Днес ще говорим за доста трениран мускул във фитнеса до бицепса, за да покажем голяма ръка. Това е за трицепс. Има само някои хора, които не тренират този мускул или не му придават значението, което има, тъй като в началото подобряването му не се забелязва. В тази статия ще обсъдим различните функции на трицепса и най-важните аспекти, които трябва да разгледате, за да увеличите мускулната си маса.
Искате ли да научите всичко за трицепса?
Функционалност и анатомия
Много хора правят грешката да не придават на трицепса необходимото му значение. Когато обаче е възможно да се хипертрофира този мускул и да се види дефиниран и неповторим, повече от един е изненадан. И това ли е трицепсът е по-голям от бицепса, ако погледнем цялото. Грешката да тренираме бицепса твърде много и не толкова трицепса ни води до доста небалансирана морфология на цялата ръка като цяло.
Работейки добре с трицепса, ще постигнем, че симетрията на нашата ръка е перфектна и естетически много по-добра. За разлика от това, което много хора мислят, трицепсът съставлява 70% от дебелината на нашата ръка и само останалите 30% са от бицепсите. За да може бицепсът да бъде преподаван и демонстриран, трябва да имаме сгъната ръка, тъй като при пълно разгъване тя едва ли ще бъде забележима.
Триглавият мускул на брахията има 3 глави и е най-големият в задната част на ръката. На всяка глава е дадено името на необятна и ние имаме вътрешната, средната и вечната. Той преминава от рамото до лакътя и формата му може да наподобява формата на полумесец.
Този мускул има екстензорна функция, която работи най-добре с подкрепата на гравитацията. Естественото му развитие не е толкова често при хората, които не го тренират във фитнеса, както може да се случи с бицепсите. Почти всяко действие, което имаме да направим с ръцете, бицепсът започва. Трицепсът обаче не прави същото.
Основната функция е да удължи предмишницата над ръката и да фиксира добре лакътната става. Тези движения са необходими при всяка силова работа в горната част на тялото.
Тренировка за трицепс
Както споменахме по-рано, трицепсът не е мускул, който ще расте сам от себе си с действията на всеки ден. Много рядко се налага многократно да полагате усилия, които включват този мускул в ежедневните ви задачи. Следователно, ако искаме да го видим по-голям и да увеличим силата на звука, ще трябва да го направим във фитнеса.
Тренирането на този мускул изисква добра техника и упражненията, които трябва да се изпълняват, трябва да бъдат добре планирани. При лечението им трябва да се вземат предвид няколко аспекта. По отношение на размера, трицепсът се счита за малък мускул като бицепса, така че не трябва да го преуморяваме. В допълнение, това е мускул, който е доста ангажиран при изпълнение на множество упражнения за рамене (като военната преса) и когато правим някои упражнения за гърди (като лежанка).
Ако този мускул вече е работил в раменните и гръдните сесии, освен че е малък, не е мускул, който изисква голям обем работа. С изпълнението на между 6 и 9 ефективни серии в сесията, която работи този мускул е повече от достатъчно. Напротив, ако работим прекомерно с този мускул, ще се претренираме и ще доведем до възможно най-лошите ситуации на нараняване. Това може да се избегне, като планирате добре тренировките си и давате на тялото си почивката, която заслужава между сесиите.
Важни аспекти на обучението за трицепс
Ще наблегнем повече на някои от основните аспекти, които трябва да вземем предвид, когато работим на трицепса. Ако искаме този мускул да изглежда голям и дефиниран, трябва да знаем как да използваме натоварванията и да изпълняваме добра техника в упражненията. Безполезно е да се борави с големи товари, ако техниката не е адекватнада се. Първо, ще накараме нашите трицепси да изглеждат принудени и упражненията не са толкова ефективни. И второ, те увеличават шансовете за нараняване и следователно това ще забави растежа ни, тъй като по време на възстановяването ще трябва да сме в покой.
За да работи мускулът и да го хипертрофира (вж Как да качите мускулна маса) трябва да работим на трицепса при 80% от максималната му производителност и с натоварвания, с които знаем как да се справим достатъчно за изпълнение на добра техника. В момента, в който не можем да направим целия маршрут или не можем да извършим по-малко от 6 повторения на серия, няма да работим по хипертрофия.
Всеки тип упражнения за трицепс има фокус върху честотата на точно определена част от мускула и видът на захвата, който му даваме, също е определящ. Ето как можем да варираме упражненията в зависимост от нуждата от растеж и да можем да ги работим добре в сесиите, за да постигнем добро тонизиране.
Ключът към тренирането на този мускул е същият като при останалите. Не винаги прави една и съща рутина и изисква нови адаптации от тялото, напредък в натоварванията, за да даде на мускула стимул и нужда да продължи да расте и заслужената почивка.
Починете и се загрейте
Важен аспект, който трябва да се има предвид при тренировка на трицепса, е почивката. Има много хора, които без да знаят, претренират този мускул. Сесиите за упражнения трябва да бъдат добре планирани, за да им осигурят останалото, което заслужават. Обемът на тренировката трябва да се коригира според вашите цели, но не и да се надвишава. Не забравяйте, че трицепсът е малък мускул, който много лесно се претоварва и че отнема време, за да се възстанови от друга тежка сесия за хипертрофия.
Трябва също да помним, че той работи доста много като спомагателен мускул по време на раменни и гръдни сесии, така че не трябва да надвишаваме тренировъчния обем. Важно е да се има предвид, че ако искаме да избегнем наранявания и да повишим производителността по време на упражнения, първо трябва да загреем мускула. По този начин ще можем да работим по-добре, като изпълняваме упражненията с целия им маршрут и ще избегнем възможни наранявания.
Най-добрите упражнения за трицепс
За да увеличим трицепса си, трябва да изпълним поредица от упражнения, оценени като най-добрите за тази област. Това са:
- Натискане на трицепс. Идеално е да се работи в серия от 12 повторения и с не много голямо тегло. Трябва да изпратите лентата надолу с трицепсите си и да протегнете ръцете си.
- Френска преса. С щанга лежим по гръб на пейката. Вдигаме щангата и сгъваме ръката, докато почти не докоснем лентата с чело. След това отново протягаме ръцете си. Тук е жизненоважно лактите да са възможно най-затворени, за да се засили ефектът от трицепса.
- Паралелен фон. Това е най-доброто упражнение за тонизиране на цялата част на трицепс брахии. Става въпрос за повдигане на тялото ни, като се опираме на два пръта. Нашите гръдни мускули също ще работят като спомагателен мускул.
Надявам се, че с тези съвети и добра диета ще успеете да отглеждате трицепсите си.