Когато говорим за тренировка на задните части, изглежда, че това е нещо по-уникално или често при жените. както и да е упражнения за глуте за мъже те също са от съществено значение за добрата тренировка. Ако сте от тези, които искат да отидат на фитнес, за да имат силно и балансирано тяло, трябва да включите различни упражнения за седалище в ежедневието си.
В тази статия ще ви разкажем всички характеристики и кои са най-добрите упражнения за глуте за мъже.
Обучение на глюте
Първото нещо, което трябва да знаем, е, че седалището Те представляват група от 3 мускула, образувани от глутеус максимус, среден и малък. Въпреки че вярваме, че той няма функционална и само естетическа цел, той участва в множество движения и ежедневни дейности. Към това добавяме, че той има естетическа функция и се превръща в една от областите, които наистина се интересуваме от обучението. Не само жените трябва да имат добра дупе по естетически начин, но и мъжете.
Обичайно е да се види, че мъжете пропускат упражненията за глутеу в рутината поради тяхната трудност или чувство, че не напредват достатъчно. Аспектът, който трябва да се вземе предвид при тренировка на седалището, както всеки мускул, е диетата. Не можем да натрупаме мускулна маса в дългосрочен план ако нямаме калориен излишък в диетата. Това означава да ядем повече калории, отколкото използваме в ежедневния си живот. Като се има предвид, че основната ни консумация на калории е по-висока от общите разходи, ще наддадем не само от мускули, но и от мазнини.
Тази телесна мазнина обаче може да бъде елиминирана в етап на калориен дефицит, където ще проведем етап на дефиниция. Това е където мускулите ще станат по-дефинирани и процентът ни на телесни мазнини ще намалее.
Функция на упражнения за глутеу за мъже
Глутеалните мускули обикновено са отслабени от всички часове, които прекарваме седнали. Затова е интересно да се направят някои упражнения за активиране, преди да се правят упражненията за глутея за мъже. Например, можем да направим няколко упражнения за активиране на коляното и ще ревертираме таза няколко пъти. Тук свиваме глутеуса напред и правим няколко сета от 10 повторения.
Антеверсия и ретроверсия на таза Това е това, което се използва много често в пилатес, но е интересно да го овладеете преди да започнете. Ретроверсията е от съществено значение за работата на глутеуса, тъй като тазът винаги трябва да е нагоре. Бутането напред-назад е ключът към активирането на глутеуса. Не само, че трябва да правите клекове и мъртва тяга, които са най-често срещаните упражнения, използвани във всяка състезателна рутина. Това са две много добри опции, които ще ви помогнат да подобрите глутеуса в допълнение към други мускули на краката като квадрицепсите и подколенните сухожилия.
Глюте упражнения за мъже от съществено значение
Сега ще направим обобщение на списъка с упражнения за седалище за мъже, които са от съществено значение и които трябва да бъдат включени в цялата рутина:
- Тяга на тазобедрената става: Това упражнение е известно като Hip Thrust и може да се използва без тежести, с лента или с ластици, наред с други. Това е много гъвкаво упражнение и има много добри резултати. Извършва се с повдигане на тазобедрената става, което включва ретроверсия на таза, правия корем и поддържане на коленете на 90 градуса. Необходимо е да останете дори една или две секунди над изстискването на глутеуса.
- Брой на глутета: Прави се с ластик около коленете и се използва собственото ни тегло, / или ластик. Методологията е същата като при Hip Thrust.
- Четириноги разширения на бедрата: Както при предишните упражнения, това може да се прави без тежести, с ластик или понякога на машината, известна като мулти мощност. Обикновено се използва по-често с ластик. Трябва да държите корема вътре, а долната част на гърба неутрална, за да избегнете нараняване.
Други интересни упражнения за ядрото са плъзгащите се къдрици по пода или TRX къдриците. Това е едно от упражненията, което има най-голямо активиране на подколенните сухожилия и глутена на ставите. Можем да го направим както в живота ви като спускане, така и с удължение на крака с огъване и спускане. Тази модалност е малко по-трудна, но позволява да се правят малки прогресии във времето. Един от важните аспекти, които трябва да се вземат предвид при основните упражнения за глутеума, е установяването на прогресивно претоварване. За да знаем, че подобряваме техниката и напредваме в упражнението, трябва да знаем променливите на тренировката.
Как да оптимизираме резултатите
Мъртвата тяга и клякането са основни упражнения във всяка рутина на краката. И то е, че те включват голям брой мускулни групи, сред които са подколенните сухожилия и четириъгълниците и глутеуса. Клякането е много пълно упражнение, което може да помогне за подобряване на седалището по забележителен начин. Същото важи и за мъртвата тяга. Проблемът с тези упражнения е, че те имат доста сложна техника. За начинаещи се препоръчва специалист да бъде по всяко време близо, за да коригира стойката. Те са упражнения с широк спектър от подобрения и прогресивното претоварване може да се установи доста лесно.
С резултатите, получени от тези две упражнения, не само няма да подобрим седалището, но и целия крак.
За да знаем как да оптимизираме резултатите от упражнения за глутеу за мъже, трябва да знаем механичното напрежение, метаболитния стрес и мускулните увреждания. Те са най-важните променливи, които са отговорни за развитието на хипертрофия. За да установим ефективно механично напрежение, трябва да поддържаме упражнения, които имат малко повторения и голямо натоварване и други, които имат по-голям брой повторения с по-малко натоварване. По този начин ще се погрижим осигурете набирането на двигатели с висок праг. Тези двигателни единици са тези, които в края на краищата ще помогнат за активирането и разпространението на сателитни клетки, които са отговорни за ядрото на долара за подобряване на транскрипцията на протеини и увеличаване на стимулирането на синтеза.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за това кои са най-добрите упражнения за дупе за мъже.