হিপ জোর

যদিও অনেকে জিমে যান তাদের পা প্রশিক্ষণ দেয় না, তবে এটি সেরা বিকল্প নয়। হাইপারট্রফি এবং উন্নতির ক্ষেত্রে লেগ প্রশিক্ষণের অনেক গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা রয়েছে পুরুষ হরমোন। তুমি যদি চাও আরও পেশী ভর তৈরি, আদর্শ হ'ল অনুশীলন যা পুরো নিম্ন শরীরকে coverেকে দেয় perform এটি রচনা করে এমন পেশীগুলির মধ্যে পুরুষদের মধ্যে গ্লুটাস সবচেয়ে ভুলে যায়। এটি শুধুমাত্র মহিলাদের জন্য বলে মনে করা হয়। গ্লুট প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ মেয়েলি বাইসপস বা চতুষ্কোণ। যাইহোক, কোন অনুশীলন এই জন্য সর্বাধিক অনুকূল?

এখানে এই নিবন্ধে আমরা সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি হিপ খোঁচা। এটি সর্বাধিক সম্পূর্ণ অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয় এবং এটি আপনার গ্লুটাসের জন্য সর্বোত্তম বেনিফিট উত্পন্ন করে। একটি ভাল কৌশল সম্পাদন করার জন্য আপনাকে এ সম্পর্কে এবং আপনার কোন দিকগুলি বিবেচনায় রাখা উচিত তা সম্পর্কে আমরা সমস্ত কিছু ব্যাখ্যা করি।

গ্লুট প্রশিক্ষণের গুরুত্ব

সম্পূর্ণরূপে আঠালোকে বিচ্ছিন্ন করা কিছুটা কঠিন। এই পেশী জন্য কোন বিশ্লেষণমূলক অনুশীলন আছে। যাহোক, সেরাগুলির মধ্যে একটি হিপ খোঁচা। এটি সত্য যে বাকী পেশীর কাজ করা গ্লুটাসও কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, আমরা যখন স্কোয়াট, লুঞ্জ এবং তাদের সমস্ত ডেরাইভেটিভ সিরিজ করি তখন এই পেশীটিতে একটি উদ্দীপনা থাকে। যাইহোক, এই অনুশীলনগুলিতে উদ্দীপকটি গ্লুটাসের সাথে সম্পূর্ণ বিচ্ছিন্ন হয় না, যেহেতু এটি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী যা মূলত কাজ করে।

অনুশীলন হিপ থ্রাস্ট হিসাবে পরিচিত সেরা ফলাফলের জন্য গ্লুট বিচ্ছিন্নতা পান। যদিও আপনি অন্যথায় ভাবতে পারেন, গ্লুটটি পুরো শরীরের অন্যতম বৃহত পেশী গোষ্ঠী। একটি পেশী যত বড়, তত বেশি প্রশিক্ষণের প্রয়োজন।

আপনি কিভাবে হিপ খোঁচা করবেন?

এই অনুশীলনটি চালানোর জন্য, খুব কমই কোনও উপাদান প্রয়োজন হয়। লোড সহ একটি বেঞ্চ এবং একটি বার যথেষ্ট পরিমাণে বেশি। অনুশীলনটি যতটা সম্ভব গ্লুটাসকে উত্তেজিত করতে যতটা সম্ভব পিতাগুলি সহ বার বাড়ানো নিয়ে গঠিত। বেঞ্চ পিছনে সমর্থন করা হয়।

আপনি যে প্রাথমিক ভঙ্গিটি গ্রহণ করতে হবে তা হ'ল আপনার পিঠে শুয়ে থাকা আপনার পিঠে বেঞ্চে বিশ্রাম নেওয়ার। পা এবং হাত মেঝেতে বিশ্রাম নেওয়া হবে। আমাদের প্রয়োজনীয় বোঝাটি বারে রাখি এবং আমরা এটি কোমর স্তরে রাখব। আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখা যথেষ্ট, যেহেতু বারটি উত্তোলন করার সময় এটি হিপস এবং আঠালো যা সমস্ত শক্তি প্রয়োগ করে।

এই জাতীয় অনুশীলন বহু-যৌথ। কেবল গ্লুট অংশ নেয় না, তবে এটিই এখন পর্যন্ত সবচেয়ে উদ্দীপনা নেয়। অবস্থানটি সঠিক হতে হবে। আমাদের রাখতে হবে পিছনে সোজা, সামনের দিকে দৃষ্টি এবং পা কিছুটা পৃথক করা। পা পৃথক করে এবং হাঁটু বাঁকিয়ে, আমরা গ্লিটাসকে আরও উদ্দীপিত করার জন্য যথাসম্ভব নিজের অবস্থান করব। আপনাকে নীচের অংশ থেকে শুরু করে পোঁদ বাড়াতে হবে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে কেবল নিতম্বই সরবে এবং শরীরের বাকী অংশ সরে না, যেহেতু আমরা অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস করব।

গ্লুটিয়াসকে চুক্তি করে আমরা যে ভারটি চাপিয়ে দিয়েছি তা কাটিয়ে ওঠার মাধ্যমে, আমরা এটিকে যান্ত্রিক টান, বিপাকীয় চাপ এবং মাংসপেশীর কিছু ক্ষয় তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় উদ্দীপনা প্রদান করব। যথারীতি, আরও ভাল হয় না। সুতরাং আপনাকে নিজের লক্ষ্যগুলিতে রুটিনটি মানিয়ে নিতে এবং সামঞ্জস্য করতে প্রশিক্ষণ করতে হবে যাতে ট্রেনের ওভার না হয়।

ভুল এড়াতে

এই জাতীয় অনুশীলন করার সময় কিছুটা ব্যর্থতা হওয়া খুব সাধারণ বিষয়। আপনি যখন জিমটি শুরু করেন (এবং পরে) আপনার অবশ্যই মনে রাখতে হবে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে ফলাফল প্রাপ্ত করার সময় একটি মৌলিক দিক এটি ব্যায়াম কৌশলটি ভালভাবে জেনে রাখা এবং সম্পাদন করা হচ্ছে। অতএব, অতিরিক্ত ভার চাপানো শুরু করার আগে কীভাবে হিপ চাপ দেওয়া উচিত তা জেনে রাখা আবশ্যক। লোকেরা যা মনে করে তার বিপরীতে, কৌশলটি ভালভাবে সম্পাদন না করা হলে ভারী প্রশিক্ষণ আরও ভাল নয়। বিপরীতে, আপনি আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

হিপ খোঁচা এমন একটি অনুশীলন যা এতটা সুপরিচিত নয়, একাধিক দিক থেকে ব্যর্থ হওয়া সাধারণ is। আমরা মূলগুলি গণনা করতে ও বর্ণনা করতে যাচ্ছি, সম্ভাব্য পাশাপাশি কৌশলটি সম্পাদন করতে এবং এভাবে লোডে অল্প অল্প করে উন্নতি করতে চলেছি।

ভুল ঘাড় অবস্থান

আমাদের এমনভাবে নিজের অবস্থান করা দরকার মেরুদণ্ড পুরোপুরি ভারসাম্যযুক্ত এবং প্রান্তিক হয়। যখন আমরা পিঠে উপরের অংশটি বেঞ্চে সমর্থন করি, সর্বাধিক সাধারণ বিষয় হল আমরা আমাদের মাথাটি পিছনে ফেলে দেই বা বারটি দেখার চেষ্টা করি। যদি পূর্বেরটি ঘটে থাকে তবে আমরা জরায়ুতে হাইপার এক্সটেনশন তৈরি করব যা বিপজ্জনক হতে পারে। যদি পরবর্তীটি ঘটে থাকে, আমরা চিবুকটিকে স্ট্রেনমের খুব কাছে এনে দেব এবং এটি আমাদের একটি ভাল কৌশল সম্পাদন করতে দেবে না।

আমাদের সার্ভিকালগুলি পুরো মেরুদণ্ডের সাথে একত্রিত করে সরাসরি এগিয়ে যেতে হবে যাতে টানটি ন্যূনতম হয়। আমাদের কেবলমাত্র গ্লিউটাসে টান পড়তে হবে, যা আমরা পেশী করছি।

আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ওজন তোলা

স্কোয়াট অনুশীলনের মতো, আপনার হিলগুলি মাটিতে ঠেলাও। যদি আমরা সমস্ত ওজন সমর্থন করি এবং পায়ের ডগা দিয়ে চেষ্টা করি, আমরা নিজেকে অস্থিতিশীল করব এবং আঘাতের আরও ঝুঁকি তৈরি করব। এছাড়াও, যদি আমরা আমাদের পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে চাপ দিই, তবে আমরা চতুর্ভুজগুলির উপরে আরও প্রচেষ্টা করব, যা আমরা খুঁজছি না।

আপনাকে নিজের হিলটি জমিতে ভালভাবে রোপণ করতে হবে এবং এটি দিয়ে চাপ দিতে হবে।

ট্যুরটি সম্পূর্ণ করতে ব্যর্থ

ব্যায়ামগুলিতে লোকেরা যেভাবে প্রতারণা করতে দেখায় তার মধ্যে একটি আরেকটি হ'ল সমস্ত পথ না যাওয়া। যখন আমরা বারে খুব বেশি ওজন রাখি, আমরা সম্পূর্ণ সফর প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করা হবে এবং, সুতরাং, কৌশলটির সঠিক পারফরম্যান্স।

সম্পূর্ণ হিপ চলাচল কৌশলটি ভালভাবে সম্পাদন করতে সক্ষম হতে আমাদের পর্যাপ্ত ওজন রাখতে হবে।

হিপ হাইপারেক্সটেনশন

এই ত্রুটিটি আগেরটির বিপরীতে। আমরা ইতিমধ্যে যখন নিতম্ব প্রসারিত করেছি, কটিদেশ খিলানটি খিলান না হওয়া পর্যন্ত আমরা এটি প্রসারিত করতে থাকি। পোঁদগুলি প্রসারিত করার চেষ্টা করার চেষ্টা করে আমরা আমাদের শ্রোণীকে চাপ দিচ্ছি যা পূর্ববর্তী অবস্থানে রাখা হয়েছে এবং আমরা একে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখছি না, এটি কেমন হওয়া উচিত। ধারণাটি হ'ল কৌশলটি পুরোপুরি ভালভাবে চালাতে পর্যাপ্ত ওজন রাখুন।

আমি আশা করি যে এই টিপসের সাহায্যে আপনি হিপ খোঁচা সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন এবং এটি ভালভাবে ব্যবহার করতে পারেন।