ওবলিকগুলি হ'ল পেশী যা কোমরের উভয় পাশ দিয়ে চলে।, পাঁজর থেকে নীচে হিপ হাড়ের দিকে যাচ্ছে। আপনি এগুলি দিনে বহুবার ব্যবহার করেন: প্রতিবার আপনার ডোরকে বাঁকানো বা ডান বা বাম দিকে ঝুঁকুন।
ওলিকদের উদ্দেশ্যে (যদিও শরীরের অন্যান্য অঙ্গগুলি অবশ্যম্ভাবীভাবেও কাজ করে), নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি আপনাকে পিঠের আঘাতগুলি রোধ করতে সহায়তা করবে উভয় প্রশিক্ষণ এবং দৈনন্দিন চলাচল মধ্যে। এগুলি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণে যুক্ত করুন বা আপনার কার্ডিও সেশনের পরে এগুলি করুন।
নান্দনিকতায়, এগুলি স্বাভাবিকভাবে আপনার ধড়ের চেহারা উন্নত করতে অবদান রাখবেকেননা নিউক্লিয়াসের দিকগুলি কেন্দ্রের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, তাদের বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, তাই আপনি বাড়িতে এগুলি করতে পারেন:
সাইড প্ল্যাঙ্ক
আপনার বাহুতে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই এই অনুশীলনটি চালিয়ে যাওয়া একটি মাদুর ব্যবহার করা প্রয়োজন.
- আপনার কনুইয়ের উপর হেলান দিয়ে মাদুরের উপরে শুয়ে থাকুন। অনুশীলনের সময় আপনার কাঁধের ওভারলোডিং এড়াতে, একটি ভাল অ্যাঙ্কর তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ is এটি করার জন্য, আমরা বাহু দিয়ে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করব।
- আপনার পা এক সাথে এবং সোজা রাখুন, অন্য পাটির একপাশে। মাটিতে উপরের পা রেখে এটিও করা যেতে পারে। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে এই দ্বিতীয় সংস্করণটি বিবেচনা করুন, যেহেতু বৃহত্তর স্থায়িত্ব সরবরাহের মাধ্যমে এটি আরও সহজ।
- আঙুল দিয়ে সিলিংয়ের দিকে ইশারা করে আপনার মুক্ত বাহুটি প্রসারিত করুন (ছবির মতো আপনি এটি নিজের দিকেও বিশ্রাম দিতে পারেন) এবং আপনার পোঁদটি এমনভাবে উত্থাপন করুন যতক্ষণ না আপনার শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত সোজা রেখা তৈরি করে। এটি দাঁড়ানো না গুরুত্বপূর্ণ। এটি অর্জনের জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনার বুকটি খোলা রয়েছে।
- যতক্ষণ সম্ভব আপনার পোঁদ না ফেলে অবস্থানটি ধরে রাখুন। কোনও আন্দোলন করা প্রয়োজন হয় না। কেবল প্রাকৃতিকভাবে শ্বাস নিন এবং অনুভব করুন যে আপনার ওজনগুলি কীভাবে সেই অবস্থানটিতে আপনার ওজন ধরে রাখতে কাজ করে। 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- যেহেতু এটি সাইড প্ল্যাঙ্ক, তাই আপনাকে অন্য পাশ দিয়ে এটি করতে হবে। এটি কেবল একই অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করার বিষয়, তবে দু'দিকে তির্যক কাজ করার জন্য আগে যে মুক্ত ছিল সেই হাতের উপর ঝুঁকে পড়া।
টুইস্ট ক্রাঞ্চ
নিম্নলিখিত ব্যায়ামটি আপনার পক্ষে করা সহজ হতে পারে, যেহেতু এটি এটি সম্ভবত আপনি ইতিমধ্যে এটি সম্পন্ন করেছেন সম্ভবত। টুইস্ট ক্রাঞ্চগুলি আপনাকে আপনার ওলিক্স, পাশাপাশি সাধারণভাবে আপনার পেটের পেশীগুলি লক্ষ্য করতে সহায়তা করবে।
- আপনার হাঁটু বাঁকা এবং মেঝেতে পা সমতল হয়ে সিলিংয়ের মুখোমুখি শুয়ে থাকুন।
- আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার ধড় বাড়ান। নিয়মিত ক্রাচ বা ক্রাঙ্কের মতো উপরে উঠে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করুন।
- শীর্ষে পৌঁছে, আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর কাছে আনুন, আপনার শরীরটিকে সেই দিকে ঘুরিয়ে দিন। স্ট্রেট অ্যাবস থেকে এই ছোট পরিবর্তন আপনাকে আপনার তির্যক আরও মজবুত করতে দেয়।
- শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। এবং আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ব্যাক আপ করুন, এবার আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর কাছে আনুন।
- উভয় পক্ষের সমানভাবে ওলিকগুলি কাজ করার জন্য, উভয় পক্ষকে পর্যায়ক্রমে 3 সেট (প্রতিটি 10-15 টি reps) করার কথা বিবেচনা করুন।
আরোহীরা
যদিও সর্বাধিক কাজটি তীব্রভাবে করা হয়, এই অনুশীলনও অপ্রত্যক্ষভাবে অন্যান্য পেশী শক্তিশালী করেযেমন ট্রাইসেপস এবং পেস
- পর্বত আরোহীদের অনুশীলন করতে, প্রারম্ভিক লাইনে স্বল্প দূরত্বের রানারের সাধারণ অবস্থান গ্রহণ করা প্রয়োজন।
- বিকল্প লেগের অবস্থানগুলি যতটা সম্ভব বিস্ফোরকভাবে, পায়ের পাতাটি প্রসারিত করা উচিত যতক্ষণ না এটি সোজা হয়ে থাকে এবং পায়ের আঙুলগুলি সমর্থন না করে; এবং হাঁটু বাঁকানো সঙ্গে অন্যটিকে সামনে আনতে।
- 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই আরোহণের চলাচলগুলি করুন।
বক্সিং হুক
জ্যাক গিলেনহাল 'সাউথপা' সিনেমায় একটি শক্ত মুষ্টিযোদ্ধার অভিনয় করার জন্য তার ওলিকুল প্রশিক্ষণ পেয়েছিলেন। তাকে পছন্দ করুন এবং আপনার দৃ strengthen় করতে এই ক্রীড়াটির চলাফেরার সুবিধা নিন। বক্সিং হুক সর্বাধিক মজাদার তির্যক শক্তিশালীকরণ অনুশীলন। এছাড়াও, এগুলি শরীরের উপরের শক্তি বিকাশের পাশাপাশি মূল কাজ করার ক্ষেত্রে সহায়তা করে।
- আপনার প্রভাবশালী পাটি আপনার এবং আপনার হাতের পিছনে বুকের স্তরে রেখে লড়াইয়ের দিকে এগিয়ে যান।
- আপনার সামনের কনুইটি উত্থাপন করুন এবং এটি করার সময় একটি হুক নিক্ষেপ করুন যাতে আপনার বাহুটি 90-ডিগ্রি কোণে শেষে থাকে। আপনি আপনার হুক আঘাত করার সাথে সাথে আপনার কোমর এবং পোঁদ ঘোরান।
- আপনার পিছনের বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার কোমর এবং নিতম্বকে পাশাপাশি ঘোরানো ভুলবেন না। আপনার বাঁধাগুলি কাজ করার জন্য এটি মোচটি মূল বিষয়।
- আপনার বাহুতে আরও দ্রুত এবং দ্রুত বিকল্প চালিয়ে যান, আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করে চালিয়ে যান। প্রথমে আপনার কুকুরের খুব বেশি শক্তি না থাকলে নিরুৎসাহিত হবেন না। অনুশীলনের সাথে তারা এটি শেষ করবে। রহস্যগুলির মধ্যে একটি হ'ল পাদদেশে দক্ষতা অর্জন।
এবং আপনি, আপনি কি আরও জানেন? তির্যক শক্তিশালী করতে ব্যায়াম?