Vježbe otpora pomažu u odgađanju pojave umora u bavljenju nekim sportom i bilo kojoj aktivnosti uopšte. Drugim riječima, učiniti te jačim. Oni su takođe odličan način za toniranje tijela.
Otkrijte kako povećati otpor i brojne blagodati koje on donosi zdravlju činjenica postepenog sticanja izdržljivosti i fizičke čvrstoće.
Vježbe za poboljšanje izdržljivosti
Treba istaći to postoje dvije vrste otpora: aerobni i mišićni. Stručnjaci ističu da je za postizanje rezultata potrebno kombinirati obje klase.
Aerobni otpor
Vježbe aerobnog otpora trebale bi povećati disanje i puls. Slijedi nekoliko primjera:
- Running
- Vožnja biciklom
- Plivanje
- Hodajte (brzo)
- Penjanje stepenicama
- Skoči uže
Počnite s realnim ciljem (na primjer, 5 sedmičnih sedmica po 20 minuta) i postepeno podižite ljestvicu. Povećajte udaljenost, trajanje, poteškoću ili broj sedmičnih sesija vaše omiljene vježbe. Smatra se da je najbolje postepeno povećavati trajanje i udaljenost, a zatim povećavati poteškoće, poput bržeg trčanja ili strmijih područja.
Druga opcija da nastavite izazivati tijelo je da često mijenjate vrstu vježbanja.. Ako obično trčite, početak preskakanja konopa pomoći će vam da drugačije pokrenete mišiće i postanete zaokruženiji sportaš. Osim toga, može vam pomoći da budete motivirani.
Mišićna izdržljivost
Fokusiranje isključivo na kardio je pogreška. Da bi se poboljšala aerobna otpornost, potrebno je poraditi i na mišićnoj izdržljivosti. A jaki mišići pomažu u odgađanju umora i sprječavanju ozljeda u trčanju ili biciklizmu, da pomenem samo nekoliko primjera. Međutim, morate dati mišićima vremena da se oporave između sesija.
Naziva se i trening snage, da bi se postigao uravnotežen rezultat, na glavnim mišićnim grupama tijela mora se raditi podjednako: na prsima, leđima, rukama, trbuhu i nogama. Odaberite vježbe koje istodobno rade na nekoliko mišića (čučnjevi, podbradak, koraci ...) od onih koji rade samo na jednom (bicep kovrče ...). Ili još bolje, kladite se na hibridne vježbe. Što više mišića radite u jednoj vježbi, to je veći podražaj za vaše srce i povećanje izdržljivosti.
Treba napomenuti da je u slučaju ove vrste otpora trajanje sesije nije toliko važno koliko intenzitet treninga. Zapravo su eksplozivni pokreti i sesije skraćivanja istaknuti kao način postizanja velike izdržljivosti. Razmislite o smanjenju vremena odmora između serija. Na primjer, izvedite tri seta od 10 sakupljanja, 10 čučnjeva, 10 sklekova i 10 trbušnjaka, omogućavajući što manje vremena između završetka jedne vježbe i početka sljedeće. Ideja je da se na kraju znoje i teško dišu.
Težina ili težina?
Možete raditi na svojoj mišićnoj izdržljivosti koristeći vlastitu tjelesnu težinu ili koristiti tegove, sprave za vježbanje i elastične trake i cijevi. Nijedna metoda nije bolja od druge, ali svaka ima svoje prednosti i nedostatke. Mnogi ljudi odlučuju kombinirati vježbe i vježbe s tjelesnom težinom na tegovima i mašinama na svojim treninzima.. Mogu se kombinirati u istom danu ili svaki dan posvetiti drugoj metodi.
Prednosti poboljšanja izdržljivosti
Uz povećanje aerobne i mišićne izdržljivosti i toniziranje tijela, vježbanje vježbi otpora ima i ove druge prednosti:
Prevencija bolesti
Vježbe otpora održavaju vaše srce, pluća i krvožilni sustav zdravim. Smanjen je rizik od razvoja mnogih bolesti, poput dijabetesa i bolesti srca. Rezultat je bolja ukupna kondicija. Pored toga, mnogi ljudi otkrivaju da im se nivo energije povećava, bolje spavaju i dolazi do poboljšanja njihovog raspoloženja.
Povećana okretnost
Povećavanje otpora omogućava izvodite svakodnevne pokrete lakše. Ljudi koji su vodili sjedilački način života prije nego što su započeli rutinu vježbanja su oni koji najviše primjećuju ovu promjenu.
Kašnjenje starenja
Od 30. godine mišići stare kako stare. Vježbe otpora mogu usporiti proces starenja kroz izgradnju mišićne mase, jačanje kostiju i povećanje ukupne snage.
Izgaranje kalorije
Mišići pomažu u održavanju metabolizma u punom kapacitetu. Drugim riječima, sagorijeva više kalorija nego masti. Dakle, ako gradite mišiće i smanjite masnoće, sagorjet ćete više kalorija tijekom dana..
Smanjenje pulsacije
Rad na otporu progresivno smanjuje pulsacije u stanju mirovanja. Na taj način su ljudi koji rade trening otpora na donjoj granici prosječnog broja otkucaja u minuti u mirovanju. Neki elitni sportisti uspjeli su ih smanjiti na nešto više od polovine.
To je vrlo važna prednost, jer visoki otkucaji srca usko su povezani s hipertenzijom i visokim holesterolom. Raditi na tome da ne pređe 70 otkucaja u mirovanju smatra se jednim od najefikasnijih načina prevencije srčanog udara.
Treba istaći to imati tahikardiju, bradikardiju ili aritmiju može biti štetno u izvođenju treninga otpora. Budući da se mogu pojaviti opasne nuspojave, potrebno je konzultirati se s liječnikom prije početka programa.