গ্লুট ব্যায়াম

গ্লুটাস এমন একটি পেশী যা পুরুষদের জন্য কিছুটা বেশি ভুলে যায় তবে জিম বিশ্বের সমস্ত মহিলাদের জন্য এটি মৌলিক। আমরা যখন জিমে যোগদান করি, তখন একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য সেরা অনুশীলনগুলি কী তা নিয়ে আমাদের কাছে অনেক সন্দেহ আসে। দ্য নিতম্ব অনুশীলন তারা নীচের শরীরের সাথে সম্পর্কিত অন্যান্য ধরণের অনুশীলনের সাথে তাদের আকার বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।

এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে বলতে যাচ্ছি সবচেয়ে ভাল গ্লুট ব্যায়ামগুলি এবং সর্বাধিক পারফরম্যান্সের জন্য আপনার কী বিবেচনায় নেওয়া উচিত।

ক্যালোরির উদ্বৃত্ত

আপনি জিমটি প্রবেশ করার সময় প্রথমে মনে রাখবেন তা হ'ল শক্তি ভারসাম্য। উভয় পেশী ভর এবং চর্বি হারাতে প্রশিক্ষণের জন্য একই। কী একটি ওয়ার্কআউটের লক্ষ্য পরিবর্তন করে তা হ'ল ডায়েট। যখন আমরা চর্বি হারাতে চাই, তখন আমাদের অবশ্যই ডায়েটে ক্যালোরিক ঘাটতি তৈরি করতে হবে। এর অর্থ দৈনিক ভিত্তিতে যা ব্যয় হয় তার চেয়ে কম ক্যালোরি যুক্ত করা। আমাদের অবশ্যই জানতে হবে যে ক্যালোরি ঘাটতি পর্যায়ে আমরা পেশী ভর করতে যাচ্ছি না। আমরা কেবল অতিরিক্ত ফ্যাট হারাতে যাচ্ছি এবং আরও সংজ্ঞায়িত দেখতে চাই।

অন্যদিকে, আমরা যদি সেরা গ্লুট অনুশীলনগুলি চয়ন করি তবে আমরা ক্যালরির উদ্বৃত্ত না হলে আমরা আকার অর্জন করতে যাচ্ছি না। চর্বি হ্রাস পর্যায়ে যা ঘটে তার বিপরীতে during পেশী ভর লাভের একটি পর্যায়ে আমাদের অবশ্যই ডায়েটে ক্যালোরির উদ্বৃত্ত থাকতে হবে। আমরা আমাদের প্রতিদিনের তুলনায় যা ব্যয় করি তার চেয়ে এটি উচ্চতর ক্যালোরির খাওয়ার অনুবাদ করে। আমাদের অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ফলাফল দেখার জন্য এই শক্তি উদ্বৃত্ত অবশ্যই সময়ের সাথে বজায় রাখতে হবে। আসুন ভুলে যাবেন না যে চর্বি হ্রাস করার চেয়ে পেশী ভর অর্জন আরও জটিল much

অতএব, আমরা যদি ক্যালোরির উদ্বৃত্ত না হয়ে থাকি তবে আমরা কী ধরণের গ্লিটাল অনুশীলন করি তা বিবেচনা করে না, আমরা শরীরের এই অঞ্চলে পেশী ভর তৈরি করতে যাচ্ছি না, বরং অন্য একটি।

সেরা আঠালো ব্যায়াম

ডায়েট বাড়াতে হবে এমন কোন দিকে আমরা বুঝতে পারি, আমরা নিতম্বের জন্য কী সেরা অনুশীলনগুলি সংগ্রহ করতে যাচ্ছি।

হিপ জোর

এটি কোর অঞ্চলের সেরা পেশী গড়ার অনুশীলন সমান। এটি মোটামুটি নিরাপদ অনুশীলন এবং সময়ের সাথে সাথে যথেষ্ট পরিমাণে লোডের অগ্রগতি থাকতে পারে। এটি করার জন্য, আমাদের অবশ্যই অলিম্পিক বারটি ব্যবহার করা উচিত। আমরা সমর্থন করে দাঁড়াব একটি বেঞ্চের স্ক্যাপুলি এবং আমরা আমাদের বারটি হিপ স্তরে রেখে দেব। নীচে পেতে সক্ষম হতে হবে এমন সর্বোচ্চ ডিস্কগুলি আমরা রাখব।

এর পরে, আমরা কাঁধের লাইনের সমান্তরালভাবে এবং পাটি পুরো একা মাটিতে রেখে বিশ্রাম করি। আমরা শ্রোণীগুলির একটি পূর্ববর্তন আন্দোলন করব এবং নিতম্ব এবং পা দিয়ে একটি ধাক্কা দেব। এইভাবে, আমরা অনুভূমিক দিয়ে দেহকে 90 ডিগ্রি কোণে রাখার জন্য বারটি বাড়াতে চাই। সর্বোচ্চ পয়েন্টে আমাদের অবশ্যই গ্লুটিয়াসকে সর্বাধিক সংকোচন করে রাখতে হবে।

এই অনুশীলনের মূল বিষয়গুলি:

• আমাদের অবশ্যই চলন চলাকালীন মেরুদণ্ডের সাথে ঘাড়কে সারিবদ্ধ রাখতে হবে।
• ঘনক্ষেত্রের পর্ব শুরু করার আগে, একটি নিঃশ্বাস নিন এবং পেট চেপে নিন। এই শক্ত পেটটি পোঁদগুলিতে স্থিতিশীলতা তৈরি করতে এবং আমাদের নীচের অংশটি সুরক্ষিত করতে সহায়তা করবে।
• আমরা পা দিয়ে মাটির দিকে ধাক্কা দিই। একই সাথে হিপ এবং লেগ খোঁচানোর গ্যারান্টি দেওয়ার একমাত্র উপায়। যদি পা হিপ চলাচলের সাথে না থাকে তবে আমরা কটিদেশটি ওভারলোড করব।
• আমাদের অবশ্যই পোঁদকে বাড়িয়ে তুলতে হবে না। একবার আমরা অনুভূমিকের সাথে সম্মান সহ 90 ডিগ্রি অবস্থানে পৌঁছে যাই আমাদের কেবল গ্লুটগুলি প্রয়োগ করতে হবে এবং 1 সেকেন্ডের জন্য আইসোমেট্রিক পর্বটি বজায় রাখতে হবে.
• অলৌকিক পর্যায়টি সর্বদা পেট শক্ত করে ধীরে ধীরে করা উচিত। প্রয়োজনে নীচে যাওয়ার আগে আবার শ্বাস ধরতে পারেন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে গ্লুটাস মাটি স্পর্শ না করে।

Sentadilla

যদিও স্কোয়াডটি চতুর্ভুজগুলির বিকাশে তার কার্যকারিতার জন্য সর্বাধিক পরিচিত, গ্লুটাস এই জাতীয় অনুশীলনে মৌলিক স্থিতিশীল ভূমিকা পালন করে। স্কোয়াটের জন্য অনেকগুলি রূপ রয়েছে, তবে সবচেয়ে কার্যকর হ'ল প্রচলিত স্কোয়াট। এটি করার জন্য, আমাদের অবশ্যই একটি রকে নিজেকে আটকে রাখতে হবে যেখানে আমরা অলিম্পিক বারটি নিরাপদে সরাতে পারি। প্রচুর ওজন বহন করতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য কিছুটা আনুমানিক সিরিজ করা আকর্ষণীয়। এই ধরণের ব্যায়াম সম্পর্কে আকর্ষণীয় বিষয় হ'ল পেশীতে ব্যর্থতার সাথে শরীরে পর্যাপ্ত উদ্দীপনা জন্মানোর কাছাকাছি।

স্কোয়াট কৌশলটি সমস্ত অনুশীলনের মধ্যে একটি সম্পূর্ণ সম্পূর্ণ। এটি তথাকথিত বেসিক অনুশীলনের গ্রুপের অন্তর্গত যেখানে ডেড লিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেসগুলিও পাওয়া যায়। একটি ভাল স্কোয়াট সঞ্চালনের জন্য এটি থাকা প্রয়োজন নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি ডোরস্লেক্সিংয়ের ভাল গতিশীলতা

প্রথমত, আপনার পা কাঁধের সমান প্রস্থে রাখুন। পায়ের বলগুলি সামান্য হওয়া উচিত বা বাইরে দিকে স্থানান্তরিত হওয়া উচিত। আমরা কাঁধ এবং কনুইয়ের নিকটে আমাদের হাতকে মাটির সাথে একটি লম্ব লম্বায় রাখব। বারটি পাওয়ার জন্য আমাদের পুরো কোর অঞ্চলটি স্থিতিশীল করতে পেটটি শক্ত করতে হবে। বারটি কমিয়ে আনতে আমাদের গ্লুটাস ও পেট চেপে আমাদের পোঁদে ফিরে যেতে হবে। আমরা একবার 90 ডিগ্রি আঘাতের পরে, আমরা ফিরে যাই। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির আগে আবার শ্বাস ফেলা এবং পেটটি ভাল করে আঁকানো আকর্ষণীয়। আমাদের অংশটি রক্ষা করতে বা চলাচলের দক্ষতা উন্নত করতে এই অংশটি অপরিহার্য।

সেরা আঠালো ব্যায়াম: lunges

এটি স্কোয়াটের মতো একটি বহু-যৌথ আন্দোলন। তবে, বৃহত্তর লোড স্থানান্তর করতে সক্ষম হওয়ায় গ্লুটিয়াল অঞ্চলে বৃহত্তর হাইপারট্রফি উত্পন্ন হয়। অতএব, অগ্রভাগগুলি অবশ্যই শীর্ষে প্রবেশ করতে হবে সর্বোত্তম গ্লুট ব্যায়ামগুলি। লুঞ্জ সম্পাদন করার জন্য আমাদের অবশ্যই জানতে হবে যে স্কোয়াটের মতো অনেকগুলি রূপও রয়েছে। সবচেয়ে ভাল রূপটি হল বারবেল লঞ্জ ge। এটি এমন অনুশীলন যেখানে সর্বাধিক লোড সরানো যায় এবং আরও বেশি অগ্রগতি হয়।

এই অনুশীলনটি স্কোয়াটের মতো আমাদের ট্র্যাপিজের উপর বারটি রেখে এক ধাপ এগিয়ে নিয়ে যাওয়া হয়। আমাদের অবশ্যই হিপ চলাফেরার গ্যারান্টি দিতে হবে এবং নমনীয়তার সময় হাঁটুকে অগ্রসর করতে হবে না। আমরা পেশী ব্যর্থতার কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ গ্রহণ করব। এই ধরণের ব্যায়ামে ভাল ব্যাকগ্রাউন্ড থাকা আকর্ষণীয় হয়ে ওঠে যাতে আমাদের গ্লুটস এবং কোয়াড্রিসিপসের আগে আমাদের ফুসফুসের ক্ষমতা নিঃশেষ না করে।

আমি আশা করি যে এই টিপসের সাহায্যে আপনি জানতে পারবেন নিতম্বের জন্য সর্বোত্তম অনুশীলনগুলি কী এবং সেগুলি কীভাবে সম্পাদন করতে হয়।