La хипертрофия Това е нещо, което търсят повечето хора, които се присъединяват към фитнеса. Това не е нищо повече от увеличаване на мускулната маса от тренировки с тежести. Хипертрофията е нещо, което се случва както на мускулно, така и на клетъчно ниво. За да се произведе това поколение нова мускулна тъкан, е необходимо да има стимул и диета според целта.
В тази статия ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за хипертрофията и кои са най-добрите съвети за нея.
Какво е хипертрофия
Мускулната хипертрофия е увеличаване на размера на мускула или площта на неговото напречно сечение, дължащо се на увеличаване на размера или броя на миофибрилите. Тези миофибрили са съставени от актин и миозин. Те се намират в дадено мускулно влакно. Може да се появи както в мускулни влакна тип I, така и в тип II. Среща се в по-голяма степен при втория тип.
Трябва да се има предвид, че за да настъпи увеличаване на мускулната тъкан е необходимо да има енергиен излишък. Този енергиен излишък се постига с по-висок прием на калории, отколкото се изразходва ежедневно. Това е известно с името калориен излишък. Калориите, които приемаме ежедневно, са помещенията, които поддържат храненето на човек. Чрез ежедневната ни физическа активност, на ръста, възрастта, теглото и т.н. Имаме калорични разходи, които трябва да покрием. Ако този разход на калории се компенсира от по-висок прием на калории по устойчив начин с течение на времето, ще постигнем идеалните условия за увеличаване на мускулната маса.
Трябва да разберете, че тялото не разбира какъв тип упражнения правим, а стимули. Не само се нуждаем от устойчив енергиен излишък с течение на времето, но също така трябва да дадем на мускула достатъчен стимул за генериране на хипертрофия.
Ползи от хипертрофия
Съществува силна корелация между площта на напречното сечение на мускулите и мускулната сила. Това означава, че колкото повече мускулна маса имаме, толкова по-голям потенциал се създава, за да можем да развием повече сила. Като има по-голяма Силата, тренировките и мускулната маса имат положителен ефект върху състава на тялото. По този начин ние разглеждаме два от трите фактора, които включват енергийните разходи. Този енергиен разход се дължи на следните точки: скорост на метаболизма в покой, физическа активност и термичен ефект на храната.
Постоянно влизайки в сила, ние причиняваме увеличаване на енергийните разходи не само по време на тренировка, но и в часовете след заниманието. В допълнение, количеството, различно от количеството без мазнини, представлява приблизително 70% от скоростта на метаболизма в покой на индивида. Следователно, като имаме увеличаване на мускулната маса, в резултат на това имаме увеличение на основния метаболизъм в покой. Тоест, човек с по-голямо количество мускулна маса ще трябва да яде повече калории, за да поддържа тези мускули и телесното си тегло.
Съставът на тялото се измерва като процент без мазнини спрямо мастна маса. Процентът на телесните мазнини на индивида може да бъде намален, ако хипертрофията се работи много добре.
Работа с мускулите
Трите основни фактора, които генерират хипертрофия в тялото, са следните: механичен стрес, мускулни увреждания и метаболитен стрес. Степента на механичен стрес при силова тренировка се определя от интензивността и времето под стрес. Когато говорим за интензивност ние се отнасяме до количеството натоварване, което вдигаме в упражненията. Времето под напрежение е продължителността на приложеното натоварване. Колкото по-големи са и двете, толкова по-голямо количество хипертрофия се получава. Трябва обаче да се вземе предвид степента на умора. Трябва да изберем упражненията и необходимото натоварване, за да оптимизираме стимула и радиуса на умора.
Силовите тренировки създават ситуация с претоварване, причиняваща известно мускулно увреждане и възпалителна реакция. Това засилва освобождаването на различни растежни фактори. От друга страна, метаболитните стресове са в основата на тренировъчната програма, която е силно зависима от анаеробната система. Така се понижава нивото на рН и се причинява разграждането на мускулните влакна.
Има няколко начина за предизвикване на хипертрофия чрез упражнения. Могат да се използват множество серии с умерени натоварвания обхват на повторение 6-12 с процент 65-85% 1RM. 1RM е масивното повторение, което можем да изпълним с определен товар. Тоест максималното тегло, което можем да вдигнем в едно повторение. Метаболитният стрес може да бъде стимулиран и с периоди на почивка от около 60 секунди, създаващи допълнително повишаване на хормона на растежа тестостерон. Тези два хормона принадлежат към групата на първичните анаболни хормони.
От друга страна, ако анализираме тежки натоварвания в диапазон на повторение 1-5 с 1RM процент по-голям от 85% и с по-дълги почивки от 2-5 минути, може да се извърши и хипертрофия. От друга страна, ако работим при RM под 65% и с повече от 12 повторения с кратки периоди на почивка от приблизително 30 секунди, можем също да генерираме хипертрофия.
И накрая, мускулно напрежение, увреждане и метаболитен стрес причиняват някои анаболен отговор, който стимулира възстановяването, за да върне тялото в хомеостаза. След хомеостазата настъпва суперкомпенсация. То се отнася до увеличаване на способността на организма да се справя със стреса от тренировките. По един прост начин тялото може да възстанови всичките си тъкани над предишния капацитет, така че една и съща тренировка да не причини същото количество щети. По този начин непрекъснато се предизвикват положителни адаптации.
График на обучение
Графикът на обучението трябва да отчита всички променливи на обучението. Тоест трябва да напредвате систематично, като модифицирате променливите на обучението, които са честота, обем, интензивност, периоди на почивка и избор на упражнения. Иl обем на обучение в най-често коригираната променлива.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за хипертрофията и как тя протича.