Kosi su mišići koji se protežu duž obje strane struka., spuštajući se od rebara do kostiju kuka. Koristite ih mnogo puta dnevno: svaki put kad uvrnete trup ili se nagnete udesno ili ulijevo.
Usmjereni na kose (iako i drugi dijelovi tijela također neizbježno djeluju), sljedeće vježbe pomoći će vam da spriječite ozljede leđa i na treningu i u svakodnevnim pokretima. Dodajte ih svom treningu snage ili ih napravite nakon kardio seanse.
U estetici, oni će prirodno doprinijeti poboljšanju izgleda vašeg trupa, jer su stranice jezgre važne koliko i središte. Pored toga, ne trebaju posebnu opremu, pa ih možete učiniti kod kuće:
Bočna daska
Da biste ovu vježbu izveli bez rizika da ozlijedite ruku upotreba prostirke je neophodna.
- Lezite na bok na strunjači, oslonjeni na lakat. Da biste izbjegli preopterećenje ramena tokom vježbanja, važno je stvoriti dobro sidro. Da bismo to učinili, rukom ćemo oblikovati kut od 90 stepeni.
- Noge stavite zajedno i uspravite ih jednom nogom na drugu. To se može učiniti i postavljanjem gornje noge na tlo. Razmislite o ovoj drugoj verziji ako ste početnik, jer je pružanjem veće stabilnosti lakše.
- Ispružite slobodnu ruku prstima usmjerenim prema stropu (možete je pustiti i da se odmara na boku, kao na slici) i podignite kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od glave do pete. Važno je ne klonuti se. Da biste to postigli, pripazite da su vam prsa otvorena.
- Držite položaj bez ispuštanja bokova što je duže moguće. Nije potrebno nikakvo kretanje. Samo dišite prirodno i osjetite kako vaše kose kose drže težinu u tom položaju. Držite 30-60 sekundi.
- Budući da je to bočna daska, onda to morate učiniti s drugom stranom. Jednostavno se radi o ponavljanju iste vježbe, ali oslanjanju na ruku koja je prethodno bila slobodna kako bi se mogle raditi obje strane.
Twist drobljenje
Sljedeću vježbu možda će vam biti lakše primijeniti u praksi, budući da velika je vjerovatnoća da ste to već radili ranije. Twist drobljenje pomoći će vam da ciljate svoje kose, kao i sve trbušne mišiće općenito.
- Lezite prema stropu savijenih koljena i stopala položenih na pod.
- Stavite ruke iza glave i podignite torzo. Smanjite trbušne mišiće dok se penjete, poput običnog škripanja ili škripanja.
- Po dolasku na vrh, približite desni lakat lijevom koljenu, okrećući tijelo na tu stranu. Ova mala varijacija izravnih trbušnjaka omogućit će vam da još više ojačate kose kose.
- Vratite se u početni položaj. I vratite se gore što je brže moguće, ovaj put dovodeći lijevi lakat u desno koljeno.
- Razmislite da napravite 3 serije (po 10-15 ponavljanja), izmjenjujući strane kako biste podjednako radili koso na obje strane.
Penjači
Iako najviše posla rade kosi, ova vježba indirektno jača i ostale mišićekao što su triceps i pecs.
- Da biste vježbali planinare, potrebno je zauzeti tipičan položaj trkača na kratke staze na startnoj liniji.
- Izmjenjujte položaje nogu što je eksplozivnije moguće, pružajući zadnju nogu dok ne bude ravna i poduprta nožnim prstima; a drugo izvođenje naprijed savijenog koljena.
- Izvodite ove pokrete penjanja 20-30 sekundi.
Kuke za boks
Jake Gyllenhaal je na kosoj obuci igrao žilavog boksera u filmu "Južna šapa". Sviđajte mu se i iskoristite pokrete ovog sporta da ojačate svoje. Boksačke udice su najzabavnija vježba kosog jačanja. Pored toga, pomažu u razvoju snage gornjeg dijela tijela, kao i u radu na srži.
- Uđite u borbeni stav, postavljajući dominantnu nogu iza sebe i ruke u visini prsa.
- Podignite prednji lakat i dok to radite, bacite kuku tako da vam ruka na kraju bude pod uglom od 90 stepeni. Okrenite struk i bokove dok udarate kukom.
- Ponovite s leđnom rukom, ne zaboravljajući okretati i struk i kukove. Taj je zaokret ključan za pokretanje kosog kosa.
- Nastavite izmjenjivati ruke sve brže i brže, nastavljajući skupljati trbušnjake. Nemojte se obeshrabriti ako vaše kuke isprva nemaju puno snage. Na kraju će to imati s vježbom. Jedna od tajni je savladavanje rada nogu.
A ti, znaš li više vježbe za jačanje kosih?