Kada radimo rutinu za dobivanje mišićne mase, rad ramena važan je dio koji treba uzeti u obzir. U mnogim vježbama guranja deltoid je uključen kao i u nekim vježbama povlačenja. Postoji prilično uobičajena i razmatrana vježba u okviru osnova poznatih pod imenom presa za ramena. Službeni naziv je vojna štampa, iako ima veliki broj varijanti i može se izvoditi na različite načine.
U ovom ćemo vam članku reći sve što trebate znati o ramenoj preši i kako to pravilno učiniti.
Višak kalorija
Kao što uvijek spominjem u svim člancima vezanim za dobitak mišićne mase, prvo što moramo uzeti u obzir je naša energetska ravnoteža u prehrani. Naše tijelo razumije podražaje i stvaranje nove mišićne mase za tijelo je vrlo skupa energija. Stoga nećemo stvarati novu mišićnu masu ako dugo ne budemo imali višak energije. Da bismo postigli višak energije, u svakodnevnom životu moramo pojesti više kalorija nego što ih konzumiramo.
Budući da je unos kalorija veći od onoga što se potroši poznat je pod nazivom kalorijski višak. Naši energetski zahtjevi za održavanje težine podijeljeni su na naše metaboličke izdatke koji se troše uz tjelesnu aktivnost koja nije povezana s vježbanjem. Ovome moramo dodati fizičku aktivnost koju radimo tokom treninga s utezima i ako radimo kardio. Ukupan unos kalorija je unos koji moramo unositi da bismo održali težinu. Ako želimo dobiti mišićnu masu moramo povećati navedeni kal za 300-500 kcal, ovisno o našem cilju i našem nivou.
Početnici u teretani mogu još malo povećati raspon kalorija jer imaju veću maržu. S druge strane, kako postajemo napredniji i stručniji u teretani, moramo biti konzervativniji s ovim viškom energije. Ukratko, višak kalorija potreban je da bismo mogli rasti u svojoj grani. Nije važno koliko vježbi radimo, to Ako nemamo kalorijski višak, nećemo generirati mišićnu masu.
Trening ramena
Prva stvar koju mnogi ljudi žele je povećati veličinu ramena jer vam estetski daje osjećaj da ste veći. Oni koji žele raditi potisak ramena trebali bi znati da postoje brojni načini za to, a svaka od varijanti stavit će drugačiji naglasak na ovu mišićnu skupinu. Deltoid je mišićna skupina koja je podijeljena na glave ili dijelove. S jedne strane imamo prednji deltoid koji je više uključen u vježbe guranja. Dalje imamo stražnji deltoid koji je uključen u vježbe povlačenja. Konačno, imamo medijalni deltoid na kojem se mora raditi na specifičan način, jer ne postoji vježba koja ga analitički razvija.
To je jedna od najučinkovitijih vrsta vježbanja koja postoji kada je u pitanju postizanje snažnih mišića za rame. Presa za ramena uključuje svu muskulaturu dok se teret podiže u vertikalnom smjeru, svladavajući ne samo otpor težine već i silu gravitacije.
Pogledajmo koje su različite varijante ramene preše.
Varijante ramenog preša
Tradicionalna presa za ramena
Ovo je najčešće i gotovo svi će to raditi na klupi s bučicama. Potreban je par bučica da se postave sa svake strane i uhvate sklonim hvatom. Podiže se bočno počevši od visine ramena da bi se sastao s potpuno ispruženim laktovima. Ekscentrična faza vježbe mora se kontrolirati kako ne bi oštetila rame. Vrlo je često vidjeti da mnogi ljudi imaju veliku težinu u ovoj vrsti vježbanja.
Postoje neke varijante tradicionalne preše za ramena, poput Arnold preše, u kojoj se izvodi uvijanje kako bi se moglo zahvatiti više dijelova ramena i više utjecati na ovaj dio tijela.
Vojna štampa
Poznata je i kao presa za ramena sa šipkom. To se može učiniti i u slobodnoj težini i u više snage. U ovoj vrsti vježbe, pokret se vodi pomoću šipke i može se izvoditi ispred i iza vrata. Ovaj posljednji oblik se uopće ne preporučuje, jer je mnogo štetniji i nema primjetnih razlika između povećanja mišićne mase na ovaj ili onaj način. Za liječenje bočnog dijela deltoida uvijek se kaže da se preša radi iza vrata, ali to nije dobra opcija. Rizik od ozljeda je prilično visok, a stimulacija ovog dijela medijalnog deltoida nije tako velika. Da biste istinski aktivirali ovu regiju ramena, najbolje je raditi s bočnim povišenjima bučica.
Prednost izvođenja ove vježbe sa slobodnom težinom u odnosu na multipower je u tome što je potrebno imati veću kontrolu nad svojim tijelom. Na taj se način rade stabilizacijski mišići poput gluteusa i jezgre.
Pritisak ramenom na remenicu i mašinu
Drugi način izvođenja preše za ramena je na remenicama ili na mašini. Obično se ova vrsta vježbe izvodi na mašinama koje su za nju pripremljene, jer moramo početi sjesti i uhvatiti remenicu koja je podignuta u visini ramena da bismo započeli vježbu. Prednost remenice je u tome što vrši kontinuirano mehaničko naprezanje na svim dijelovima puta. Odavde podižemo teret pomoću remenica dok se laktovi ne istegnu u potpunosti. Zahvaljujući tome, treniramo rame, a to će nam pomoći i da bolje stabiliziramo različite dijelove tijela i djelotvornije utječemo na radno područje.
Mašina je najlakši način za ramenu prešu. Mašina je potpuno ograničila kretanje i to je ono koje nas vodi u svakom trenutku. Mnogi ljudi više vole ovu vrstu vježbe jer se nepravilan naslon može pomicati i za visinu do koje možemo podići remenice. Na taj način je takođe moguće raditi na različitim intenzitetima vježbe i području na koje ćemo utjecati u svakom trenutku.
Najvažnije je dobiti dobra ramena je izmjenjivanje ove vrste vježbi između rutina kako bi se veći naglasak stavio na sve dijelove deltoida.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o ramenom tisku i njegovim karakteristikama.