Ако сте преминали на страната на вегетарианците или вече сте били, но не сте сигурни какви продукти да ядете, имате нужда добра вегетарианска диета. Ако не ядете нищо месо, може да е трудно да включите всички необходими хранителни вещества, за да може тялото ви да функционира правилно. Ето защо е важно да научите какви храни трябва да ядете и в каква пропорция. По този начин можете да останете здрави и да постигнете вашите вегетариански цели.
Искате ли да знаете всичко, което е необходимо за балансирана вегетарианска диета?
Вегетариански диети
Добре планираната вегетарианска диета може да бъде много здравословен вариант. Това е еквивалентно на диета, която включва месо или риба. За да е така обаче, трябва да знаете добре хранителните вещества, необходими за нашето тяло. Пропорцията също е необходима, тъй като всеки човек ще се нуждае от различни хранителни изисквания.
Вегетарианската диета може да бъде от различни видове:
- Оволактовегетарианец. Това е вид диета, която елиминира цялото месо и риба. За да балансирате хранителните вещества, добавете растителни храни, яйца и млечни продукти. Не ядете нищо животно, но то идва от него.
- Ововегетариански. Този тип диета елиминира месото, рибата и млечните продукти. Единствената храна, която може да дойде от животно, е яйцето.
- Веган Тук се ядат само храни на растителна основа. Никаква производна или нещо подобно.
Тези диети, ако са планирани правилно, могат да бъдат идеални за циклите на човек, включително бременността. За спортисти той също може да бъде балансиран и да ви осигури достатъчно нужди да продължите да се подобрявате.
Ето защо е важно да разберете, че да бъдете вегетарианец включва да знаете много добре какво ядете. Много хора стават вегетарианци с малко знания за това и в крайна сметка се провалят. Това е така, защото чувствам се по-слаб тъй като няма необходимата храна, за да бъде здравословна. Специално внимание трябва да се обърне на планирането на вашата диета и установяването на необходимите диетични модификации, които да отговарят на вашите нужди.
Хранителни вещества и групи храни
Вегетарианската диета трябва правилно да оцени приноса на специфични хранителни вещества, необходими като Те са калций, витамин В12, витамин D, желязо и омега 3 мастни киселини. Ако тези хранителни вещества не присъстват в диетата, ще има дефицит и ще се чувстваме по-слаби. Количеството и разнообразието на храната трябва да бъдат гарантирани, така че тези нужди да бъдат покрити. Също така е препоръчително да имате добро излагане на слънце, за да добавите витамин D в тялото.
Ако вашата диета е изключително веганска, интересно е да допринесете мултивитамин, който добавя витамин В12 към тялото ви.
Съществуват различни групи храни, които съставляват вегетарианска диета.
Зърнени култури
Те са практически най-важните. Те са основата на хранителната и енергийната пирамида. Те осигуряват сложни въглехидрати, фибри, желязо и други витамини от група В. Тези зърнени култури могат да ни дадат необходимата енергия, за да започнем деня правилно. Освен това, ако ги ядем цели, те ще ни осигурят цинк и други минерали.
Плодове и зеленчуци
Тъй като вегетарианската диета се състои предимно от растителни храни, не мога да пропусна плодове и зеленчуци. Тези храни трябва да останат в диетата в балансирано съотношение. Най-добре е да добавите повече зеленчуци, отколкото плодове. Това е така, защото зеленчуците имат по-висок калориен прием и фитонутриентите от голямо значение за здравето.
За да допълните приноса ни на витамин С, можете да включите някои плодове като ягоди, киви и цитрусови плодове.
Ядки и бобови растения
Тъй като премахваме месото и рибата, трябва да търсим храни с високо съдържание на протеини, витамини от група В и минерали. Това е мястото, където ядките и бобовите растения се появяват в картината. Соята и нейните производни също осигуряват протеин, както и семената и яйцата. Всеки яйчен белтък има около 7 грама протеин.
Можете също така да получите протеин от млечни храни като мляко и сирене. За да поддържаме мускулите силни и да не ги губим, е необходимо да консумираме дневно количество протеин. Това количество става между грам и грам и половина протеин за всеки килограм тегло. По този начин, ако тежим 70 килограма, трябва да консумираме около 70 грама протеин на ден. Ако се опитваме да натрупаме мускулен обем, това количество се увеличава до 2-2,5 грама протеин / килограм тегло.
Мазни и мазни храни
Въпреки че се смята, че мазнините са лоши, те са необходими. Омега 3 мастни киселини присъства в мазна риба не може да се консумира от вегетарианци. Затова трябва да потърсите друг вариант като ядки, семена и авокадо. Тези продукти са с високо съдържание на омега 3.
Ето ви видео с важността на омега 3 мастната киселина:
Ако трябва да приготвим зеленчуци или да ги задушим, най-препоръчително е да използваме зехтин. Той е много богат на здравословни мононенаситени мазнини и омега 3.
Храни с калций
Да не забравяме, че има храни, богати на калций и които не са млечни. Много плодове и зеленчуци имат известно съдържание на калций. Ако диетата е доста разнообразна, може да се гарантира, че нивата на калций могат да бъдат правилни.
Пример за здравословна вегетарианска диета
За да има последователност всичко споменато по-горе, ще видим пример за здравословна диета.
закуска
Мляко с малц и мед. Пълнозърнест хляб с прясно сирене и сладко. Плодов сок.
Както можете да видите, млечните продукти са добавени за получаване на протеини и калций. В допълнение, пълнозърнест хляб има въглехидратите необходимо да започнете деня правилно. Медът и сладкото помагат за приема на калории и нивата на кръвната глюкоза. Плодовете ще ни осигурят необходимите витамини.
обяд
Смесена салата с яйце и / или тофу. Ориз с грах. Салата от пресни плодове.
Зеленчуците имат принос от минерали и плодове. Оризът увеличава енергията ни за възстановяване на силата и продължаване на деня.
merienda
Пшеничен препечен хляб със смокинов крем. Кисело мляко с мед.
Отново се обръщаме към зърнените храни за калоричен прием и киселото мляко за получаване на протеин.
Cena
Супа от паста. Зеленчук с картофи и настърган кашкавал. Мус от кисело мляко. Ядки.
Ядките ни помагат с добро количество омега 3 мастни киселини и сирене със съдържание на протеин.
С тази информация ще можете да разберете по-добре вегетарианската диета и важността да знаем добре какво ядем.