Aerobne vježbe ne smiju nedostajati vašem dnevnom redu. I to je posvetiti nekoliko sati sedmično smatra se neophodnim održavati kondiciju i fizički i psihički.
Znajte što su aerobne vježbe, kako ih vježbati, koje su sve njihove prednosti i druge stvari koje trebate znati prije nego što ih uključite u svoj trening:
Spisak aerobnih vježbi
Aerobne vježbe karakteriziraju stimulišu rad srca i ubrzavaju disanje na duže vrijeme (najmanje 30 minuta). Na ovaj način, za razliku od anaerobnih, ova vrsta vježbanja zahtijeva stalnu opskrbu energijom. Telo energiju dobiva iz masti, kisika i ugljenih hidrata.
Running
Trčanje je najpopularnija aerobna vježba. Možda zato što se to može praktično bilo gdje ili jednostavno zato što stvarno izaziva ovisnost. Ostaviti neaktivan životni stil iza sebe može biti teško, ali kad se malo usudite, zeznuti dio prolazi bez vaših 30 minuta (ili više) dnevnog trčanja.
Šetnja
Da biste ovu vježbu primijenili u praksi, trebate imati samo odgovarajuću obuću. Ako je udaljenost do posla dovoljna, možete ići pješice i tako iskoristiti putovanje za aerobne vježbe. Možete hodati na otvorenom (i na selu i u gradu), ali i na trakama za trčanje. Da biste bili efikasni, važno je osigurati da vam se puls poveća. Dođite tamo olakšavajući tempo i penjajući se po strmim predjelima.
Mašine za teretanu
Eliptični bicikl, sobni bicikl, traka za trčanje ... Teretane nude mnogo dobrih mogućnosti za vježbanje aerobnih vježbi u zatvorenom. Dobra ideja za zaštitu od hladnoće i kiše tokom zime.
Vožnja biciklom
Biciklizam je izvrsna aerobna vježba. Ali jednostavna šetnja možda neće biti dovoljna da biste postigli puls koji vam treba. Pedalirajte brže ili kroz strma područja. Ako vam se disanje ubrzava, to znači da vam ide dobro.
Plivanje
Ako vam koljena ne idu dobro s trčanjem, razmislite o plivanju. Razlog je taj uzgon vode je ugodniji za zglobove od tvrdog asfalta.
Kontinuirani ili intervalni trening?
Kontinuirani trening je onaj koji održava isti nivo napora tokom 20-60 minuta bez odmora. Suprotno tome, intervalni trening naizmjenično se proteže od intenzivnih aktivnosti i aktivnog oporavka. Ako imaju oblik grafikona, kontinuirana metoda bila bi ravna linija, dok bi intervalna metoda opisala niz vrhova.
Smatra se da, zahvaljujući činjenici da se snage obnavljaju između napora, u intervalnom treningu radite više, i time se postiže veći napredak. Primjer je sprint tri minute, hodanje minutu i ponavljanje. Trajanje svakog intervala možete takođe podesiti na osnovu svojih osjećaja u svakom trenutku.
Slično tome, pauze u dugim treninzima sprečavaju da aerobne vježbe postanu anaerobne. To je zato što dopuštaju da se puls vrati u aerobni raspon.
Prednosti unakrsnog treninga
Zašto se ograničiti na samo jedan kad možete imati sve? Cross trening ili unakrsni trening kombinuju različite aerobne vježbe. Na primjer, plivanje ponedjeljkom, vožnja biciklom srijedom i trčanje petkom.
Unakrsni trening pomaže u radu više mišića i u više pravaca. Na ovaj način postiže se cjelovitiji trening uz istovremeno sprečavanje povreda. Takođe, s obzirom da vježbanje iste vježbe uvijek bude monotono, smatra se da vam pomaže u održavanju visoke motivacije.
Prednosti aerobnih vježbi
Aerobne vježbe pomažu vam da živite duže i bolje. A to je da pozitivno utječe na ključne aspekte zdravlja. Uključivanje odabranog treninga u zdrav način života pomoći će vam:
- Kontrolna težina
- Sprečiti bolesti (pretilost, hipertenzija, dijabetes tipa 2 ...)
- Upravljanje hroničnim bolestima (hipertenzija, povišeni nivo šećera u krvi ...)
- Smanjite nivo lošeg holesterola (LDL) i povisite dobar holesterol (HDL)
- Ojačajte srce
- Odgoditi pad kognitivnih sposobnosti
- Povećajte izdržljivost
- Poboljšajte raspoloženje i poboljšajte određena mentalna stanja, poput depresije i anksioznosti
Frekvencija
Da osjetim sve njegove blagodati, savjetuje se velikodušnost i prema učestalosti i prema trajanju treninga. Idealno bi bilo da aerobne vježbe radite većinu dana u tjednu. S druge strane, vrlo je važno uključiti dane odmora kako bi se spriječili štetni učinci pretreniranosti.
Kombinirajte ih sa vježbama snage
Redovno se radi na stvaranju i jačanju mišića (čučnjevi, sklekovi, dizanje tegova ...) je ključ ukupne bolje kondicije.
Kombinirajte vježbe snage sa aerobnim vježbama (to može biti isti dan ili u različite dane). Jačanje mišića pomoći će vam da odgodite pojavu umora i spriječite povrede.