Kada prijeđemo na sport, bilo u teretani ili na otvorenom, shvatimo da su koljena vrlo važni zglobovi za cijelo tijelo. Kao i gležnjevi, i koljena su neophodna za kretanje našeg tijela općenito. Ne možemo se dobro baviti sportom ako nam koljena nisu na nivou. Stoga ćemo vas naučiti nekoliko vježbi ojačati koljena.
Ako želite naučiti kako ojačati koljena, ovo je vaš post.
Anatomija koljena
Da bismo naučili kako ojačati koljena, prvo moramo znati kako to funkcionira i kakvu anatomiju ima. Ovo je artikulacija prilično složena i vrlo važna za tijelo. Bez krila bismo imali nismo mogli ni hodati kao što hodamo. Kada govorimo o saučesništvu u tim zglobovima, mislimo na to da oni imaju velik broj struktura. Počinjemo sa strukturom kostiju. U koljenu se bedrena kost poznata kao bedrena kost konvergira sa potkolenicom koja je poznata kao golenica, najmanja kost koja se nalazi duž fibule poznate kao patela.
Kao što vidite, to je spoj mnogih kostiju koje su pak tetivama povezane s mišićima odgovornim za pomicanje zgloba. Također treba napomenuti da su ligamenti ono što spaja kosti koljena i pruža stabilnost. Znamo da je prednji križni ligament zadužen za sprječavanje klizanja bedrene kosti natrag preko tibije. Stražnji križni ligament je ono što sprječava klizanje bedrene kosti naprijed preko tibije. Konačno, medijalni kolateralni ligamenti zaduženi su za sprečavanje bočnog klizanja femura.
Za sve ove funkcije važno je ojačati koljena kako biste se bavili sportom i imali dobro zdravlje.
Vježbe za jačanje koljena
Imati snažne mišiće odgovorne za kretanje i stabilizaciju koljena može spriječiti velike probleme u budućnosti. Većina ovih problema su jaki bolovi. Postoji dio koji se naziva vastus medialis koji pomaže apsorbirati utjecaje koje cijelo tijelo i zglobovi kontinuirano primaju. Kad mišiće kvadricepsa nije dovoljno jak, javlja se nestabilnost. Ostale strukture koje su prisutne u koljenu i koje smo gore spomenuli počet će trpjeti.
Stoga ćemo vas naučiti nekoliko vježbi za jačanje koljena. Ovim vježbama možete započeti kondicioniranje tijela kako biste izbjegli bol i druge zdravstvene probleme. Pored toga, oni mogu pomoći u pripremi za složeniji i teži trening. Imajte na umu da ako imate bilo kakve bolove u koljenima, neophodno je da prije početka bilo koje vrste vježbanja odete liječniku.
Analizirat ćemo koje su glavne vježbe za jačanje koljena.
Pravo podizanje tendera
Čini se kao prilično jednostavna vježba i jest. Međutim, pomažu u radu prednjeg dijela četverokuta bez savijanja u koljenima. Ova vježba može biti vrlo korisna ako imate nelagodu prilikom savijanja zgloba. Možete ojačati mišić i bit će vitalno da uspijete apsorbirati udarac smanjenjem kretanja zgloba.
Vježba se izvodi na sljedeći način:
- Ležite na leđima i savijte nogu koja se odmara. Tender koji moramo izvršiti mora biti u pravom položaju na zemlji.
- Savijamo stopalo približavajući prste prema vama i stalno držimo koljeno ispruženim.
- Podignemo stopalo na oko 20 centimetara od tla i zadržat ćemo ga nekoliko sekundi. Zatim ćemo se opet spustiti i ponoviti između 10 ili 20 puta sa svakom nogom.
Elastična traka za podizanje koljena
Ako vježbate kao početnik ili se oporavljate od ozljede, zanimljivo je ovu vježbu raditi bez gumene trake. Elastična traka se može rastezati kako bi se povećao otpor i povećala snaga. Vojska se izvodi na sljedeći način:
- Bend držimo lijevom nogom koja će ostati na zemlji i podupiremo ih na zidu.
- Podižemo desno koljeno dok ne dosegne nivo kukova ili onoliko visoko koliko možete.
- Spustite ponovo za 10-15 ponavljanja.
Jačanje koljena izometrijskim čučnjem
Ovakve vježbe su izvrsne za povećanje snage koljena. Ovom vježbom radite i mišiće koji okružuju cijelo koljeno, kao i bedra i zadnjicu. Vojska je izvedena na sljedeći način:
- Počinjemo ustajati i nasloniti se leđima na zid.
- Koračamo naprijed ne odmičući leđa od zida, držeći stopala u širini bokova. Kukovima klizimo prema dolje dok se ne izravna s koljenima. Ostat ćemo između 20-30 sekundi.
Potpomognuti čučanj
Za one ljude koji nisu baš dobri u čučnju, mogu se koristiti varijacije. Na ovaj način manje pritiskamo na koljeno. Vojska se izvodi na sljedeći način:
- Stajaćemo okrenuti leđima prema stolici.
- Silazimo kontrolirano, sve dok gotovo ne sjednete na stolicu baš dok mi idemo gore. Stopala trebaju biti u širini ramena, a leđa uvijek ravna. Možete napraviti 10-15 ponavljanja.
Ojačajte koljena za napredne
Dalje ćemo naučiti neke vježbe za jačanje koljena nešto naprednije koje će također pomoći u poboljšanju mišića oko i zadnjice.
Mostovi
Ova vježba je poznata po velikoj efikasnosti u radu na donjem dijelu tijela i jezgre. Pomaže u jačanju gluteusa, tetiva i kvadricepsa. Uz to, koristi smanjenje pritiska na koljena i poboljšava stabilnost tokom treninga. Vježba se izvodi na sljedeći način:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala u ravnoj liniji s kukovima.
- Aktiviramo gluteus i podižemo kukove prema gore. Držimo nekoliko sekundi i izbjegavat ćemo cijelo vrijeme saviti leđa.
- Spustite se gotovo do zemlje i napravite oko 10-15 ponavljanja.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o nekim vježbama za jačanje koljena.