পেশী সংজ্ঞায়িত করুন এবং চর্বি পোড়া ছাড়াও শক্তি এবং ধৈর্য অর্জন করুন। প্রতিদিনের ব্যায়ামের রুটিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার ক্ষেত্রে এটি অনেক লোকের পক্ষে সম্ভবত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ। এই লক্ষ্যগুলি এবং আরও অনেককে অর্জন করতে হিট প্রশিক্ষণটি আদর্শ।
যদিও এই হিট প্রোগ্রামগুলি বর্তমানে খুব ফ্যাশনেবল, এর উত্স আমাদের কাছে বহু বছরের জন্য আসে। উনিশ শতকের গোড়ার দিকে, যুক্তরাষ্ট্রে কিছু শারীরিক প্রশিক্ষক উচ্চ গতির বিভাগগুলির সাথে সেশনগুলি ব্যবহার করেছিলেন, তাদের পুনরুদ্ধারের অন্যান্য সেশনের সাথে বিনিময় করেছিলেন। এটি 1921 সালে হবে, যখন ফিনিশ কোচ লরি পিহকেলা একটি পদ্ধতি মানক করেছিলেন।
1996 সালে, জাপানি ইজুমি তাবাতা এবং তাঁর সুপরিচিত "তাবাতা প্রোটোকল", কে ধন্যবাদ জানাই উচ্চ তীব্রতা অভ্যন্তরীণ প্রশিক্ষণ (হাইট) আজ এটির জনপ্রিয়তা পৌঁছেছে। তবে, ক্রীড়া বিজ্ঞানের এই বিশেষজ্ঞের প্রস্তাবগুলি কেবলমাত্র প্রয়োগ হয় না।
হিট ট্রেনিং কি?
এটি পুনরুদ্ধারের প্রচারের জন্য ধীর পদক্ষেপের অন্যান্যদের সাথে খুব উচ্চ তীব্রতায় স্বল্প সময়ের ব্যায়ামগুলিকে ছেদ করে। এগুলি হালকা জগিংয়ের সাথে দ্রুত গতিতে স্প্রিন্টিংয়ের সমন্বয়ে করা যেতে পারে। কিছু রূপগুলির মধ্যে অনুশীলনকারীদের শরীরের ওজন বা ওজন ব্যবহার করে শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে।
সর্বোচ্চ তীব্রতার সময়কালে, পাশাপাশি বিশ্রামের ব্যবস্থা করা সাধারণত 30 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে থাকে last। সম্পূর্ণ অনুশীলনের রুটিনগুলি মোট সময়কালে 30 মিনিটের বেশি কখনই না.
একটি জনপ্রিয় এবং 'নমনীয়' অনুশীলন
জনগণের মধ্যে এই ধরণের প্রশিক্ষণ রয়েছে এমন সাফল্যের অংশটি তাদের অনুশীলন করা সহজ ease। এগুলি গ্রীষ্মের অবকাশের মাঝামাঝি সময়ে সৈকতে এবং এমনকি বাড়িতে, জিম বা বিদেশে, পরিবেশিত হতে পারে। কোন বিশেষ সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না।
পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং উচ্চ পারফরম্যান্স অ্যাথলেটরা প্রায়শই এই ধরণের রুটিনগুলির সাথে তাদের শারীরিক প্রস্তুতির পরিপূরক হয়। এমনকি বাস্কেটবল এবং সকার খেলোয়াড়রা প্রতিটি গেম প্রতিনিধিত্ব করে এমন দীর্ঘ সময়ের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ পাওয়ার উপায় হিসাবে এটি ব্যবহার করে। কিছু শারীরিক প্রশিক্ষকও এটিকে সুপারিশ করেন ভারোত্তোলন সেশন শুরু করার আগে "ওয়ার্ম-আপ" পদ্ধতি.
অতিরিক্তভাবে, এই অনুশীলন রুটিন হয় প্রতিটি ব্যক্তির শারীরিক ক্ষমতা সম্পূর্ণরূপে অভিযোজিত। এটি বিশেষ আগ্রহ এবং স্বাদ, পছন্দ এবং প্রয়োজনগুলির সাথে ঘটে।
একটি হিট ওয়ার্কআউট রুটিন সহজেই আপনার নিজের সাইকেল চালানো, চলমান বা সাঁতার অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করতে পারে; এছাড়াও শক্তি অনুশীলন, কার্যকরী প্রশিক্ষণ, প্রতিরোধ এবং শক্তি।
নির্দিষ্ট উদ্দেশ্য
যারা ইতিমধ্যে মন্তব্য করেছে তা ছাড়াও ওজন হ্রাস এবং চর্বি পোড়া, সহনশীলতা এবং পেশী স্বন গঠন, হিট প্রশিক্ষণ অন্যান্য অতিরিক্ত বেনিফিট অনুসরণ করে।
- এটি মানবদেহের প্রধান পেশীগুলির কাজকর্মের পক্ষে: হৃদয়। এটিও কাজ করে আমাদের জটিল সংবহন ব্যবস্থা "সুর" করুন.
- ওজন হ্রাস করার জন্য প্রমাণিত পদ্ধতি হওয়া ছাড়াও, বার্ন ক্যালোরি এবং চর্বি হ্রাস হ্রাস পেশী ভর উপর কোন প্রভাব নেই.
- চিনির মাত্রা এবং অগ্ন্যাশয় ফাংশনে সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্য এটি একটি প্রস্তাবিত অনুশীলন। যথা সময়ে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করে, উচ্চ গ্লুকোজ গ্রহণের দিকে পরিচালিত করে.
- যারা চিরন্তন যৌবনের স্বপ্ন দেখেন তাদের জন্য হিট প্রশিক্ষণ বার্ধক্য প্রক্রিয়া ধীর করে.
রুটিন
রেসিং বা স্প্রিন্টিংয়ের পাশাপাশি, একটি হিট ওয়ার্কআউটে জাম্প, লঞ্জ এবং সিট-আপগুলির মতো অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে; অন্যান্য রুটিন যেমন "বার্পিজ" বা কনুই ফ্লেক্সিয়ান এবং এক্সটেনশন, "শ্যাডো বক্সিং" এবং সাইটে চালানো প্রোগ্রামগুলিতেও সঞ্চালিত হয়। সর্বাধিক জনপ্রিয় কিছু ওয়ার্কআউট নিম্নলিখিত ব্যায়ামের সেট নিয়ে গঠিত:
তরতন সম্পর্কে
এটি কেবল স্ট্যান্ডার্ড চলমান ট্র্যাক নয়। এটি একটি রুটিন যা সম্পাদন করা যায় যে কোনও অঞ্চল বাধা ছাড়িয়ে নিরবচ্ছিন্নভাবে চলমান দেয়। এটি নিম্নলিখিত সংমিশ্রণ নিয়ে গঠিত:
- গরম করার জন্য 10 মিনিটের জন্য কোমল জগ
- 60 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট, সর্বোচ্চ হার্ট রেট ক্ষমতার 90% এ।
- 30 সেকেন্ডের জন্য জগ করুন, সর্বোচ্চ হার্টের হারের সর্বোচ্চ ক্ষমতার 60% এ at (পুনরুদ্ধারের সময়কাল)।
- সর্বাধিক শক্তি এবং বিশ্রামের চক্র 15 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- সিরিজটি বন্ধ করতে, পাঁচ মিনিটের জন্য হালকা জগ।
বাড়িতে
এটি যার জন্য তিনটি অনুশীলনের সংমিশ্রণ নিয়ে গঠিত এটির জন্য কেবল শরীর এবং সামান্য স্থান প্রয়োজন। সম্পূর্ণ রুটিন নিয়ে গঠিত:
- স্কোয়াট 20 সেকেন্ড সম্পূর্ণ শক্তি
- প্ল্যাঞ্চগুলি 10 সেকেন্ড (বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময়কাল)।
- পূর্ণ ক্ষমতাতে 20 সেকেন্ডের বার্পিজ।
- প্লেট 10 সেকেন্ড
- 30 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার, একই জায়গায় দাঁড়িয়ে।
- পুরো চক্রটি চারবার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
এন বিসিলেট
হয় একটি traditionalতিহ্যবাহী দ্বি-চাকা মডেল বা একটি স্থির উপর, পেডালিং হিট প্রশিক্ষণের মধ্যে প্রযোজ্য এমন অন্য ক্রিয়াকলাপ।
- প্রস্তুতি এবং গরম আপ করার জন্য 10 মিনিটের মৃদু পেডালিং।
- সর্বোচ্চ সক্ষমতা 30 মিনিটের পেডেলিং.
- মৃদু পেডেলিংয়ের 15 সেকেন্ড (বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময়কাল)।
- বিশ্রামের সাথে সর্বোচ্চ পাওয়ারের মুহুর্তগুলির সংমিশ্রণটি আটবার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- চক্রটি সমাপ্ত করার পরে, পেশীগুলির প্রগতিশীল শিথিলকরণের জন্য অতিরিক্ত পাঁচ মিনিটের মৃদু পেডালিং।
ছন্দ পরিবর্তন: মূল
Traditionalতিহ্যবাহী "কার্ডিও" রুটিনগুলির তুলনায় হাইট প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি রয়েছে গতি এবং তীব্রতা পরিবর্তন। এটি শরীরকে একটি ধ্রুবক তালের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে এবং শক্তি সাশ্রয়ের জন্য বিশ্রামের একটি রাজ্যে প্রবেশ করতে দেয় না। কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্য অর্জনের জন্য, এই অনুশীলনগুলির একটি সপ্তাহে তিনবার যথেষ্ট পরিমাণের চেয়ে বেশি।
উচ্চ প্রশিক্ষণের বিপরীতে
প্রতিদিনের জীবনে হিট প্রশিক্ষণের রুটিন অন্তর্ভুক্ত করার আগে বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা পরামর্শ দেওয়া হয়। সর্বোপরি, যদি তারা কম ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের লোক হয় এবং তাদের শারীরিক কন্ডিশনিং শুরু থেকে শুরু হবে।
এই অনুশীলনটিকে ভণ্ডামিযুক্ত খাদ্যের সাথে একত্রিত করা উচিত নয়।। অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, কারণ শরীরে গ্লাইকোজেনের মাত্রা কম থাকায় মাথা ঘোরা বা চেতনা হ্রাসের এপিসোডগুলি ঘটতে পারে।
অন্যদিকে, এই রুটিনগুলি গ্রহণগুলি যৌথ অসুবিধায় বা পেশীগুলির চোটে ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের মধ্যেও নিরুৎসাহিত করা হয়। পুরুষ এবং মহিলাদের সাথে একই উচ্চ রক্তচাপ সমস্যা এবং হৃদরোগ.