Jedna od osnovnih vježbi koju bismo trebali koristiti za poboljšanje ramena je vojna štampa. Postoje mnoge varijante i greške kada je riječ o izvođenju ove vrste vježbe. To je osnovna vježba za više zglobova koja djeluje uglavnom na prednje i medijalne deltoide. Ovom vježbom postići ćemo dobitak u snazi i hipertrofiji na svim nivoima.
U ovom članku naučit ćemo vas kako treba pravilno izvoditi vojnu tisak, uz sve blagodati i pogreške koje se čine kada se to učini.
Kako se radi u vojnoj štampi
Tehnika izvođenja ove vježbe može biti donekle složena za izvođenje. Višezglobne vježbe su one koje istodobno rade više mišića. Dakle, mnogo više troše centralni nervni sistem. Preporuka koju često daju lični treneri je da to rade na početku rutine. To je zato što ih je uzrokovanjem većeg stresa i iscrpljenosti bolje postaviti na početak da rade s dobrim intenzitetom i ne troše se previše.
Da bi vojna štampa bila dobra, držat ćemo prečku sa skloni stisak. Ruke trebaju biti malo više od širine ramena. Leđa moraju biti postavljena ravno. S ovom vježbom moramo biti posebno oprezni, jer ćemo morati saviti leđa kako bismo podnijeli težinu šipke. Važno je raditi s utegom koji možemo podnijeti. Nema koristi od pretjerivanja s težinom ako to kasnije ne možemo podnijeti.
Nakon što postavimo leđa ravno, rukama uzimamo šipku do visokog dijela prsa. Tamo ćemo početi vježbati. Udahnemo i podignemo šipku gore kao da je guramo rukama dok su ruke ispružene. Očito je da će prednji deltoid dati snagu. Nakon što u potpunosti vertikalno ispružimo ruke, počinjemo kontrolirano spuštati šipku u početni položaj.
Vježba se radi stojeći ili sjedeći, iako je preporučljivo izvoditi stojeći. Uopće se ne preporučuje da se to radi na mašini ili u multipoweru. Opseg pokreta vježbe nije ispravan, jer je prilično neprirodan i povećava rizik od ozljeda.
Koji mišići su obrađeni
Kao što smo već spomenuli, vojni tisak je vježba sa više zglobova u kojoj se istovremeno rade različiti mišići. Svi obrađeni mišići pripadaju trupu ili gornjem dijelu tijela. Prednji deltoid je taj koji najviše radi, iako učestvuju i drugi mišići kao što su trapezius i serratus major. Također je potreban rad na triceps brachii i klavikularnom snopu velike prsne kosti.
Ti mišići rade svaki put kad radimo ovu vježbu. Stoga je trošenje koje uzrokujemo tokom vježbanja veće. Ako je naš cilj estetski i želimo veći naglasak staviti na prednji deltoid i gornji klavikularni dio prsnog koša, laktove možemo pomaknuti prema naprijed i koristiti nešto uži tip držanja. S druge strane, Ako želimo dodati malo više posla na srednji i vanjski deltoidi, morat ćemo malo više odvojiti laktove i koristiti malo širi hvat.
Glavne greške
Kada radimo vojnu štampu, počinimo mnogo grešaka i koje nam mogu naštetiti. Prva stvar je da ne iskoristimo sve prednosti koje ima vojna štampa ako to ne učinimo ispravno. Drugo, morate misliti da, sve dok vježba nije pravilno izvedena, nailazimo na potencijalni rizik od povećane ozljede.
Jedna od najčešćih grešaka je mobilizacija glave i trupa. Ako koristimo loš položaj, imat ćemo favorizaciju u vježbi. Uvijek gledajte ravno ispred sebe, a glavu i vrat držite uspravno. Leđa moraju biti postavljena ravno i ne moraju ni na koji način zakriviti. Upravo suprotno. Tijekom vježbe držimo leđa što je moguće ispravnije kako ne bismo napravili bilo kakav pretjerani napor koji dovodi do ozljeda.
Krivljenje leđa takođe je sinonim za nepostojanje dobre fleksibilnosti mišića. Na ovaj način tijelo pokušava da nadomjesti taj nedostatak fleksibilnosti zakrivljenošću leđa.
Još jedna vrlo česta greška kod ljudi koji idu u teretanu i bave se snagom je koristiti vrlo veliku težinu. Moramo naučiti ostavljati ego parkiran u teretani. Beskorisno je uzimati teške utege ako nam to onemogućava kontrolu tehnike u vježbi. Ako je opterećenje previsoko, ispružit ćemo ruke vrlo prisilno, skrećemo s puta, nećemo moći dobro imobilizirati tijelo i pomicat ćemo ga dok izvodimo vježbu i, još gore, možemo se više ozlijediti lako.
Neodržavanje šipke na gornjem dijelu prsa još je jedna vrlo česta pogreška kada je radio vojnu štampu. Laktove također možemo zaključati kada se potpuno popnemo uz šipku, uzrokujući dodatni pritisak na ruke.
Tegovi u teretani
Ono što najviše privlači pažnju ljudi koji idu u teretanu je podizanje veće težine nego što mogu. Sigurno ste hiljadu puta vidjeli one koji traže pomoć da podignu prečku. Iznad svega, u posljednjim serijama i ponavljanjima najviše traže pomoć. Ovo nema koristi jer s većom težinom zaboravljamo na dobro izvođenje tehnike. Uz to, vjerovatno vrlo često dostižemo otkazivanje mišića, uzrokujući veću štetu i skuplje popravljanje.
Naše tijelo ima svoje granice i moramo ga poštovati. Dobra hipertrofija se može postići bez podizanja ekstremno velikih tegova. Najbolja opcija je odabrati težinu s kojom možete raditi ponavljanja utvrđena u vašoj rutini, a da ne dođete do zatajenja mišića.
Nadam se da ćete s ovim savjetima naučiti dobro raditi u vojnoj štampi.