Sigurno vam je muka kad viđate ljude iz teretane koji se ne zagrijavaju prije treninga. Najvjerovatnije ste i vi jedna od onih koja se ne zagrijava. I je li to ono sportsko zagrijavanje To je jedna od najvažnijih faza vježbanja. Zahvaljujući njegovom izvršavanju, naši mišići i respiratorni i krvožilni sistem spremni su da mogu efikasno preuzeti ovu potrošnju energije i regrutovanje mišićnih vlakana.
Iz ovog razloga posvetićemo ovaj članak da bismo vam ispričali sve karakteristike, važnost i izvedbu sportskog zagrijavanja.
Šta je sportsko zagrijavanje
Kada se bavimo sportskim zagrijavanjem, aktiviraju se endokrini sistem i sve hormonalne regulacije u našem tijelu. Ovisno o fizičkoj aktivnosti koju ćemo obavljati, moramo imati na umu da postoji nekoliko vrsta sportskog zagrijavanja. Svaka od njih usredotočena je na aktiviranje različitih područja našeg tijela. Takođe se mora prilagoditi ovisno o vježbi koju treba izvesti.. Nije isto zagrijati se za pripremu maratona nego zagrijati se za dizanje tegova u teretani.
Isto tako, ako treniramo teretanu, mnogo ovisi o mišićnoj grupi da ćemo raditi na toj sesiji. Ako ćemo analizirati trening za noge, to nije isto sportsko zagrijavanje kao što ćemo raditi trening za ramena i triceps.
Opći koncept sportskog zagrijavanja odnosi se na niz vježbi kojima je cilj započeti rad na različitim mišićnim grupama tijela kako bi se tijelo pripremilo za zahtjeve treninga. Radi se o tome da osiguramo da tijelo može dati najbolje od sebe u narednom treningu i da nas ulaganje truda može dovesti do optimalnih performansi. Šta više, pomaže minimizirati rizik od ozljeda i pomaže u postizanju najboljih ciljeva.
Za vrijeme sportskog zagrijavanja, tjelesna temperatura raste zahvaljujući porastu temperature mišića uslijed ubrzanja otkucaja srca. Tijekom ovih procesa proizvode se prilagodbe koje nam omogućavaju brže i efikasnije otpuštanje sile.
Glavne vrste sportskog zagrijavanja
Kao što smo već spomenuli, ovisno o fizičkoj vježbi koju ćemo analizirati, postoje različite vrste sportskog zagrijavanja. Navest ćemo svaki od njih i ukratko opisati o čemu se radi.
Opće zagrijavanje
To je onaj koji se izvodi kada je namijenjen radu gotovo cijelog tijela u nizu vježbi otpora. Ne fokusirajte se na određenu mišićnu grupu prilikom zagrijavanja. Koristi se tako da cijelo tijelo ulazi u globalnu fazu aktivacije i optimizacije u sagorijevanju kalorija i korištenju zaliha glikogena.
Da napravim ovu vrstu zagrijavanja sve što trebate je izvoditi pokrete koji ne uključuju previše napora. IOve vježbe aktiviraju mišići i šire se po tijelu. Intenzitet bi trebao biti srednji do umjeren, na primjer, možemo hodati eliptično ili trčati bez sprinta.
Specifično grijanje
To je onaj koji je segmentiran na nekoliko dijelova kako bi mogao raditi na određenoj mišićnoj grupi. U ovoj vrsti zagrijavanja, zglobovi su izravno uključeni u vrstu vježbe koju ćemo izvoditi. Ovo zagrijavanje sastoji se od izvođenja vježbe vuka koju ćemo raditi, ali vježbanja s malim ili vrlo malim intenzitetom.
Na primjer, ako smo u teretani i radit ćemo presicu sa klupe, pripremit ćemo istu vježbu, ali sa samo trakom ili dodavanjem vrlo laganih diskova. Na taj način možemo izvesti mnoga ponavljanja s malom težinom kako bismo stimulirali pektoralis, prednji deltoid i triceps. Pored toga, pomaže nam da ojačamo tehniku vježbanja kako bismo mogli izvoditi dobar pogon nogu, dobra aktivacija gluteusa i jezgre te ona za kojom se čeznulo za uvlačenjem lopatice.
Iako se generalno zagrijavanje obavlja jednom i vrijedi za cijelu sesiju, ovo specifično zagrijavanje je neophodno za svaku vježbu koja se izvodi. Na taj način postižemo optimizaciju u regrutovanju mišićnih vlakana i, prema tome, u podražaju koji će mišić nositi tokom treninga.
Dinamično sportsko zagrijavanje
Radi se o tome koja vrsta zagrijavanja se posebno razlikuje od ostatka jer naglasak stavlja na dijelove tijela koji uključuju. U ovom se slučaju izvode vježbe koje imaju istu prirodu kao i aktivnost koju treba izvesti. Ovo zagrijavanje podijeljeno je na: snaga, propriocepcija, fleksibilnost, ravnoteža, kontrola disanja, izoštravanje refleksa itd.
To znači da nas i fizička i psihološka svojstva mogu natjerati da uđemo u fizičko i mentalno stanje koje nas je pripremilo za bolje djelovanje kada izvodimo vježbu. Na primjer, možemo brzo odraditi niz vježbi bez pauze kroz krug srednjeg ili niskog intenziteta.
Preventivno sportsko zagrijavanje
To je ono koje se provodi u praksi radi uspostavljanja specifičnih uputa koje je naznačio stručnjak. Takva zaštita je prethodno uspostavila smjernice kako bi se moglo slijediti razred kako bi se izbjegle određene ozljede ili pogoršale već postojeće ozljede. Iz samog razloga što ovo zagrijavanje mora biti aunizak ili vrlo nizak intenzitet. Njegova priroda može varirati ovisno o slučaju. Postoje neke vježbe koje su štetnije od drugih.
Na primjer, možemo izvesti neke aproksimacijske serije u vježbama poput mrtvog dizanja kako bismo dobro izveli tehniku i gustoću u lumbalnom ili trapeznom mišiću.
Ne zaboravimo da bi tokom faze sportskog zagrijavanja trebalo biti uključeno i istezanje. Ne samo da morate stimulirati mišiće na rad i jačanje tehnika vježbanja straga, ali i istezanje. Mišić mora imati dovoljno fleksibilnosti da bi mogao pravilno raditi. Na ovaj način postižemo optimizaciju u izvođenju vježbi i možemo dobiti najbolje ocjene i najbolju stimulaciju mišića.
Još jedan aspekt koji nam pomaže u liječenju sportskog zagrijavanja je povezanost uma i mišića. Osjetivši koji je mišić koji ćemo raditi, lakše se povežemo um kako bi se mogao poboljšati u regrutovanju vlakana.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o sportskom zagrijavanju.