ডাম্বেল ফিরে

পিছনে অন্যতম পেশী গোষ্ঠী যা আপনাকে এত বড় দেখায়। পিছনের পেশীগুলির কাজ করার জন্য অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে এবং কিছুগুলি অন্যের তুলনায় প্রতিটি ব্যক্তির পক্ষে আরও উপযুক্ত। এমন লোক আছে যারা কাজ করতে পছন্দ করে ডাম্বেল ফিরে এবং বার বা পাল্লি সহ অন্যরা। প্রতিটি অনুশীলনের রুটিন অবশ্যই ব্যক্তির লক্ষ্য স্তরে পৃথক করতে হবে।

অতএব, আমরা এই নিবন্ধটি উত্সর্গ করতে যাচ্ছি যাতে ডাম্বেলগুলির সাথে ফিরে ফিরে আসার জন্য সেরা অনুশীলনগুলি হয় যাতে আপনি নিজের পছন্দমতো সেরা চয়ন করতে পারেন।

ডায়েটা পাড়া গণার মাসা পেশী

সবার আগে, আমাদের লোকেরা কেন পিছনে তার তীব্রতা নিয়ে কাজ করে তবে ফলাফল দেখতে দেয় না তার মূল কারণটি অবশ্যই আমাদের ব্যাখ্যা করতে হবে। মূল ভুলটি ডায়েটে থাকে। পেশী বাড়ার জন্য এনার্জি উদ্বৃত্ত হওয়া দরকার। ডায়েটে উচ্চতর ক্যালোরি গ্রহণের মাধ্যমে এই উদ্বৃত্ততা অর্জন করা হয়। অভ্যন্তরীণ বিপাকীয় প্রক্রিয়া এবং আমাদের বাহ্যিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কারণে আমাদের দেহ একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তি গ্রহণ করে। আমরা যে ক্যালোরিগুলি খাই তা যদি এই ক্যালোরি ব্যয় ছাড়িয়ে যায় তবে আমরা শক্তি উদ্বৃত্ত হিসাবে পরিচিত হিসাবে থাকব।

পেশী ভর পেতে আমাদের অবশ্যই প্রতি কেজি ওজনের ১.1.6 থেকে ২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে এবং যতক্ষণ সম্ভব ক্যালোরির উদ্বৃত্তে থাকতে হবে। এছাড়াও, প্রশিক্ষণের বিভিন্ন ভেরিয়েবলগুলিতে প্রগতিশীল ওভারলোডের নীতিটি প্রয়োগ করতে হবে। যখন এই সমস্ত ঘাঁটিগুলি আচ্ছাদিত করা হয় তখন ডাম্বেলগুলির সাথে পিছনে কাজ করার জন্য সর্বাধিক নির্দেশিত অনুশীলনগুলি সম্পর্কে কথা বলার সময় এসেছে।

ডাম্বেল সহ সেরা ব্যাক ব্যায়াম

ব্যায়ামকে দুটি ভাগে ভাগ করার পিছনে কাজ করা। একদিকে, অনুভূমিক ট্র্যাকশন রয়েছে এবং অন্যদিকে উল্লম্ব টান রয়েছে। প্রতিটি ধরণের অনুশীলন পেছনের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে বিভিন্ন উদ্দীপনা সৃষ্টি করে। ডাম্বেলগুলির সাথে আপনার পিছনে কাজ করা যেহেতু ইতিবাচক হতে পারে আমরা যে হাতটি দুর্বল করেছি তার উপর আমরা জোর দিতে পারি। আমাদের সর্বদা একটি বাহু অন্য হাতের চেয়ে শক্তিশালী থাকে। যদি আমরা একতরফা অনুশীলন করি তবে আমরা পিছিয়ে থাকা এই পেশী গোষ্ঠীর ক্ষতিপূরণ দিতে পারি।

এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে ব্যাক ব্যায়ামগুলি হাইপারট্রফির জন্য পর্যাপ্ত উদ্দীপনা উত্পন্ন করার জন্য পর্যাপ্ত ওজন দিয়ে টানতে সক্ষম হতে শক্তিশালী ফোরআর্মস এবং বাইসপস রাখতে চায়। ফোরআর্মস এবং বাইসপস সীমাবদ্ধ পেশী হওয়ায় বেশিরভাগ লোক ব্যাক ব্যায়ামে অতিরিক্ত পাউন্ড তুলতে পারে না।

আপনাকে বিভিন্ন ডাম্বেল ব্যাক ব্যায়ামগুলিকে একটি রুটিনে একত্রিত করতে হবে যা বাইসেপস এবং ফোরর্মের জন্যও নির্দিষ্ট ব্যায়াম রয়েছে। আপনি আরও কিলো দিয়ে গ্রিপ উন্নত করতে এবং টানতে স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে পারেন। প্রাথমিক এবং মধ্যস্থতাকারীদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ডাম্বেল ব্যাক অনুশীলনের মধ্যে আমাদের নিম্নলিখিত রয়েছে:

ডাম্বেল সারি

এটি সর্বোত্তম উত্সাহ। রিমোট ডাম্বেলটি সম্পাদন করতে, আমাদের অবশ্যই একটি হাতকে একটি সমর্থন, যেমন একটি বেঞ্চের উপর বিশ্রাম দিয়ে নিজের হাতে রাখতে হবে এবং অন্য হাতের সাথে একটি উল্লম্ব ট্রেশন সঞ্চালন করা উচিত। আমরা প্রায় এক ডিগ্রি প্রবণতার সাথে ট্রেশনটি সম্পাদন করতে পারি প্রায় 60 ডিগ্রি তেজ মেজর নিয়োগ অনুকূলিতকরণ। টেরেস মেজর ব্যাকিংয়ের সাথে সম্পর্কিত এমন একটি পেশী গোষ্ঠী যা এটি এখানে দৃশ্যত বিকাশ লাভ করেছে। এটি আপনাকে সর্বাধিক ভি-আকৃতির পিছনে দেখতে দেয়।

ক্যাডেন্স হল এমন টেম্পো যেখানে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে হবে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি পুনরাবৃত্তি যতক্ষণ না 8 সেকেন্ডের বেশি স্থায়ী হয়, পেশী ভর লাভ একই হতে চলেছে। তবে, আন্দোলনের প্রতিটি পর্বে অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। ডাম্বেলগুলির সাথে ব্যাক ব্যায়ামগুলিতে আরও নিয়ন্ত্রিত এক্সকেন্দ্রিক ধাপ সম্পাদন করা ভাল। এই বিস্ময়কর পর্যায়টি বাইসপস এবং ফোরআরর্মকে উত্তেজিত করতে সাহায্য করবে তেরস মেজরকে উদ্দীপিত করতে।

ডাম্বেল ফিরে: সিল সারি

এই অনুশীলনটি একটি বেঞ্চের উপরে মুখ শুয়ে বা মাথাটি বাইরে রেখে দেওয়া হয়। ভ্রমণের পরিধি বাড়াতে আমরা প্রায় 45 ডিগ্রি বেঞ্চটি ঝুঁকতে পারি। এইভাবে, আমরা নিজেকে স্থিতিশীল করার জন্য আমাদের পা দিয়ে দৃ strongly়তার সাথে সমর্থন করতে পারি এবং উভয় হাত দিয়ে আমরা একই সাথে উভয় ডাম্বেলের একটি টানা আন্দোলন সঞ্চালন করি। আদর্শ হ'ল বেঞ্চ থেকে বুকের বিচ্ছিন্নতা ছাড়াই আমাদের বাহু সর্বাধিক নিয়োগ করা।

এই অনুশীলনের মূল বিষয়গুলি নিম্নরূপ:

• আপনার পা সর্বদা মাটিতে ঠেলে রাখুন।
• সক্রিয় কোর
• ডাম্বেলগুলি আমাদের দিকে আনার সাথে সাথে আমরা বায়ু এবং বুকে বাইরে নিয়ে যাই।
• বেঞ্চ থেকে দেহ বিচ্ছিন্ন না।
• একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত এক্সেনট্রিক পর্ব সম্পাদন করুন।

এটি স্বাভাবিক যে এই ধরণের অনুশীলনের ফোরআর্মস এবং গ্রিপগুলির জন্য বেশি চাহিদা রয়েছে। সুতরাং, এটি প্রায় একটি বিরতি গ্রহণ পরামর্শ দেওয়া হয় 2 মিনিট যাতে গ্রিপ সিরিজ এবং সিরিজের মধ্যে সীমাবদ্ধতা না হয়। আমাদের অবশ্যই ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে অনুশীলনের তীব্রতার কারণে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পেশী ব্যর্থতার কাছাকাছি হওয়া উচিত।

ডাম্বেল সারিটি প্রবাহিত করুন

এটি আগেরটির সাথে খুব মিল, তবে পায়ের ঝোঁকের বৈকল্পিকের সাথে। অনুভূমিকের প্রতি 90 ডিগ্রীতে নিজেকে অবস্থান করতে আমাদের অবশ্যই পায়ের ঝোঁক তৈরি করতে হবে। যে ধরণের উদ্দীপনাটি পিছনে নিতে চলেছে তা সনাতন ডাম্বেল সারি থেকে আলাদা। তদ্ব্যতীত, এই অনুশীলনটি একই সাথে এবং কোনও ধরণের সমর্থন ছাড়াই উভয় ডাম্বেলগুলির সন্ধানের সাথে সম্পাদন করা যেতে পারে। Traditionalতিহ্যবাহী ডাম্বেল রোয়িংয়ে আমরা বেঞ্চের উপর ঝুঁকে পড়েছি।

পাড়ে ঝুঁকে না পড়ে আমাদের অবশ্যই তা মনে রাখতে হবে নীচের পিছনে আরও উত্তেজনা পেতে চলেছে। আপনি এই অনুশীলনে কম পাউন্ড সরিয়ে নিতে পারেন এমন একটি কারণ।

ডাম্বেল তরোয়াল: পুশ-আপস

এই অনুশীলনটি আরও স্থিতিশীল এবং কম বোঝা সরানো যায়। অবস্থানটি পুশ-আপগুলির মতো একই, তবে আমরা নিরপেক্ষ এক্সপোজারে ডাম্বেলগুলি মেঝেতে রেখে দেব। তাই পর্যায়ক্রমে, আমরা অন্য সমর্থিত রেখে একটি বাহু দিয়ে ট্র্যাকশন করবো। এই সমস্ত অনুশীলন সামান্য উপাদান দিয়ে বাড়িতে করতে খুব সুবিধাজনক।

আমি আশা করি যে এই তথ্যের সাহায্যে আপনি ডাম্বেলগুলি নিয়ে কাজ করার সেরা অনুশীলনগুলি সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন।