Когато започнем във фитнеса, всички искаме наистина атрактивни кореми. Има обаче много аспекти, които хората не знаят за тази мускулна група. Някои хора не знаят как да правят упражненията добре, а други хора не знаят кои променливи от обучението да вземат предвид, за да могат да ги направят видими. Каквато и да е причината, днес ще говорим за това как да правите коремни преси правилно.
Ако искате да знаете как правилно да правите корема, ще ви го обясним в тази статия.
Как да правите коремни преси правилно
Първото нещо, което трябва да вземем предвид, преди да познаваме добра техника в упражненията за корем, е процентът ни на мазнини. Трябва да знаете, че ние правим необходимото количество коремни преси, ако имаме висок процент мазнини, особено в коремната област, коремните мускули няма да се виждат. Тоест, ако нямаме малко мазнини, няма значение колко корема правим, че няма да можем да видим прословутия пакет от шест.
Има хора, които всеки ден тренират многобройни упражнения, за да укрепят тази мускулна група. Всъщност научните доказателства не успяват да потвърдят, че коремът трябва да се третира като всяка друга мускулна група. С вас трябва да се съобразите с различните променливи на тренировката и да ги включите в нашата рутинна тренировка. Тренировъчни променливи като обем работа, интензивност и честота.
Трябва да знаем, че коремите с още един мускул и че трябва да ги работим така, сякаш е друг. Със сигурност няма да мислите за изпълнение на сетове за гърдите с повече от 50 повторения. Има обаче много хора, които ни знаят как правилно да правим коремни мускули и да правим безкрайни серии. Коремите трябва да се работят с тренировъчен обем, който се адаптира към нивото на човека и неговата цел. Същото се отнася и за интензивността и честотата. За да има хипертрофия на клетъчно ниво, трябва да има стимул близо до мускулна недостатъчност. Това означава да ни дадете едно или две повторения на мускулна недостатъчност.
Последната променлива, която трябва да се вземе предвид, е честотата. Не можем да имаме добри коремни мускули, ако не работим честотата на адаптирано ниво.
Калоричен дефицит
Друг важен аспект на научаването на правилните коремни преси е процентът на мазнини. Имайте предвид, че ако коремът ни има висок процент мазнини, няма да можем да видим корема. За да разкрием тези мускули, трябва да имаме нисък процент на мазнини. За да загубим натрупаните излишни мазнини, трябва да установим калориен дефицит в диетата, за да можем да отслабваме постепенно и здравословно.
Не трябва да забравяме, че в Голяма част от основните многоставни учения ще трябва да свием ядрото. Цялото ядро на тялото, включително коремните, трябва да бъде свито за по-добро набиране на мускулни влакна и по-добра цялостна стабилност. По този начин ние също работим индиректно на корема, без да е необходимо да правим специфични упражнения за него.
От съществено значение е да имате нисък процент мазнини, за да имате видими кореми. За да установим калориен дефицит в диетата, просто трябва да преброим какви са тези калории за поддържане и да намалим общо 300-500 калории.
Как да правим коремни преси правилно с упражнения
Работата с всички мускули на сърцевината е от съществено значение за добро здраве и предотвратяване на наранявания. Ядрото е всичко, което обхваща централните мускули на тялото. Тези мускули Те са коремните, косите, лумбалните, флексорите и екстензорите на бедрото и седалището. Това не само ще ни помогне да имаме по-добра стабилност, но и да коригираме стойката и да предотвратим наранявания.
Ще видим кои са основните упражнения, за да се научим как правилно да правим коремни преси. Тези упражнения са доста лесни за изпълнение веднага. Трус може и да усложнява, докато напредваме. Правилният начин да работите с корема от самото начало е да работите с тези изометрични упражнения. Тоест тези упражнения са тези, които се основават на коремните мускули, работещи за поддържане на стойката на тялото.
Коремна дъска
Това упражнение е много основно, то е просто. Ще подкрепим лактите във височината на раменете и ще удължим тялото си успоредно на земята. Трябва да отворим краката в ханша и да търсим естествено положение на тялото. Ще се задържим в това положение, докато не почувстваме изгаряне и не можем повече.
Как да правим коремни коремни преси: странична дъска
Това е упражнение на практика същото като коремната дъска. Трябва да поставите отстрани. За целта ще подкрепим едно от предмишниците и ще оставим краката изправени. Опитваме се да поддържаме позицията чрез изометричната работа на коремните мускули. По този начин ще се научим как правилно да правим коремни преси. Ако все още не можете напълно да поддържате тялото, ние можем да се поддържаме отстрани на коленете, вместо на краката.
Мост на глута
Това е едно от най-простите упражнения за работа на кръста и задните части. Ще поставим ръцете си от двете страни на тялото и ще вдигнем глутеуса от земята и ще стиснем максимално. Не трябва да повдигаме бедрото твърде много, за да не е вредно. Ще задържим в това положение няколко секунди.
Полезни ли са коремните мускули за отслабване?
На този въпрос се отговаря с да и не. Всички упражнения, които споменахме в списъка, ви помагат да губите мазнини само чрез упражнения и в движение. Трябва да стане ясно, че не можете да тренирате коремната област, ще загубим коремна мазнина. Мазнините се губят от района, където е генетично предопределено да се губи първо. Ако сте от хората, които са склонни да съхраняват мазнини в ръцете, трябва да имате предвид, че това ще бъде зона, в която загубата на споменатите мазнини ще струва повече.
За да вземем известния шоколадов блок, от който се нуждаем имат процент на мазнини под 15% при мъжете и по-малко от 20% при жените. Това е по обобщен начин. Трябва да се има предвид, че ако човек съхранява по-малко мазнини в корема, ще може да маркира корема с по-голямо количество телесни мазнини.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за това как правилно да правите корема.