliments amb calci que pots afegir a la teva alimentació. Vegem quins són:
lactis
llet
La llet és la font de calci més popular per la seva riquesa en aquest mineral, així com pel seu preu assequible. Un parell de racions de lactis a el dia et proporcionen una bona part de la dosi de calci que el teu cos necessita. A més, el cos absorbeix bé el calci de la llet.
Pel que fa a les llets vegetals, comprova en l'etiqueta de la teva llet de soja si ha estat enriquida amb calci. Altres productes que no contenen calci però que són enriquits durant la fabricació són els cereals de l'esmorzar, el pa i el suc de taronja.
Enforteix els músculs amb proteïnes
Fes una ullada a l'article: Aliments amb proteïnes. Aquí trobaràs què has de menjar per mantenir o desenvolupar la teva musculatura.
Formatge
El Gruyère, el parmesà i el Edam es troben entre els formatges més rics en calci. Els formatges tous com el Feta o el Brie també aporten calci, encara que comparats amb els formatges durs, són quantitats més petites. D'altra banda, normalment com més curats, més greixos tenen, pel que és necessari consumir amb moderació.
iogurt
A l'igual que amb la resta de làctics, és convenient triar versions desnatades. La llet i el iogurt desnatats contenen el mateix calci (en alguns casos fins i tot més) i a el mateix temps permeten estalviar moltes calories.
Verdures, llegums i fruites
Si sumes el calci de les verdures i llegums a què ja obtens dels lactis, no hauries de tenir problemes per arribar a la quantitat diària recomanada d'aquest mineral. D'altra banda, les verdures, llegums, fruits secs i llavors poden ajudar-te a obtenir el calci que necessites si ets vegà o intolerant a la lactosa.
Castell
Busques una font de calci vegetal? Les verdures de fulla verda fosca aporten bones quantitats d'aquest mineral, especialment el kale. Altres grans fonts de calci en forma de verdura són els espinacs, les bledes, els créixens i el bròquil. Cal assenyalar que el kale es considera millor opció que els espinacs pel fet que contindria menys oxalat.
mongetes
Les mongetes són una font interessant de calci. La soja i les llenties també s'inclouen entre els aliments amb calci.
figues seques
El figa seca es considera una gran opció per obtenir calci a través de la fruita. I pel que fa a tubercles, el moniato té un contingut de calci interessant.
Peix
sardina
La sardina pot aportar-te molt de calci. Per aprofitar a l'màxim el calci que contenen les seves espines, el millor és apostar per sardines en llauna. El mateix succeeix amb altres peixos blaus com el seitó o el salmó. Els peixos blaus en conserva contenen greixos i sodi, raó per s'ha de limitar a una o dues racions setmanals. El marisc també aporta una bona dosi de calci.
Llavors i fruits secs
Llavors de rosella
Aquestes llavors són extraordinàriament riques en calci. Una cullerada diària de llavors de rosella t'assegura una gran quantitat de calci.
T'agraden les llavors? Incloure en la teva dieta llavors de sèsam, de chia o de gira-sol també t'ajudarà a assolir la quantitat diària recomanada de calci en combinació amb altres aliments.
ametlles
L'ametlla és el fruit sec que més calci aporta. Les avellanes són una altra opció estupenda.
Què passa si es consumeix massa calci?
El calci és saludable i necessari, però no per això cal saturar la dieta d'aliments amb calci. L'excés de calci pot ser tan perjudicial com la seva falta i ha estat relacionat amb problemes de salut. La quantitat que no s'ha de superar és de 2.500 mg calci diaris, reduint-se a 2.000 si tens més de 50 anys. Com amb tots els nutrients, és un error pensar que com més, millor.