জিমের রুটিন

আরও অনেক বেশি লোক জিম এবং ফিটনেস জীবনের বিশ্বে যোগদান করছে। আমরা যখন জিমে যোগদান করি তখন দেখা করি জিম রুটিন প্রিসেট যা কেবলমাত্র শুরুতে পেশী ভর বৃদ্ধি বা চর্বি হ্রাস বিভিন্ন অভিযোজন উত্পাদন করতে পারে। তবে, আমরা যদি আরও দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য অর্জন করতে চাই, তবে আমাদের কীভাবে একটি রুটিন বা আরও উন্নত জ্ঞান বিকাশ করতে হবে তা জানতে হবে।

অতএব, এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে জিমের রুটিনগুলি থাকা উচিত এবং সেগুলি কীভাবে কাঠামোগত করা হয় সে সম্পর্কে সমস্ত কিছু বলতে যাচ্ছি।

জিমের রুটিন কি কি?

যখন আমরা আকারে নেওয়ার সিদ্ধান্ত নিই, পেশী ভর অর্জন করতে বা চর্বি হারাতে হবে কিনা, আমাদের অবশ্যই কিছু নির্দিষ্ট জিমের রুটিন গ্রহণ করতে হবে। এই রুটিনগুলিতে আমাদের জানানো হয় যে বিভিন্ন অনুশীলন করার জন্য আমলে নেওয়া প্রধান নির্দেশিকা। অনুশীলনের মাধ্যমে আমাদের শরীরে এবং পেশীগুলির মধ্যে উদ্দীপনা জাগ্রত করার উদ্দেশ্য রয়েছে যা নার্ভাস এবং পেশীবহুল অভিযোজন উভয়ই উত্পন্ন করে। শেষে শরীর কেবল উদ্দীপনা বোঝে, তাই আমাদের অবিচ্ছিন্নভাবে শরীরকে উদ্দীপিত করতে হবে।

বিভিন্ন ধরণের জিমের রুটিন রয়েছে এবং সেগুলির বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ব্যাপকভাবে চিন্তা করা হয়। যেহেতু প্রতিটি ব্যক্তি পৃথক এবং বিভিন্ন ধরণের লোক রয়েছে, তাই আমাদের একটি রুটিন প্রয়োজন যা আমাদের অনুসারে উপযুক্ত। এটি কেবল আমাদের উদ্দেশ্য অনুসারে নয়, প্রতিটি ব্যক্তির আকার এবং তাদের পরিবেশের সাথেও খাপ খাইয়ে নেওয়া উচিত।। অর্থাৎ অফিসে কাজ করা অন্য ব্যক্তির চেয়ে ওয়েটার হিসাবে কাজ করা ব্যক্তির জন্য রুটিন প্রস্তুত করা এক নয়। আমাদের জীবনের গতির উপর নির্ভর করে আমরা একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং তীব্রতা সহ্য করতে পারি।

প্রশিক্ষণ ভেরিয়েবল

যখন আমরা প্রশিক্ষণ শুরু করি তখন অবশ্যই কিছু ভেরিয়েবল আমলে নিতে হবে। পেশী ভরগুলির প্রজন্মের সাথে হস্তক্ষেপকারী প্রধানগুলি হ'ল: প্রশিক্ষণের পরিমাণ, তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি। আমরা প্রশিক্ষণের অধিবেশনায় মোট সেটগুলির সংখ্যা হিসাবে প্রশিক্ষণের পরিমাণকে সংজ্ঞায়িত করি। এটি হ'ল মোট কাজের পরিমাণ যা আমরা প্রশিক্ষণ দিতে যাচ্ছি। সর্বাধিক নবজাতকের প্রশিক্ষণের পরিমাণ কম হওয়া উচিত এবং যেমনটি আমরা মানিয়ে নেব তত সময়ের সাথে সাথে এটি বাড়বে।

প্রশিক্ষণের পরিমাণ হ'ল অন্যতম পরিবর্তনশীল যা পেশী ভরগুলির বৃদ্ধিকে সবচেয়ে বেশি প্রভাবিত করে এবং গণনা করা খুব জটিল very। এবং এমন অনেকগুলি কারণ রয়েছে যা হস্তক্ষেপ করে এবং কেবলমাত্র একজন বিশেষজ্ঞই এই ব্যক্তির সহনশীলতা জানতে পারবেন। জিমের রুটিনে দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল তীব্রতা। তাত্পর্য হ'ল আমরা যে ভার নিয়ে কাজ করছি। এটি ভ্রমণের পরিসর, ক্যাডেন্স বা বিশ্রামের সময়ের মাধ্যমেও অনুকূলিত করা যেতে পারে। পেশী ভর বিকাশের জন্য তীব্রতা একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তনশীল। আমরা শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে উদ্দীপনা না দিলে আমরা নতুন টিস্যু তৈরি করতে পারি না। এই উদ্দীপনাটি কেবল তখনই দক্ষ হবে যদি আমরা পেশী ব্যর্থতার কাছাকাছি পুনরাবৃত্তির সীমাতে থাকি। পেশী ব্যর্থতা হ'ল সেই মুহুর্তে আমরা নিজের থেকে আর একটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে পারি না। ঘন ঘন পেশী ব্যর্থতা পৌঁছানো সুবিধাজনক নয়।

শেষ পর্যন্ত, আমরা ফ্রিকোয়েন্সি বিশ্লেষণ করি। ফ্রিকোয়েন্সি হ'ল আমরা প্রতি সপ্তাহে একটি পেশী গোষ্ঠীর কতবার কাজ করি। উদাহরণস্বরূপ, আমাদের জিমের রুটিনগুলি থাকতে পারে যা সপ্তাহে দু'বার বুকে কাজ করে। এখানে আমরা প্রায়শই বুকে রুটিন 2 বলি।

জিমের রুটিনগুলির সাথে বা আমরা এটি কীভাবে গঠন করি তার উপর নির্ভর করে আমরা বেশ ভালভাবে অগ্রগতি করতে পারি। আসুন দেখুন এই রুটিনগুলির প্রধান নির্দেশিকাগুলি কী হওয়া উচিত should

জিমের রুটিনগুলির কী হওয়া উচিত

প্রশিক্ষণের মূল পরিবর্তনশীলগুলি কী তা জানার পরে আমাদের জিমের রুটিনগুলির কী হওয়া উচিত তা অবশ্যই আমাদের জানতে হবে। সবার প্রথম জিনিসটি হ'ল বিভিন্ন ধরণের বহু-যৌথ অনুশীলন যা আপনাকে ভালভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। সাধারণত, তারা উন্নতি করার একটি দুর্দান্ত পরিসীমা এবং কিছুটা আরও জটিল কৌশল নিয়ে অনুশীলন করছে। তবে, তারা হ'ল দক্ষতার সাথে এবং অবিচ্ছিন্নভাবে অগ্রগতি করা যায়।

আমাদের সবচেয়ে ঘন ঘন বহু-যৌথ অনুশীলন রয়েছে বেঞ্চ প্রেস, মিলিটারি প্রেস, চীন-আপস, স্কোয়াটস, ডেড লিফ্টস, সারিগুলিইত্যাদি এই সমস্ত অনুশীলন একই সাথে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে। একবার আমরা আমাদের রুটিনে হওয়া উচিত এমন বহু মাল্টি-যৌথ অনুশীলনগুলি নির্দেশ করে দিলে, আমরা এটি আনুষঙ্গিক অনুশীলনের সাথে পরিপূরক করব। সাধারণত, এই আনুষঙ্গিক অনুশীলনগুলি সেগুলি যা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে বিশ্লেষণাত্মকভাবে কাজ করে। এগুলিকে বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনও বলা হয়। এটি সেই অনুশীলনগুলি যা উদ্দীপনা জোর দেওয়ার জন্য একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে আলাদা করতে সহায়তা করে। এখানে আমরা একটি মত অনুশীলন খুঁজে বাইসপ কার্ল, একটি কনুই এক্সটেনশন, হ্যামস্ট্রিং কার্ল, ডাম্বেল কিকইত্যাদি

এই ধরণের ব্যায়ামগুলিতে কেবল একটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করা হয়। এই অনুশীলনগুলি সাধারণত প্রতিষ্ঠিত প্রশিক্ষণের পরিমাণ না পাওয়া পর্যন্ত রুটিনটি সম্পূর্ণ করতে পরিবেশন করে।

টিপস এবং পেশী গ্রুপিং

আপনার জিমের রুটিনগুলি কীভাবে গঠন করা উচিত সে সম্পর্কে আমরা কিছু টিপস দিতে যাচ্ছি। সাধারণত, আপনার আপনার ওয়ার্কআউটগুলি গঠন করা দরকার যাতে আমরা ক্লান্তি নিয়ন্ত্রণ করতে পারি। পরিবার নিজেকে সব রুটিনে সীমাবদ্ধ করে। আমরা এমন একটি রুটিন সম্পাদন করতে পারি না যেখানে আমরা নিজেকে নিঃশেষ করি এবং এটি আমাদের পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতা নিয়ে আপস করে। অতএব, আমরা পেশী গোষ্ঠী দ্বারা সর্বাধিক ঘন রুটিন গঠন করতে যাচ্ছি:

• রুটিনগুলি টানুন এবং ধাক্কা দিন: তারাই হ'ল যারা সপ্তাহে দু'দিন এবং অন্য দু'দিনের অনুশীলনের অনুশীলন টানেন। এইভাবে, আমরা আগের সেশনে আমাদের শক্তিগুলি নিঃশেষ করি না এবং আমরা একটি ভাল তীব্রতার সাথে অঙ্কুর করতে পারি।
• টরসো-লেগ রুটিনগুলি: তারাই হ'ল প্রশিক্ষণকে উপরের দেহ এবং নীচের অংশে বিভক্ত করে। এগুলি সাধারণত 4 দিন হয় এবং ধড় 2 দিন এবং পায়ে আরও 2 দিনের জন্য প্রশিক্ষিত হয়। তারা সাধারণত খুব ভাল ফলাফল দেয় এবং পেশী পুনরুদ্ধারের পর্যাপ্ত সময় দেয়।
• রুটিন ওয়েদার: এটি যে কোনও জিমের ক্লাসিক। এই একটিতে, প্রতি সেশন প্রতি একটি পেশী গ্রুপ সাধারণত কাজ করা হয়। এটি খুব ভাল কাঠামোগত করা হলে তারা ভাল ফলাফল দেওয়ার ঝোঁক। সর্বাধিক সাধারণ বিষয় হ'ল লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীতে প্রচুর প্রশিক্ষণের পরিমাণ জমা হয়।
• হাইব্রিড রুটিন: তারাই যে কয়েকদিনে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি এমনভাবে একত্রিত করে যা পুনরুদ্ধারের ক্ষেত্রে আপস করে না।
• শরীরের সম্পূর্ণ রুটিন: তারা প্রতিদিন সমস্ত পেশী কাজ করে। এই রুটিনটি অবশ্যই জানতে হবে কীভাবে প্রোগ্রাম করবেন বা এর খুব খারাপ ফলাফল হবে।

আমি আশা করি যে এই তথ্যের সাহায্যে আপনি জিমের রুটিনগুলি এবং সেগুলি কীভাবে কাঠামোগত করা উচিত সে সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন।