Çiyin basın

dayanan çiyin basmaq

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün gündəlik bir şey etdiyimiz zaman çiyin işi nəzərə alınması vacib bir hissədir. Bir çox itələmə hərəkətində deltoid bəzi çəkmə hərəkətlərində olduğu kimi iştirak edir. Kimi tanınan əsaslar daxilində kifayət qədər yaygın və düşünülmüş bir məşq var çiyin basmaq. Rəsmi adı çox sayda varianta sahib olmasına və müxtəlif yollarla yerinə yetirilməsinə baxmayaraq hərbi mətbuatdır.

Bu yazıda, çiyin basmağı haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi və bunu necə düzgün edəcəyinizi izah edəcəyik.

Kalori artığı

Kalori artığı

Əzələ kütləsinin artması ilə bağlı bütün məqalələrdə həmişə qeyd etdiyim kimi, nəzərə almalı olduğumuz ilk şey pəhrizdəki enerji tarazlığımızdır. Bədənimiz stimulları başa düşür və yeni əzələ kütləsinin yaranması bədən üçün çox bahalı bir enerjidir. Buna görə uzun müddət enerji artığımız yoxdursa, yeni əzələ kütləsi yaratmayacağıq. Enerji artıqlığına nail olmaq üçün gündəlik həyatımızda istehlak etdiyimizdən daha çox kalori yeməyimiz lazımdır.

Kalori istehlakı istehlakdan daha yüksəkdir kalori artığı adı ilə bilinir. Kilo saxlama üçün enerji tələblərimiz, idmanla əlaqəli olmayan fiziki fəaliyyətə əlavə olaraq xərclənən metabolik xərclərimizə bölünür. Buna ağırlıq təhsili əsnasında etdiyimiz fiziki aktivliyi və kardiyo ilə məşğul olsaq da əlavə etməliyik. Aldığımız ümumi kalori, çəkini qorumaq üçün istehlak etməliyik. Əzələ kütləsi qazanmaq istəyiriksə dediyimiz calı 300-500 kcal artırmalıyıq, məqsədimizə və səviyyəmizə görə.

İdman salonu yeni başlayanlar, daha çox mənfəət marjasına sahib olduqları üçün kalori aralığını bir az artıra bilərlər. Digər tərəfdən, idman salonunda daha inkişaf etmiş və mütəxəssis olduğumuz üçün bu enerji artıqlığı ilə daha mühafizəkar olmalıyıq. Bir sözlə, göğsünüzü böyütmək üçün bir kalori artığı lazımdır. Neçə məşq etdiyimiz vacib deyil, Kalori artıqlığında deyiliksə, əzələ kütləsi yaratmayacağıq.

Çiyin təhsili

hərbi mətbuat

Bir çox insanın istədiyi ilk şey çiyinlərinin ölçüsünü böyütməkdir, çünki estetik cəhətdən sizə daha böyük olmaq hissi verir. Çiyin təzyiqi etmək istəyənlər bilməlidir ki, bunu etmək üçün çoxsaylı yollar var və variantların hər biri bu əzələ qrupuna fərqli bir əhəmiyyət verəcəkdir. Deltoid başlara və ya hissələrə bölünən bir əzələ qrupudur. Bir tərəfdən itələmə hərəkətlərində daha çox iştirak edən ön deltamız var. Bundan sonra çəkmə hərəkətlərində iştirak edən posterior deltaya sahibik. Nəhayət, analitik şəkildə inkişaf etdirən bir məşq olmadığından, konkret bir şəkildə işlənməli olan medial deltoid var.

Çiyin üçün güclü əzələlərin əldə edilməsinə gəldikdə mövcud olan ən təsirli idman növlərindən biridir. Çiyin təzyiqi, yükün şaquli istiqamətdə qaldırıldığı üçün yalnız ağırlığın müqavimətini deyil, cazibə qüvvəsini də aşaraq bütün əzələləri əhatə edir.

Çiyin pressinin fərqli variantlarının nə olduğunu görək.

Çiyin basma variantları

barbell lift

Ənənəvi çiyin presi

Bu ən çox yayılmışdır və demək olar ki, hər kəs bunu bir dumbbell skamyasında edəcəkdir. Bir cüt dumbbell lazımdır hər tərəfə qoyulmalı və meylli bir tutuşla tutulmalıdır. Tam uzanan dirsəklərlə görüşmək üçün çiyinlərin hündürlüyündən başlayaraq yanal qalxır. Çiyinə zərər verməmək üçün egzersizin eksantrik mərhələsi idarə olunmalıdır. Bu cür məşqdə bir çox insanın yüksək çəki çəkdiyini görmək çox yaygındır.

Ənənəvi çiyin presində Arnold press kimi bəzi variantlar var ki, çiynin daha çox hissəsini əhatə edə və bədənin bu hissəsini daha çox təsir edə bilmək üçün bir bükülmə həyata keçirilir.

Hərbi mətbuat

Barbell çiyin presi olaraq da bilinir. Həm sərbəst çəkidə, həm də çox gücdə edilə bilər. Bu cür məşqdə hərəkət çubuq tərəfindən idarə olunur və həm boyun önündə, həm də arxasında edilə bilər. Bu son forma tövsiyə edilmir, çünki çox zərərlidir və əzələ kütləsindəki qazanclar arasında bu və ya digər şəkildə nəzərəçarpan fərqlər yoxdur. Deltoidin yan hissəsini müalicə etmək üçün həmişə mətbuatın boynun arxasında edildiyi deyilir, lakin yaxşı bir seçim deyil. Yaralanma riski olduqca yüksəkdir və medial deltanın bu hissəsinin stimullaşdırılması o qədər də yüksək deyil. Çiyin bölgəsini həqiqətən aktivləşdirmək üçün dumbbell yanal qaldırıcılarla işləmək yaxşıdır.

Bu gücü çox çəkiyə nisbətən sərbəst çəki ilə etməyimizin üstünlüyü bədənimiz üzərində daha böyük bir nəzarətə sahib olmağımızdır. Bu şəkildə gluteal və nüvə kimi sabitləşdirici əzələlər işlənir.

Kasnağa və dəzgaha çiyin basmaq

çiyin basmaq

Çiyin basmağın başqa bir yolu kasnaklar və ya dəzgahlarda. Normalda bu cür məşq onun üçün hazırlanmış maşınlarda yerinə yetirilir, çünki məşqə başlamaq üçün çiyinlərin hündürlüyündə qaldırılmış bir kasnağı tutmalıyıq. Kasnağın üstünlüyü, yolun bütün hissələrində davamlı mexaniki gərginlik yaratmasıdır. Buradan dirsəklər tam uzananadək kasnaqlar vasitəsilə yükü qaldırırıq. Bu sayədə çiynimizi məşq edirik və bədənin fərqli hissələrini daha yaxşı sabitləşdirməyimizə və işləyən bölgəni daha təsirli bir şəkildə təsir etməyimizə kömək edəcəkdir.

Maşın çiyin presini etmək bunu etmək üçün ən asan yoldur. Hərəkət maşın tərəfindən tamamilə məhdudlaşdırılmışdır və hər zaman bizə rəhbərlik edən hərəkətdir. Bir çox insan bu tip idman növlərinə üstünlük verir, çünki nizamsız arxa dayağı da kasnaqları qaldıra biləcəyimiz hündürlüyə görə hərəkət etdirə bilərik. Bu şəkildə, məşqlərin fərqli intensivliklərini və hər zaman təsir edəcəyimiz sahəni işlətmək də mümkündür.

Yaxşı çiyinlər əldə etmək üçün ən vacib şey bütün deltoid hissələrə daha çox diqqət yetirmək üçün bu tip məşqləri gündəlik qaydalar arasında dəyişdirməkdir.

Ümid edirəm ki, bu məlumatlarla çiyin təzyiqi və xüsusiyyətləri haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.


Məqalənin məzmunu bizim prinsiplərimizə uyğundur redaktor etikası. Xəta bildirmək üçün klikləyin burada.

Şərh yazan ilk kişi olun

Şərhinizi buraxın

E-poçt ünvanından dərc olunmayacaq. Lazım alanlar qeyd olunur *

*

*

  1. Verilərdən məsul: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilənlərin məqsədi: Nəzarət SPAM, şərh rəhbərliyi.
  3. Qanuniləşdirmə: Sizin razılığınız
  4. Məlumatların ötürülməsi: Qanuni öhdəlik xaricində məlumatlar üçüncü şəxslərə çatdırılmayacaqdır.
  5. Veri saxlama: Occentus Networks (AB) tərəfindən yerləşdirilən verilənlər bazası
  6. Hüquqlar: İstədiyiniz zaman məlumatlarınızı məhdudlaşdıra, bərpa edə və silə bilərsiniz.