Аеробните упражнения не трябва да липсват в дневния ви ред. И това е да отделите няколко часа седмично счита се за съществено да се поддържа физическа и психическа форма.
Знаете какво представляват аеробните упражнения, как да ги практикувате, какви са всичките им предимства и други неща, които трябва да знаете, преди да ги включите във вашето обучение:
Списък на аеробните упражнения
Аеробните упражнения се характеризират с стимулират сърдечната честота и ускоряват дишането за дълго време (поне 30 минути). По този начин, за разлика от анаеробните, този вид упражнения изискват постоянно снабдяване с енергия. Тялото получава тази енергия от мазнини, кислород и въглехидрати.
Работещи
Бягането е най-популярното аеробно упражнение. Може би защото може да се направи практически навсякъде или просто защото наистина предизвиква пристрастяване. Оставянето на заседнал начин на живот може да бъде трудно, но след като го разберете, сложната част ще мине без вашите 30 минути (или повече) ежедневно бягане.
вървя
За да приложите това упражнение на практика, трябва само да имате подходящи обувки. Ако разстоянието до работа е достатъчно, можете да отидете пеша и по този начин да се възползвате от пътуването, за да направите аеробни упражнения. Можете да се разхождате на открито (както в провинцията, така и в града), но също и на пътеки за бягане. За да бъдете ефективни е важно да се уверите, че пулсът Ви се увеличава. Направете това, като облекчите темпото си и изкачите стръмни зони.
Фитнес машини
Елиптичен мотор, велоергометър, бягаща пътека ... Фитнес залите предлагат много добри възможности за практикуване на аеробни упражнения на закрито. Добра идея да се подслоните от студа и дъжда през зимата.
Колоездене
Колоезденето е страхотно аеробно упражнение. Но обикновена разходка може да не е достатъчна, за да получите необходимия сърдечен ритъм. С педала по-бързо или през стръмни места. Ако дишането ви се ускорява, това означава, че се справяте добре.
плуване
Ако коленете не вървят добре с бягането, помислете за плуване. Причината е в това плаваемостта на водата е по-благоприятна за ставите от твърдия асфалт.
Непрекъснато или интервално обучение?
Непрекъснатото обучение е това, което поддържа същото ниво на усилие в продължение на 20-60 минути без почивка. За разлика от това, интервалните тренировки редуват участъци от интензивна активност и активно възстановяване. Ако те имат формата на графика, непрекъснатият метод би бил права линия, докато интервалният метод би описал поредица от пикове.
Счита се, че благодарение на факта, че силите се подновяват между усилията, при интервални тренировки работите повечеи следователно е постигнат по-голям напредък. Пример е спринт за три минути, ходене за една минута и повтаряне. Можете също така да настроите продължителността на всеки интервал въз основа на вашите чувства по всяко време.
също почивките при дълги тренировки предотвратяват аеробните упражнения да станат анаеробни. Това е така, защото те позволяват на сърдечната честота да се върне в аеробните граници.
Предимства на кръстосаното обучение
Защо да се ограничавате само до един, когато можете да ги имате всички? Крос тренировките или кръстосаните тренировки съчетават различни аеробни упражнения. Например плуване в понеделник, колоездене в сряда и бягане в петък.
Кръстосаното обучение помага за работа на повече мускули и в повече посоки. По този начин се постига по-пълно обучение, като същевременно се предотвратяват наранявания. Освен това, тъй като практикуването на едно и също упражнение винаги е монотонно, се счита, че ви помага да поддържате висока мотивация.
Предимства на аеробните упражнения
Аеробните упражнения ви помагат да живеете по-дълго и по-добре. И то е, че има положително въздействие върху ключовите аспекти на здравето. Включването на избраната от вас тренировка в здравословен начин на живот ще ви помогне:
- Контролирайте теглото
- Предотвратяване на заболявания (затлъстяване, хипертония, диабет тип 2 ...)
- Управление на хронични заболявания (хипертония, високи нива на кръвната захар ...)
- Намаляване на нивата на лошия холестерол (LDL) и повишаване на добрия холестерол (HDL)
- Укрепване на сърцето
- Забавяне на когнитивния спад
- Увеличете издръжливостта
- Подобрете настроението и подобрете определени психични състояния, като депресия и тревожност
Честота
За да усетите всичките му предимства, препоръчва се да бъдете щедри както с честотата, така и с продължителността на тренировките. В идеалния случай трябва да правите аеробни упражнения през повечето дни от седмицата. От друга страна е много важно да се включат дни за почивка, за да се предотвратят вредните ефекти от претренирането.
Комбинирайте ги със силови упражнения
Работата редовно върху създаването и укрепването на мускулите (клекове, лицеви опори, вдигане на тежести ...) е ключ към цялостната по-добра фитнес форма.
Комбинирайте силовите упражнения с вашите аеробни упражнения (това може да бъде един и същи ден или в различни дни). Укрепването на мускулите ще ви помогне да забавите появата на умора и да предотвратите наранявания.