Когато тренираме с цел натрупване на мускулна маса, има различни видове тренировки. Трябва да вземем предвид всички променливи на обучението, за да можем да напредваме и да постигаме целите си. The AMRAP Това е модалност, която се фокусира върху поредица от повторения на физически упражнения с голяма устойчивост и чиято цел е да подобри физическото състояние. Това е широко използван метод за подобряване на нашата сила и по-лесно постигане на целите.
В тази статия ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за AMRAP и как да го използвате в полза.
Какво е AMRAP
Първото от всичко е да разберете как е обучението по AMRAP. Те фокусират поредица от повторения на физически упражнения с голяма устойчивост. Те обикновено са много полезни за подобряване на физическото състояние и са дали най-доброто от всеки един в тях. Те са тренировки, които осигуряват големи физически ползи като увеличаване на мускулната маса или загуба на тегло. Трябва да се има предвид, че за постигане на хипертрофия трябва да изпълним достатъчен стимул, за да може мускулът да расте.
AMRAP означава възможно най-много повторения на английски. На испански ще се преведе като всички повторения, които можете да направите. Например, свикнали сме да изпълняваме сетове като определен брой повторения. Оттам нататък трябва да подобрим тренировъчната променлива като обем на тренировка, интензивност и честота. В AMRAP тренировките се стремим да правим серии с определено тегло, за да направим възможно най-много повторения. Тоест достигането до мускулна недостатъчност. Мускулната недостатъчност е времето, когато мускулът не може сам да завърши повторение. Тогава трябва да спрем упражнението и да увеличим товара и броя повторения, които сме направили.
При тези тренировки се търсят по-високи калорични разходи и подобряване на представянето. Да вземем за пример поредица от клекове. Ако направим поредица от клекове с 50 килограма тегло, можем да направим 10 повторения. За следващата сесия идеалното би било да можете да извършвате повече повторения със същото тегло, за да приложите принципа на прогресивно претоварване. Всички останали променливи за обучение се основават на този принцип. Не можем да се надяваме да напредваме във фитнеса, ако правим едни и същи упражнения и вдигаме еднакви тежести всяка седмица. Има много начини да приложим принципа на прогресивното претоварване.
Прогресивно претоварване
Както споменахме и преди, с основното прогресивно претоварване успяваме да подобрим фитнеса. Ако правим едни и същи упражнения в една и съща рутина всеки ден с еднакво тегло и еднакви повторения, няма да се подобрим. Трябва да се има предвид, че тялото се нуждае от нарастващ стимул, за да произведе хипертрофия. Както можете да очаквате, не можем да приложим този принцип на прогресивно претоварване по един и същи начин към всички. Трябва да настроите нивото към всеки от тях.
Например, начинаещите могат да развият по-голямо количество сила за по-малко време. А именно, Това води до по-голяма прогресия на натоварването за по-малко време. Когато отидете на фитнес, можете да видите как седмица след седмица можете да вдигате повече тежест от предишната, без да сте преуморени. Въпреки това, докато напредваме в нивото си, виждаме, че е по-трудно да увеличаваме натоварванията седмица след седмица. Има много начинаещи, които могат да увеличат натоварването сесия след сесия.
Това е моментът, когато трябва да приложим принципа на прогресивно претоварване в напълно индивидуализирана програма за обучение за всеки един. Методът AMRAP е част от прогресивното претоварване, което ще ви помогне да се подобрите. Това е доста популярен вид обучение по целия свят. Състои се от обучение, предназначено за хора, които работят с аеробни упражнения, и за тези, които са запалени по тренировките с повтарящи се упражнения с висока интензивност.
Методът AMRAP се фокусира върху извършването на постоянни упражнения с функционални движения с интензивност на изкуството. Обикновено те са създадени, за да помогнат на спортистите да разширят своите граници и да подобрят физическите си резултати. Това не само ви помага да подобрите физическите резултати, но и емоционалните. Трябва да се има предвид, че ако човек надвиши целите си и постигне предложените цели, той ще бъде мотивиран да продължи обучението. Когато тялото е на път да се откаже, умът е този, който играе основна и определяща роля, за да завърши повторенията, които се извършват.
Една от характеристиките на упражненията AMRAP е, че те спомагат за адаптиране към условията на всеки човек. Това позволява на много начинаещи да спортуват с този метод.
Предимства на AMRAP
Едно от основните предимства, предлагани от този метод, е, че не се нуждаете от машини във фитнеса. Собственото телесно тегло на всеки човек може да се използва за извършване на AMRAP. Затова се превърна в много практичен и полезен метод за обучение. Периодът на обучение е много по-кратък от всеки друг, тъй като подлагаме тялото на крайност. След като достигнем мускулна недостатъчност, трябва да анализираме връзката между умората и стимула. Ако съотношението умора към стимул е по-високо при умора, няма да се представяме напълно ефективно.
Тялото има степен на възстановяване, която трябва стриктно да се спазва. Възстановяването е времето, необходимо за повторно извършване на упражненията със същата ефективност и ефективност. Тялото отнема време, за да възвърне мускулната маса, сухожилията и ставите. Ако не надвишим обема на тренировките и животът ни не е много адекватен, не можем да изпълняваме ефективно AMRAP тренировки и ще видим как не напредваме.
Продължителност
И накрая, нека видим колко дълго продължават тренировките на AMRAP. Най-нормалното е, че звучат средно около 20 минути. Това се дължи на интензивността, необходима за изпълнение на тези упражнения. Тази интензивност е много висока, така че е по-добре да съкратите времето на тази практика, за да избегнете наранявания или претрениране.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за метода AMRAP и неговите характеристики.