Когато преминем към спорт, независимо дали във фитнеса или на открито, осъзнаваме, че коленете са много важни стави за цялото тяло. Подобно на глезените, коленете са от съществено значение за движението на тялото ни като цяло. Не можем да се представим добре в спорта, ако коленете ни не са на ниво. Затова ще ви научим на някои упражнения укрепване на коленете.
Ако искате да научите как да укрепите коленете си, това е вашият пост.
Анатомия на коляното
За да научим как да укрепваме коленете, първо трябва да знаем как работи и каква анатомия има. Това е артикулация е доста сложна и много важна за тялото. Без крила щяхме да имаме дори не можехме да ходим както ходим. Когато говорим за съучастие в тези стави, имаме предвид, че те имат голям брой структури. Започваме с костната структура. В коляното бедрената кост, известна като бедрената кост, се сближава с пищяла, известна като пищяла, най-малката кост, която се намира по протежение на фибулата, известна като патела.
Както можете да видите, това е обединение на много кости, които от своя страна са свързани с сухожилия към мускулите, отговорни за движението на ставата. Трябва също така да се има предвид, че връзките са тези, които свързват костите на коляното и осигуряват стабилност. Знаем, че предната кръстосана връзка е отговорна за предотвратяването на плъзгането на бедрената кост назад по пищяла. Задната кръстна връзка е това, което предотвратява плъзгането на бедрената кост напред по пищяла. И накрая, медиалните съпътстващи връзки са тези, които са отговорни за предотвратяването на плъзгане на бедрената кост настрани.
За всички тези функции е важно да укрепите коленете си, за да спортувате и да имате добро здраве.
Упражнения за укрепване на коленете
Наличието на силни мускули, отговорни за движението и стабилизирането на коленете, може да предотврати големи проблеми в бъдеще. Голяма част от тези проблеми са силна болка. Има част, наречена vastus medialis, която помага да се абсорбират въздействията, които цялото тяло и ставите получават непрекъснато. Когато четириглавият мускул не е достатъчно силен, настъпва нестабилност. Останалите структури, които присъстват в коляното и които споменахме по-горе, ще започнат да страдат.
Затова ще ви научим на няколко упражнения за укрепване на коленете. С тези упражнения можете да започнете да кондиционирате тялото, за да избегнете болка и други здравословни проблеми. Освен това те могат да помогнат за подготовката за по-сложни и тежки тренировки. Не забравяйте, че ако имате болка в коленете, е важно да отидете на лекар, преди да започнете какъвто и да е вид упражнения.
Ще анализираме кои са основните упражнения за укрепване на коленете.
Нежен прав асансьор
Изглежда доста лесно направо упражнение и е така. Те обаче помагат да се работи в предната част на вашите четириъгълници, без да се налага да се огъвате в коленете. Това упражнение може да бъде много полезно, ако имате някакъв дискомфорт при огъване на ставата. Можете да укрепите мускула и ще бъде жизненоважно да можете да поемете въздействието, като намалите движението на ставата.
Упражнението се извършва, както следва:
- Легнете по гръб и поставете опорания крак в огънат вид. Офертата, която трябва да упражним, трябва да е в права позиция към предната част на земята.
- Ние огъваме крака, привеждайки пръстите към вас и държим коляното изпънато през цялото време.
- Вдигаме крака до около 20 сантиметра от земята и ще го задържим няколко секунди. След това ще слезем отново и ще повторим между 10 или 20 пъти с всеки крак.
Повдигане на колене с ластик
Ако тренирате като начинаещ или се възстановявате от контузия, интересно е да направите това упражнение без ластик. Еластичната лента може да се разтегне, за да увеличи съпротивлението и да упражни повече сила. Армията се извършва по следния начин:
- Ние държим лентата с левия крак, който ще остане на земята и ги поддържаме на стена.
- Вдигаме дясното коляно, докато достигне нивото на бедрата или колкото можете по-високо.
- Отново спуснете за 10-15 повторения.
Укрепване на коленете с изометричен клек
Този вид упражнения са отлични за увеличаване на силата на коленете. С това упражнение вие също работите с мускулите, които обграждат цялото коляно, както и бедрата и седалището. Армията се извършва по следния начин:
- Започваме да се изправяме и облягаме гръб на стената.
- Пристъпваме напред, без да отместваме гърба си от стената, като държим краката на ширината на бедрата. Плъзгаме бедрата надолу, докато се изравни с коленете. Ще задържим между 20-30 секунди.
Асистиран клек
За тези хора, които не са много добри в клякането, може да се използва вариант. По този начин оказваме по-малък натиск върху коляното. Армията се извършва по следния начин:
- Ще застанем с гръб към един стол.
- Спускаме се контролирано, докато почти не седнете на стола, точно когато ние се изкачваме. Краката ви трябва да са на ширина на раменете, а гърбът винаги изправен. Можете да направите 10-15 повторения.
Укрепване на коленете за напреднали
След това ще научим някои упражнения за укрепване на коленете, малко по-напреднали, които също ще помогнат за подобряване на мускулите около и задните части.
мостове
Това упражнение е добре известно с голямата си ефективност при работа с долната част на тялото и ядрото. Помага за укрепване на глутеусите, сухожилията и квадрицепсите. Освен това се възползва от намаляването на натиска върху коленете и подобрява стабилността по време на тренировки. Упражнението се извършва, както следва:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала в права линия с бедрата.
- Активираме глутеусите и повдигаме бедрата нагоре. Задържаме няколко секунди и ще избягваме да извиваме гръб през цялото време.
- Спуснете се почти до земята и направете около 10-15 повторения.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за някои упражнения за укрепване на коленете.