Aerobika

Üzmə

Aerobik məşqlər gündəmdən əskik ola bilməz. Və həftədə bir neçə saat ayırmaqdır həm fiziki, həm də zehni olaraq uyğun olmağın vacib olduğu düşünülür.

Aerobik məşqlərin nə olduğunu, necə tətbiq olunacağını, bütün üstünlükləri və digərlərini bilin təliminizə daxil etməzdən əvvəl bilməlisiniz:

Aerobik məşqlərin siyahısı

Running

Aerobik məşqlər xarakterizə olunur ürək dərəcəsini stimullaşdırmaq və uzun müddət nəfəs almağı sürətləndirmək (ən azı 30 dəqiqə). Bu şəkildə, anaerobikdən fərqli olaraq, bu cür məşq davamlı enerji tədarükü tələb edir. Bədən bu enerjini yağdan, oksigendən və karbohidratlardan alır.

Running

Qaçış ən populyar aerobik məşqdir. Bəlkə də praktik olaraq hər yerdə edilə bilər və ya sadəcə asılılıq yaratdığına görə. Arxasında oturaq bir həyat tərzini tərk etmək çətin ola bilər, ancaq bir dəfə onu asdıqda, çətin hissə 30 dəqiqəlik (və ya daha çox) gündəlik qaçışınız olmadan gedir.

Gəzmək

Bu məşqi tətbiq etmək üçün yalnız uyğun ayaqqabılarınız olmalıdır. İşləmək üçün məsafə yetərlidirsə, piyada gedə bilərsiniz və beləliklə aerobik məşq etmək üçün səyahətdən faydalana bilərsiniz. Açıq havada (həm çöldə, həm də şəhərdə), həm də qaçış yollarında gəzə bilərsiniz. Effektiv olmaq üçün nəbzinizin artdığından əmin olmaq vacibdir. Sürətinizi yüngülləşdirərək və dik ərazilərə dırmaşaraq oraya gedin.

İdman salonu maşınları

Elliptik velosiped, idman velosiped, qaçış bandı ... İdman zalları bir çox yaxşı seçim təklif edir qapalı şəraitdə aerobik məşqlər etmək üçün. Qışda soyuqdan və yağışdan sığınmaq üçün yaxşı bir fikir.

Velosiped

Velosiped əla aerobik bir məşqdir. Ancaq ehtiyac duyduğunuz ürək dərəcəsini əldə etmək üçün sadə bir gəzinti yetərli olmaya bilər. Daha sürətli və ya dik yerlərdən keçin. Nəfəsiniz sürətlə gedirsə, deməli, işiniz yaxşıdır.

Üzmə

Dizləriniz qaçışla yaxşı getmirsə, üzməyi düşünün. Səbəb budur su üzmə qabiliyyəti, sərt asfaltdan daha yaxşı oynaqdır.

Davamlı və ya intervallı məşq?

Düz xətt

Davamlı məşq, istirahət etmədən 20-60 dəqiqə eyni səyi təmin edən bir məşqdir. Bunun əksinə olaraq, aralıq təhsili gərgin fəaliyyət və aktiv bərpa ilə uzanır. Bir qrafik şəklini alsalar, fasiləsiz metod düz bir xətt olarkən interval metodu bir sıra zirvələri təsvir edərdi.

Güclərin səylər arasında yenilənməsi sayəsində, interval təlimində daha çox işləyirsinizvə bu səbəbdən daha çox irəliləyiş əldə edilir. Bir nümunə üç dəqiqə qaçış, bir dəqiqə yerimək və təkrarlamaqdır. Həm də hər intervalın müddətini hisslərinizə əsasən hər zaman təyin edə bilərsiniz.

uzun məşqlərdəki fasilələr aerobik məşqlərin anaerobik olmasının qarşısını alır. Bu, ürək dərəcəsinin aerobik aralığa qayıtmasına imkan verdikləri üçündür.

Çapraz məşqlərin üstünlükləri

Çarpaz təhsil

Niyə hamısını əldə edə bildiyiniz zaman özünüzü yalnız bir ilə məhdudlaşdırın? Xaç təhsili və ya cross-train müxtəlif aerobik məşqləri birləşdirir. Məsələn, bazar ertəsi günləri üzmək, çərşənbə günü velosiped sürmək və cümə günləri qaçmaq.

Çapraz məşq daha çox əzələ və daha çox istiqamətdə işləməyə kömək edir. Bu şəkildə yaralanmaların qarşısını alarkən daha tam bir məşq əldə edilir. Eyni məşqlə məşq etmək həmişə monoton olmağa meylli olduğundan, motivasiyanı yüksək tutmağınıza köməkçi sayılır.

Aerobik məşqlərin faydaları

Qarın ölçün

Aerobik məşqlər daha uzun və daha yaxşı yaşamağa kömək edir. Və bu, sağlamlığın əsas aspektlərinə müsbət təsir göstərir. Seçdiyiniz məşqləri sağlam bir həyat tərzinə əlavə etmək sizə kömək edəcəkdir:

  • Nəzarət çəkisi
  • Xəstəliklərin qarşısını alın (piylənmə, hipertoniya, tip 2 diabet ...)
  • Xroniki xəstəlikləri idarə edin (hipertoniya, yüksək qan şəkəri səviyyəsi ...)
  • Pis xolesterol səviyyələrini (LDL) azaldın və yaxşı xolesterolu (HDL) artırın
  • Ürəyi gücləndirin
  • Koqnitiv azalmanı təxirə salın
  • Dözümlülüyü artırın
  • Əhvalınızı yaxşılaşdırın və depressiya və narahatlıq kimi müəyyən zehni vəziyyətləri yaxşılaşdırın

Tezlik

Təqvim

Bütün faydalarını hiss etmək, həm məşqlərin tezliyi, həm də müddəti ilə səxavətli olmağınız tövsiyə olunur. İdeal olaraq həftənin əksər günlərində aerobik məşqlər etməlisiniz. Digər tərəfdən, həddindən artıq məşqlərin zərərli təsirlərinin qarşısını almaq üçün istirahət günlərinin daxil edilməsi çox vacibdir.

Onları güc məşqləri ilə birləşdirin

Push-ups

Əzələlərin yaradılması və gücləndirilməsi üzərində müntəzəm olaraq işləmək (çömbəlmə, itələmə, ağırlıq qaldırmaq ...) ümumi daha yaxşı fitness üçün açar.

Güc məşqlərini aerobik məşqlərinizlə birləşdirin (eyni gün və ya fərqli günlərdə ola bilər). Əzələlərinizi gücləndirmək yorğunluğun başlanğıcını təxirə salmağa və yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.


Məqalənin məzmunu bizim prinsiplərimizə uyğundur redaktor etikası. Xəta bildirmək üçün klikləyin burada.

Şərh yazan ilk kişi olun

Şərhinizi buraxın

E-poçt ünvanından dərc olunmayacaq.

*

*

  1. Verilərdən məsul: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilənlərin məqsədi: Nəzarət SPAM, şərh rəhbərliyi.
  3. Qanuniləşdirmə: Sizin razılığınız
  4. Məlumatların ötürülməsi: Qanuni öhdəlik xaricində məlumatlar üçüncü şəxslərə çatdırılmayacaqdır.
  5. Veri saxlama: Occentus Networks (AB) tərəfindən yerləşdirilən verilənlər bazası
  6. Hüquqlar: İstədiyiniz zaman məlumatlarınızı məhdudlaşdıra, bərpa edə və silə bilərsiniz.