কাঁধের পুশআপগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করবেন

কাঁধ আমাদের ব্যায়ামের রুটিনের আরেকটি মৌলিক অংশ। সাধারণত আমরা শরীরের অন্যান্য অংশগুলিতে ফোকাস করি, যদিও এমন কিছু লোক আছে যারা এটিকে একপাশে ছেড়ে দেয় না এবং অন্যরা যারা সেই অঞ্চলটিকে শক্তিশালী করতে হবে। এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে কিছু অনুশীলনের রুটিনের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, তবে সবসময় সঙ্গে সঠিক ওয়ার্ম আপ। কাঁধের পুশ-আপগুলি কীভাবে ভালভাবে করা যায় তা আমরা বিস্তারিত জানাব।

এই প্রশিক্ষণ অপরিহার্য কাঁধ শক্ত রাখা একটি কামুক প্রতীক তৈরি করে। এটি বাড়িতে বা জিমে ওজন মেশিনের সাহায্যে করা যেতে পারে। শক্তিশালী কাঁধ অর্জন করার জন্য, আমরা তাদের মধ্যে কিছু নির্দেশিকা নির্দেশ করব একটি অপরিহার্য এবং অপরিহার্য ওয়ার্ম আপ যাতে আহত না হয়।

কাঁধের কার্লগুলি কীভাবে ভাল করবেন

একটি ভাল প্রশিক্ষণ সঙ্গে আনুষ্ঠানিক করতে হবে একটি ভাল গরম আপ. কাঁধের বাঁক ভালভাবে সম্পাদন করা ব্যায়ামের একটি ভিত্তি দিয়ে শেষ হয় যা আপনাকে শুরু করার জন্য যথেষ্ট গতিশীলতা দেবে। শরীরকে ভালোভাবে চালিত করা অপরিহার্য, যাতে এতে কষ্ট না হয় পরবর্তী অস্বস্তি বা অসময়ে আঘাত।

কার্যকর গরম করার জন্য, আপনি করতে পারেন 15 বা 20 মিনিট কার্ডিও (দৌড়, সাইক্লিং বা অনুরূপ)। কিন্তু শরীরের সাধারণ জায়গায় কিছু ব্যায়াম করাও জরুরি।

আপনি করতে পারেন অস্ত্র সরানো, এই ক্ষেত্রে কাঁধগুলিই কেন্দ্রের মঞ্চে নিয়ে যায়। একটি ঘূর্ণায়মান আপনার প্রসারিত বাহু পিছনের দিকে এবং তারপর সামনের দিকে নিয়ে শুরু করুন। প্রতিটি দিকে প্রায় 15 টি আন্দোলন।

প্রসারিত একটি ক্রস আকারে অস্ত্র এবং তাদের ভিতরের দিকে বা বুকের উচ্চতায় বন্ধ করুন। উভয় হাতের তালু প্রায় একে অপরকে স্পর্শ করা উচিত। প্রায় 20 বার আপনার বাহু বন্ধ করুন এবং খুলুন।

কাঁধ পুশ আপ

এই ব্যায়াম অপরিহার্য, কারণ ব্যাপকভাবে কাঁধ এলাকা বৃদ্ধি. এই অনুশীলনের জন্য আমাদের একটি সঠিক অবস্থান তৈরি করতে হবে। আমাদের মুখোমুখি হতে হবে, পিছনের অংশটি বাড়াতে হবে এবং একটি পিরামিড বা উল্টানো V এর আকার তৈরি করতে হবে।

বাহু প্রসারিত হবে এবং মাথা তাদের মধ্যে থাকবে।. পিছনে প্রসারিত করা আবশ্যক, কিন্তু অনমনীয়তা তৈরি না করে, এই অবস্থানে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি কাঁধের ব্যায়াম করা এবং পেক্টোরালগুলি নয়। হাঁটু প্রসারিত এবং নিতম্ব যতটা সম্ভব উঁচু করে পাও সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করতে হবে।

পদক্ষেপ করতে, আপনাকে করতে হবে নমনীয় অস্ত্র এবং আপনি দেখতে পাবেন কিভাবে কাঁধে অস্ত্র তৈরি করা হয়। কনুই কিছুটা বাঁকবে এবং তারপরে আপনাকে এটি প্রসারিত করতে হবে, আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। সাইট থেকে আপনার হাত বা পা নড়াচড়া করবেন না। 4টি পুনরাবৃত্তির 10টি সিরিজ থাকবে।

একটি ওজন বাছাই বা একটি ব্যান্ড সাহায্যে

এই ব্যায়াম দাঁড়িয়ে করা হয়। নিতম্বের উচ্চতায় পা খোলা, পিঠ সোজা এবং ঘাড় ও মাথা শক্ত রাখা বাঞ্ছনীয়, কিন্তু চাপ না দিয়ে।

আমরা আমাদের হাত দিয়ে ওজন নিই এবং আমরা তা বাড়াই, কিন্তু সামনে থেকে নয়, পাশ থেকে, শরীরের লম্ব। এটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য থাকে এবং তারপরে আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি।

এই ব্যায়ামটিও করা যেতে পারে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাহায্যে। ব্যান্ডটি পায়ের সাথে সংযুক্ত থাকে যা যে হাতটির সাথে কাজ করতে হয় তার সাথে মিলে যায়। আমরা আমাদের হাত দিয়ে শেষটি গ্রহণ করি এবং এটিকে উত্তোলন করি, যেহেতু ইলাস্টিক ব্যান্ডের প্রতিরোধ নিজেই সেই ক্ষেত্রে আমাদের প্রয়োজনীয় প্রচেষ্টা তৈরি করবে।

এই ব্যায়ামটিও করা যেতে পারে একটি বারের সাহায্যে, যেখানে আমরা এটি ধরে রাখতে উভয় বাহু ব্যবহার করব। এই ক্ষেত্রে আমরা বুকের সামনে সমস্ত ওজন বাড়াব এবং কম করব। আপনাকে পায়ে পৌঁছাতে হবে এবং তারপরে উপরে যেতে হবে। আমরা 4 টি আন্দোলনের 20 সিরিজের সমস্ত অনুশীলন করব।

মেঝেতে তক্তা

এটি একটি গতিশীলতা অনুশীলন এবং এই এলাকাকে শক্তিশালী করার চেষ্টা করবে। মাটিতে মুখ করে শুয়ে থাকতে হবে, তোমার সাথে তালু সম্পূর্ণরূপে মেঝেতে সমর্থিত এবং পায়ের উপরে সমর্থিত।

ধীরে ধীরে আপনার হাত পিছনে সরিয়ে এবং আপনার নিতম্ব উত্থাপন করে আপনার শরীর উপরে তুলুন, কিন্তু আপনার পা না নড়াচড়া করুন। শরীর থাকতে হবে উল্টানো V আকৃতি এবং অস্ত্র সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত।

তারপরে আমরা ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি। আমরা পারফর্ম করি 4 পুনরাবৃত্তির 8 টি সিরিজ।

প্রাচীর বিরুদ্ধে ওয়াল আরোহী

এই অনুশীলন এটি একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে করতে হবে. এটি কাঁধকে শক্তিশালী করতে অনেক সাহায্য করে কারণ লক্ষ্য হল আপনার মাথা নিচু করে এবং আপনার পা উপরে রেখে শেষ করা, তবে আপনার বাহু প্রসারিত করা।

• সেখানে আছে মাটিতে মুখ করে শুয়ে পড় সারা শরীর প্রসারিত করে পায়ের তল দিয়ে দেয়ালে স্পর্শ করা।
• আমরা "ক্রল শুরু" অবস্থানে অস্ত্র স্থাপন, কিন্তু এই ক্ষেত্রে, উদ্দেশ্য হয় উলটো এবং প্রাচীর উপরে আরোহণ.
• এই জন্য আমরা একত্রিত হই বা আমাদের হাত-পা উপরে রেখে হাঁটি। তারপরে আমরা নেমে আসি এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি। আমরা 4 পুনরাবৃত্তির 5 টি সিরিজ সঞ্চালন করি।