স্কোয়াট হ্যাক

অবশ্যই আপনি লেগ ডে চলাকালীন চতুর্থাংশ কাজ করছেন এবং তারা আপনাকে রুটিনে রাখে স্কোয়াট হ্যাক। এটি একটি গাইডেড মেশিন অনুশীলন যা চতুর্ভুজগুলির বৃদ্ধির পক্ষে, কারণ শরীরকে আরও স্থিতিশীল করে, আপনি আরও ওজন সরিয়ে ফোকাস করতে পারেন। এটি সাধারণ স্কোয়াটের একটি বৈকল্পিক যা আপনাকে হাঁটু এক্সটেনসর পেশীগুলির কাজটি অনুকূল করতে সহায়তা করে। তবে, কৌশলটি যদি ভালভাবে সম্পাদন না করা হয় তবে এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।

এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে হ্যাক স্কোয়াট সম্পর্কে যা জানা দরকার তা আপনাকে জানাতে যাচ্ছি যাতে আপনি এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে পারেন এবং এর সুবিধাগুলি গ্রহণ করতে পারেন।

হ্যাক স্কোয়াট কি

এই ধরণের ব্যায়াম বিচ্ছিন্নভাবে চতুষ্কোণ কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। স্ট্যাবিলাইজার পেশী শিথিল করে যেমন এটি একটি যন্ত্র-পরিচালিত আন্দোলন, আমরা চাপ দেওয়া চাপ এবং চাপ বাড়ানোর জন্য আমরা কোয়াড্রিসিপগুলি ভালভাবে বিচ্ছিন্ন করতে পারি। সেগুলি একটি ঝুঁকির বিমানটিতে চালিত হয় যার নির্দিষ্ট সুবিধা রয়েছে যা আমরা পরে দেখব।

হ্যাক স্কোয়াটের নামটি মেশিনের নাম থেকে আসে যেখানে আমরা এটি তৈরি করি যা হ্যাক প্রেস বলে। এটি এমন একটি প্রেস যা ঝোঁকযুক্ত এবং একটি ব্যাকরেস্ট রয়েছে যা দুটি চলন্ত রেলের মাধ্যমে উপরে থেকে নীচে চলে যায়। ব্যাক আপ করার সময় ওজন পার্শ্বীয় সমর্থনের পক্ষগুলিতে জমা হয়। চতুর্ভুজ বিচ্ছিন্ন করে আমরা আরও ওজন নিয়ে কাজ করতে পারি।

সমর্থনগুলি কাঁধে অবস্থিত যা এটি ধাক্কা দিতেও সহায়তা করবে। এটি একটি মোটামুটি কার্যকর অনুশীলন যা উচ্চ তীব্রতার সাথে কাজ না করা হলেও একাধিক সুবিধা নিয়ে আসে benefits এটি ওজন না রেখে গরম আপ করতে সহায়তা করে।, যেহেতু আমরা গতিতে সম্পূর্ণ গাইডেড রেঞ্জ রাখতে পারি যা আমাদের কাজ করতে যাওয়া পেশীটিকে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করে।

কীভাবে এটি সঠিকভাবে চালানো যায়

সঠিক ব্যায়াম কৌশল সম্পাদন করা জিমটিতে যাওয়া প্রত্যেকের জন্য একটি অগ্রাধিকার হওয়া উচিত। যদি শুরু থেকে আমরা অনুশীলনগুলি কীভাবে করতে হয় তা আরও ভালভাবে জানার চেষ্টা না করি, আমরা খারাপ অভ্যাস গ্রহণের কারণ হতে হবে যা, পরে এড়ানো আরও জটিল হবে।

প্রাথমিকভাবে আমাদের যে অবস্থানটি রয়েছে তা বাঁকানো হাঁটুর। আমরা পিছনে পিছনে ঝুঁক করব যা স্লাইডগুলি এবং আমরা আমাদের পা দৃly়ভাবে, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দেব। কাঁধগুলি ভাল স্থায়িত্বের জন্য কাঁধের প্যাডগুলিতে স্থির হয়। আমরা মেশিনে ঝুঁকতে এবং তাদের পক্ষ থেকে প্রচেষ্টা এড়াতে শরীরের প্রতিটি দিকে হাত প্রসারিত করি। আমরা সামনের দিকে তাকান। আমাদের মাথাটি সামনে যে সূচকটি ভাল তা হ'ল এটি ধড়ের সাথে একত্রিত।

পা প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আমরা আন্দোলনটি উপরের দিকে চালিত করি, তবে সম্পূর্ণভাবে না। যদি আমরা আমাদের পা হাঁটুতে তালাবদ্ধ করতে প্রসারিত করি তবে আমরা তাদের উপর প্রচুর চাপ দিতে পারি এবং আমরা নিজেরাই আহত করতে চাই না। জয়েন্টগুলি অবশ্যই যে সমস্ত ক্ষেত্রে আমরা তাদের সাথে আপস করে যে অনুশীলন করে সেগুলিতে অবশ্যই যত্ন নেওয়া উচিত। পেশী আরও সহজে উন্নতি ও মেরামত করে। জোড়গুলি নিরাময়ের জন্য আরও কিছুটা কঠিন এবং দীর্ঘমেয়াদে আরও অস্বস্তি দেয়।

যখন আমরা আরোহণ শেষ করি, আমরা আরও ধীরে ধীরে আসল অবস্থানে ফিরে আসি। উরুগুলি সমর্থন প্ল্যাটফর্মের সমান্তরাল হওয়া উচিত। এই জাতীয় অনুশীলনকে বিবেচনায় নেওয়া শ্বাস একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান element যখন আমরা পায়ে দিয়ে বল তৈরি করি তখন আমরা বাতাসটি ধরি এবং শ্বাস ছাড়ি। এটি উত্তোলন সহজতর করতে সহায়তা করবে। নীচে নামার সময় শ্বাস ফেলা ভাল এবং উপরে উঠলে শ্বাস ছাড়াই ভাল।

নিম্নতম অবস্থানে পৌঁছালে অনেক লোক কিছুটা থামে। এটি এমন হওয়া উচিত নয়। অন্যথায়, আমরা হাঁটুর উপর অনেক চাপ রেখেছি। চলাচলটি নীচ থেকে উপরে দ্রুত এবং কিছুটা ধীর এবং মসৃণ উপর থেকে নীচে হওয়া উচিত, তবে কোনও স্ট্রাকচার না করেই। কাঁধে ওজন লোড করার সময়, এটি পাগুলি যা পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পাদন করে।

স্কোয়াটের বৈচিত্রগুলি হ্যাক করুন

পেশীগুলিকে বিভিন্ন উদ্দীপনা দেওয়ার জন্য এই ধরণের ব্যায়ামের কিছু প্রকরণ রয়েছে।

বিপরীত স্কোয়াট হ্যাক

এই ক্ষেত্রে, আপনি ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন তবে ব্যাকরেস্টের সামনে দাঁড়িয়ে। এই ভঙ্গিটি হাঁটুর প্রসারিত করার জন্য পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। উপরন্তু, এটি ধাক্কা দেওয়ার সময় গ্লুটাসের পারফরম্যান্সের পক্ষে।

বার সহ

আরেকটি বৈকল্পিক হ'ল নিজেকে নমনীয় অবস্থানে স্থাপন করা এবং হিলের পিছনে একটি বার স্থাপন করা, এটি হাতের তালুগুলি পিছনের দিকে মুখ করে বসে থাকে। আমাদের কিছুটা পিছনে খিলান করে পেটের ব্যান্ডটি চুক্তি করতে হবে। চেহারাটি আমাদের সামনে এবং কাঁধগুলির প্রস্থের সমান্তরালে রেখে দেওয়া চালিয়ে যেতে হবে। Bতিহ্যবাহী হ্যাক স্কোয়াটের মতোই শ্বাস প্রশ্বাস এবং চলাচল করা হবে।

জড়িত সুবিধা এবং পেশী

এই ধরণের অনুশীলনের মূল উদ্দেশ্য হ'ল আমাদের চতুর্ভুজকে শক্তিশালী করা যাতে তারা বিচ্ছিন্ন হয়ে কাজ করে। আমাদের সমর্থন এবং দিকনির্দেশনাযুক্ত আন্দোলন হওয়ায় এটি মোটামুটি নিরাপদ অনুশীলন। পা ওভারলোডিং এড়াতে পারফরম্যান্সের সময় অবশ্যই পিছনে সহায়তা করা উচিত। মেরুদণ্ড এবং শ্রোণীগুলি স্থানান্তরিত হওয়ার সম্ভাবনা কম এবং এটি এটি একটি খুব নিরাপদ অনুশীলন করে তোলে।

এই অনুশীলনের সুবিধা রয়েছে যে এটি শরীরের চলাচল সৃষ্টি করে না এবং স্টেবিলাইজারের পেশীগুলি তেমন কাজ করে না। অসুবিধাটি হ'ল এটি কোনও বহু-যৌথ অনুশীলন যেমনটি গতানুগতিক স্কোয়াট নয়, তবে প্রশিক্ষণের রুটিনগুলির অনুশীলনগুলি সম্পন্ন করা এবং এটি আরও পরিপূর্ণ করে তোলা ভাল বিকল্প।

এই অনুশীলনের সাথে জড়িত পেশীগুলির ক্ষেত্রে, আমাদের স্পষ্টতই চতুর্ভুজ রয়েছে, তবে এটি মেয়েলি বাইসপস স্ট্রেচিং এবং গ্লুট ব্যায়াম হওয়ায় এটি পুশিং পর্বের সময়ও সহায়তা করে।

প্রস্তাবিত কাজের চাপ 3 থেকে 4 পুনরাবৃত্তির মধ্যে 8 থেকে 12 সিরিজের মধ্যে পারফর্ম করতে হবে হাইপারট্রফির ব্যাপ্তিতে কাজ করতে। মনে রাখবেন যে বড় পেশী হওয়ায় পায়ে আরও কিছুটা প্রশিক্ষণের পরিমাণ প্রয়োজন।

আমি আশা করি যে এই টিপসের সাহায্যে আপনি হ্যাক স্কোয়াটটি উপকৃত করতে এবং করতে পারেন।