Leđa su jedna od mišićnih skupina zbog kojih izgledate puno veći. Postoje brojne vježbe za rad mišića leđa, a neke više odgovaraju svakoj osobi od drugih. Postoje ljudi koji više vole raditi bućica nazad a drugi sa šipkom ili remenicama. Svaka rutina vježbanja mora biti individualizirana na nivou ciljeva osobe.
Stoga ćemo vam posvetiti ovaj članak kako bismo vam rekli koje su najbolje vježbe za povratak s bučicama kako biste mogli odabrati one koje vam najviše odgovaraju.
Dieta para ganar masa mišićava
Prije svega, moramo objasniti glavni razlog zašto mnogi ljudi obrađuju leđa njegovim intenzitetom, ali ne vide rezultate. Glavna greška leži u prehrani. Da bi mišić rastao potreban mu je višak energije. Ovaj višak postiže se većim unosom kalorija u prehrani. Naše tijelo troši određenu količinu energije zbog unutrašnjih metaboličkih procesa i naše vanjske fizičke aktivnosti. Ako kalorije koje jedemo premašuju ovu potrošnju kalorija, bit ćemo u onome što je poznato kao višak energije.
Da bismo dobili mišićnu masu, moramo unositi između 1.6 i 2 grama proteina po kilogramu težine i što duže biti u kalorijskom višku. Pored toga, princip progresivnog preopterećenja mora se primijeniti u različitim varijablama treninga. Kada su sve ove osnove pokrivene, vrijeme je da razgovaramo o tome koje su najizraženije vježbe za rad leđa bučicama.
Najbolje vježbe za leđa s bučicama
Razraditi leđa kojima vježbe podijeliti u dva dijela. S jedne strane postoje horizontalne vuče, a s druge strane vertikalne vuče. Svaka vrsta vježbe povlačenja izazvat će različite podražaje u svim mišićnim skupinama koje pripadaju leđima. Raditi leđa bučicama može biti pozitivan jer možemo naglasiti da je ruka slabija. Uvijek imamo jednu ruku jaču od druge. Ako radimo jednostrane vježbe, možemo nadoknaditi one mišićne skupine koje zaostaju.
Mora se uzeti u obzir da vježbe za leđa žele imati jake podlaktice i biceps kako bi mogle povlačiti odgovarajućom težinom kako bi stvorile podražaj dovoljan za hipertrofiju. Većina ljudi ne može podići višak kilograma na vježbama na leđima jer su podlaktice i biceps ograničavajući mišići.
Morate kombinirati različite vježbe za povratak bučica u rutinu koja također ima specifične vježbe za biceps i podlakticu. Takođe možete koristiti kaiševe za poboljšanje prianjanja i povlačenja s više kilograma. Među najprikladnijim vježbama za povratak na bučicama za početnike i srednjoškolce imamo sljedeće:
Red bučica
To je klasična par excellence. Da bismo izveli bučicu na daljinu, moramo se postaviti jednom rukom oslonjenom na oslonac, poput klupe, a drugom rukom izvesti vertikalnu vuču. Vuču možemo izvesti sa stepenom nagiba od približno oko 60 stepeni kako bi se optimiziralo zapošljavanje glavnih terena. Teres major je jedna od mišićnih skupina koja pripada potpornji koja se ovdje i vizualno razvila. To je ono zbog čega najviše vidite leđa u obliku slova V.
Kadenca je tempo u kojem se mora izvesti svako ponavljanje. Razne studije su pokazale da sve dok ponavljanje ne traje duže od 8 sekundi, dobici na mišićnoj masi bit će slični. Međutim, svaka faza pokreta mora se uzeti u obzir. U vježbama na leđima s bučicama poželjnije je izvoditi kontroliraniju ekscentričnu fazu. Ova ekscentrična faza pomoći će stimulirati biceps i podlakticu da stimuliraju glavni teres.
Stražnji dio bučice: Brtveni red
Ova vježba se izvodi ležeći licem prema dolje na klupi ili izbočujući glavu. Klupu možemo nagnuti za oko 45 stepeni kako bismo povećali domet putovanja. Na taj se način možemo snažno poduprijeti nogama kako bismo se stabilizirali i objema rukama istodobno izvodimo povlačenje obje bučice. Idealno je regrutovati ruke do maksimuma bez odvajanja sanduka od klupe.
Ključne točke u ovoj vježbi su sljedeće:
- Noge neka budu stalno pritiskane na tlo.
- Aktivno jezgro.
- Udišemo zrak i prsa dok nosimo bučice prema sebi.
- Ne odvajajte tijelo od klupe.
- Izvedite usporenu i kontroliranu ekscentričnu fazu.
Normalno je da ova vrsta vježbanja ima veću potražnju za podlakticama i stiskom. Stoga je poželjno napraviti pauzu od približno 2 minute, tako da zahvat ne predstavlja ograničenje između serija i serija. Ne smijemo zaboraviti da bi intenzitet vježbe trebao dovesti do toga da broj ponavljanja bude blizak otkazivanju mišića.
Nagnite red bučica
Vrlo je sličan prethodnom, ali s varijantom nagiba nogu. Moramo napraviti nagib nogu da se postavimo na 90 stepeni u odnosu na vodoravnu. Tip podražaja koji će se vratiti je drugačiji od tradicionalnog reda bučica. Pored toga, ovu vježbu možete izvoditi s vučom obje bučice istovremeno i bez ikakve podrške. U tradicionalnom veslanju na bučicama naslanjamo se na klupu.
Ne oslanjajući se na obalu, moramo to imati na umu donji dio leđa će dobiti veću stimulaciju. To je jedan od razloga zašto u ovoj vježbi možete premjestiti manje kilograma.
Mač sa bučicama: sklekovi
Ova vježba se više stabilizuje i može se premjestiti manje tereta. Položaj je isti kao u sklekovima, ali bučice koje se odmaraju na podu stavit ćemo u neutralnu izloženost. Dakle Naizmjenično ćemo izvoditi vuču jednom rukom, dok ćemo drugu podupirati. Sve ove vježbe vrlo je povoljno raditi kod kuće s malo materijala.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o najboljim vježbama za rad s bučicama.