Pektoralni je jedan od mišića koji najviše treniraju ljudi koji idu u teretanu s ciljem dobivanja mišićne mase. Brojne su vježbe za jačanje prsnih mišića. Jedan od njih je nagibna presa. To je varijanta klasične bench bench sa blagim stepenom nagiba za stavljanje malo većeg naglaska na klavikularni snop prsnog koša.
U ovom ćemo vam članku reći sve što trebate znati o nagibnoj preši.
Glavne karakteristike
Na pitanje zašto koristiti nagibnu prešu kao dodatak tradicionalnoj presici, odgovorimo da moramo maksimalno razviti pektorale. Da biste to učinili, trebate napasti mišić iz svih uglova. I preša za nagib i presa za naginjanje pomažu u stvaranju snažnih mišića dok se mišić napada iz različitih uglova. Prsni mišići podijeljeni su na veliki prsni koš i snop klavikule. Ne postoji mala pectoralis kao što mnogi ljudi misle. Tačno je da postoje neke vježbe koje pomažu više stimulirati vlakna donjeg dijela prsnog koša, ali ima smisla samo kada se navedena vježba izvodi u istom smjeru kao i vlakna.
Presa za nagib može se efikasno trenirati sa standardnom ravnom klupom. Samo dodajte nekoliko diskova na dnu kako biste stvorili dovoljan nagib. Imajte na umu da što više nagnete klupu, to će veća napetost poprimiti vaša ramena. Budite oprezni sa stepenom nagiba ove vježbe.
Nagnite štampu i mišiće
Pogledajmo koji su mišići uključeni u ovu vrstu vježbanja. U mnogim teretanama je poznat kao top press. Riječ je o složenoj vježbi u kojoj nekoliko mišića intervenira tokom izvođenja:
- Pectoralis major
- Prednji deltoidi
- Dugi dio tricepsa
Serratus, leđa i biceps također imaju sekundarni utjecaj. Ti se mišići pojavljuju na vrlo sekundarni način kao stabilizatori šipke u ekscentričnoj fazi. Presicu pod nagibom morate uključiti u svoju rutinu. A to je što pomaže raditi iz ovog ugla kako bi se poboljšalo gornje područje pektorala tako da se u ostalim vježbama ne stimulira na isti način. Sjetimo se da naše tijelo razumije podražaje, a ne vježbe. Naše tijelo tumači mehanički stres koji opterećenje vrši na naše tijelo i reagira na njega generirajući nove prilagodbe.
Ovisno o varijablama treninga i prehrani koju svakodnevno imamo, možemo koristiti ovu vrstu vježbi da pojačamo rast naših pektorala. Pokretom podizanja ruku iznad glave sječe se klavikularni dio prsnog koša i znači veći nagib vršenjem većeg pritiska na glavu prsnog koša i deltoide.
Obično se nagibna presa izvodi s manjom težinom od konvencionalne presice, jer je deltoid izravno uključen. Presa za nagib Neophodno je ako se ozbiljno bavite bodybuilding vježbama. Može se izvoditi i na klupi sa mrenom i sa bučicama.
Nagnite rad preše
Ako pritisnemo bučicu s nagibom, možemo produžiti opseg putovanja i nadoknaditi obje ruke. Kao što znamo, uvijek postoji jedna strana koja je dalje iza druge. Zbog simetrije našeg tijela skloni smo ispravljanju jačom stranom kada koristimo šipku. S druge strane, kada koristimo bučice, mi mišiće stabilizatora s obje strane djelujemo simetrično kako bismo izveli sličan pokret.
U obje vježbe, bilo sa utegom ili s bučicama, neophodno je imati stupanj nagiba. Možemo koristiti klupu s fiksnim nagibom i drugu s različitim stupnjevima nagiba. Ova druga je preporučljivija, jer je u mnogim prilikama nagib vrlo izražen, a deltoid je više zahvaćen, što uzrokuje više ozljeda i smanjuje efikasan rad na klavikularnom dijelu prsnog koša.
Ispravan stupanj nagiba
Razgovor o najboljem stepenu nagiba u nagibnoj preši može biti kontraproduktivan za ljude koji nisu upoznati sa ovim svijetom. U svijetu fitnesa ne postoji ni crno ni bijelo. Svi aspekti moraju biti kvalificirani, jer postoji mnogo varijabli koje utječu na vježbu. Međutim, odgovarajući stupanj nagiba za većinu ljudi s estetskim ciljem je onaj koji maksimizira brzinu povećanja mišićne mase i smanjuje rizik od ozljeda.
Idealno bi bilo da klupa bude postavljena pod uglom od oko 15-30 stepeni. Ako vježbu radite pod većim nagibom, posao se možda prebacuje na pogrešne mišiće. A to je da pri višim stupnjevima nagiba rame poduzima gotovo sav posao. Ako želite izolirati prsni koš, ovo je najbolja opcija. Međutim, postoje mnogi ljudi koji kažu da je vježbanje najbolje pod nagibom od 45 stepeni.
Najbolje je eksperimentirati s različitim stupnjevima da biste vidjeli kako se osjećate. Najnormalnija stvar je da klupu morate podići samo za 2-3 utora, ovisno o tome koliko su međusobno odvojeni prema vrsti banke. Svaka osoba je drugačija i najbolje je prilagoditi stepen naklonosti prema podražaju koji opažate. Ako nakon završetka vježbe osjetite da su vam ramena opterećena, to je previsok stepen nagiba. Bit će potrebno smanjiti nagib klupe.
Zapamti kut nagiba bench pressa ovisit će o tome što vam odgovara. Izvadite šipku i vježbajte da vidite osjećate li napetost u gornjem dijelu grudi ili ramenima. Međutim, ništa od navedenog neće vam pomoći da dobijete mišićnu masu ako u vašoj prehrani nema trajnog viška kalorija. Ako svakodnevni energetski višak nećete moći generirati nova mišićna tkiva.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o nagibnoj preši i njenim karakteristikama.