Mnogo je ljudi koji zbog problema sa koronavirusom ili zbog nedostatka novca ne žele ići u teretanu da treniraju. Međutim, to ne znači da neće moći postići rezultate. Možemo imati dobar trening oružja biceps kod kuće. Ove vježbe su dobre za biceps i definirat ćete ruke. Iznad svega, mnoge žene žele riješiti ovaj problem obješenja ruku. Možete jako dobro trenirati biceps kod kuće s nekim bučicama i nekim materijalom za rad sa vlastitom tjelesnom težinom.
Stoga ćemo posvetiti ovaj članak kako bi vam objasnili kako trenirati biceps kod kuće i koje aspekte treba uzeti u obzir.
Biceps kod kuće
Ne morate ići u teretanu da biste imali dobre ruke sve dok rade u skladu s principima treninga. Postoje brojne vrste vježbi za treniranje bicepsa kod kuće, a neke hoće trebaju mi bučice, druge mrene i druge možemo raditi sa vlastitom tjelesnom težinom. Pogledajmo šta su oni i šta je potrebno za izvršenje:
Bicep curl
Da biste izveli ovu vježbu, jednostavno morate uzeti par bučica i pustiti ih da vise na bokovima tijela dlanovima ruku prema naprijed. Tijekom kretanja morate držati leđa uspravna, a prsa uzdignuta. Takođe prikladno je zategnuti trbuh i zadnjicu kako biste bolje stabilizirali tijelo a ne na kraju povlačenjem leđima. Ako pomičete gornji dio ruku, samo moramo saviti laktove i tegove približiti što je moguće ramenima.
Ekscentrični dio pokreta mora se izvoditi kontrolirano, sporije od uspona. Na taj način vraćamo bučice u početni položaj, a ruke su se gotovo potpuno istegnule.
Hammer bučica uvojak
Ova vježba je vrlo slična prethodnoj, ali ima modifikaciju hvatišta. Samo uhvatite bučice neutralnim držanjem, što znači da su dlanovi okrenuti prema trupu. Takođe moraš držite leđa uspravna, a prsa podignuta i ne mičite nadlakticama. Moramo saviti laktove i dovesti bučice prema ramenima. To se može raditi naizmjenično, noseći prvo jednu ruku, a zatim drugu ili istovremeno.
Bicep curl na leđima
Za ovu vježbu stojimo rastavljenih i poravnanih stopala, a kukovi moraju biti poravnati sa stopalom. U svaku ruku morate uzeti po bučicu i prebaciti lijevu nogu iza desne. Zatim savijamo koljena i spuštamo kukove sve dok desno bedro ne bude gotovo paralelno sa tlom. U isto vrijeme moramo saviti laktove i bučice približiti što je moguće bliže ramenima kao u prethodnim pokretima.
Možemo raditi i neke složene vježbe biceps kod kuće, kao što je bicep curl čučanj. Da bismo to učinili, stojimo sa stopalima malo u širini ramena, a nožni prsti malo okrenuti prema van. Zgrabite par bučica, udišite zrak dok savijamo koljena i spuštamo kukove dok nam mišići ne budu paralelni sa tlom. Obično je to kut od 90 stepeni. Pete dovodimo u početni položaj dok dolazimo do laktova, a utege dovodimo u položaj najbliži ramenima. Nakon završetka pokreta izbacujemo zrak i ponavljamo ponovo.
Biceps kod kuće: ekscentrična kovrča
Za ovu vježbu uzimamo par bučica i pustimo ih da vise na obje strane. Dlanovi ruku trebaju biti okrenuti prema naprijed i leđa moramo držati uspravna, a prsa uzdignuta. Kao i u ostatku vježbi, ne smijemo saviti gornji dio ruke i savit ćemo laktove kako bismo bučice približili što je moguće bliže ramenima. Ova se vježba razlikuje od ostatka ekscentrične faze. Moramo se spustiti vrlo polako kako bismo u potpunosti pružili ruke. Razlika leži u brzini izvođenja ekscentrične faze i ukupnom produženju ruku, jer opet koncentrična faza u kojoj nosimo tegove najbliže ramenima neće biti sljedeća.
Važno je ne stezati ruke da biste bolje prenijeli energiju i da je naš biceps taj koji usporava težinu.
Curl zottman
Ova vježba se izvodi sa stopalima poravnatima s kukovima, a dlan držimo utegom prema naprijed. Taj se zahvat naziva supinacija. Ne bismo trebali pomicati gornji dio ruku kao u ostatku vježbi i polako se savijamo laktovi približavajući tegove što je moguće bliže ramenima. Kada smo u ovom položaju, moramo zglobove okretati prema unutra dok dlanovi ruku ne moraju biti okrenuti prema naprijed. Polako se spuštamo u ovaj položaj i vraćamo zglobove u početni položaj. To će učiniti da oba dijela bicepsa rade bolje.
Biceps kod kuće: uvojak 21
Čak i ako ne idemo u teretanu, to ne znači da ćemo moći vježbati dok ne puknemo ruke. Ova je vježba jedna od najzahtjevnijih i ostavlja ruke potpuno umornima. Za to, moramo uzeti par bučica i saviti laktove dok ne stvorimo kut od 90 stepeni nadlakticom. Kao i uvijek, ne smijemo pomicati nadlakticu i težine približavamo ramenima. Tada ih moramo spustiti na početnu točku.
Morate ponoviti pokret do 21 puta, a zatim proširujemo opseg pokreta do kraja. Odnosno, radimo 21 ponavljanje sa uglom od 90 stepeni gore, još 21 ponavljanje pod kutom od 90 i 21 potpuno ponavljanje. Na taj ćemo način završiti s dobrim obukom ruku i potpuno iscrpljeni.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o tome kako raditi biceps kod kuće i koje su najbolje vježbe.