Много хора твърдят, че тренировката с изкачване по стълби е най-добрата тренировка. Преувеличение или не, това, с което не можете да не се съгласите, е това това е отлична и високоефективна тренировка.
Изкачването по стълби е едно от тези упражнения, обозначени като завършени, тъй като съчетава кардио и силови тренировки. Какво още, може да се практикува както в конвенционален режим на обучение, така и в много ситуации от ежедневието. Например използване на стълбите по време на работа и търговски центрове вместо асансьора или ескалатора. Открийте още предимства и най-добрите съвети за практикуването му:
Предимство
Това е безплатно
За разлика от други тренировки, изкачването по стълбите не се нуждае от никакви парични инвестиции. Причината е, че не е необходимо специално оборудване (с обикновени спортни обувки и удобни дрехи е достатъчно) и можете да го практикувате перфектно в много обществени зони на вашия град.
Може да се прави на открито
Ако сте от тези, които предпочитат открито над четирите стени на фитнес залите или просто искате да редувате и двете места, обучението с изкачване на стълби е опция, която трябва да обмислите.
Укрепва и тонизира краката
Ако искате да укрепите и тонизирате краката си подобрете изображението си в шорти, тренирането с изкачване на стълби е сигурен залог.
Изгаря много калории
Този тип обучение е a извънредни сърдечно-съдови упражнения, което може да ви помогне да се отървете от много калории.
Интервално обучение
Обучението чрез изкачване на стълби осигурява забавно интервално обучение. За да го приложим на практика това е просто като бягане нагоре и надолу при ходене и повторете отново, в зависимост от броя повторения на физическата форма и дължината на избраните стълби. Трябва да се отбележи, че интервалите спомагат за изгарянето на повече мазнини и изграждането на сила и издръжливост.
Съвети за тренировка по стълби
Успокой се
При започване на нова рутинна тренировка е необходимо да вървите бавно. Увеличете скоростта на изкачване и продължителността на тренировката постепенно.
Загрейте и разтегнете
Загряването и разтягането се считат от съществено значение за постигане на a по-ефективно обучение и намаляване на риска от нараняване. И обучението по изкачване на стълби не е изключение. Почиването, когато е необходимо, и хидратирането, особено през лятото, също са предпазни мерки, които трябва да имате предвид.
Техниката е важна
Избягвайте да използвате един мускул. Уверете се, че всички мускули на краката работят, а не само прасците. В същото време се опитайте да намалите стреса на коленете си, за да прехвърлите сила върху подколенните сухожилия и глутеусите.
Изтичайте нагоре и тръгнете надолу
Има повече причини от интервалните тренировки да се спускате надолу, като вървите, а не бягате. Естествено сигурността е една от тях. Предпазвайте коленете и глезените от прекомерен стрес е още един. Ако мястото има алтернативни средства (асансьор, наклон ...), помислете дали да не го използвате.
Идеалните стълби?
Идеалните стълби за този тип тренировки са дълги, прави (криволичещи или спирални стълби могат да бъдат проблематични) и не твърде тесен.
Останете мотивирани
Опитът да победиш марка винаги генерира мотивация, нещо, което играе централна роля в обучението. Колко пъти можете да достигнете върха за предварително зададено време, например 10 минути? Разберете и след това работете възможно най-усилено, за да подобрите вашата марка.
Искате ли да подобрите спринта си? Изкачете се възможно най-високо за 30 секунди и се върнете към началото. Повторете спринта още няколко пъти, опитвайки се всеки път да се качвате по-високо.
Работете повече мускули
Променете посоката на тялото си, когато се изкачвате по стълбите за работа с други мускули. Опитайте се да го направите отстрани или отзад, но винаги поставяйки стабилност преди скоростта, за да предотвратите инциденти.
Как да преминете към следващото ниво
Ако след няколко тренировки почувствате, че стълбите вече не представляват едно и също предизвикателство за тялото ви, увеличете интензивността, като добавите тежест през раницата или просто като държите гира във всяка ръка, докато се изкачвате. Ако изберете втория вариант, помислете да направите няколко къдрици с гири при всяко кацане или когато стигнете до върха, за да работите и върху силата на ръката си и по този начин да направите тренировката си по-пълна.
Но има и други опции, които не са свързани с излишните килограми, за да не останете в застой и да продължите да подобрявате физическата си форма. Един е правете серии лицеви опори, клякания или хрускания по всички приземявания по пътя към върха.
И накрая, помислете начина на изкачване от кацане до кацане. Качете се до първото кацане и слезте до началото на стълбите. След това, без да спирате, се качете до втория и кацайки и отново слезете. След това направете същото на третия, четвъртия и т.н., докато стигнете до върха. След това можете да вървите бързо до най-ниското ниво, да вземете въздух и да повторите упражнението.