የኋላ ልምምዶች

የኋላ ልምምዶች

ሰፊ ፣ “ቪ” ጀርባን ማሳካት ብዙውን ጊዜ የብዙዎች ህልም ነው ፡፡ ግን እዚያ ለመድረስ በመደበኛነት እና በቁርጠኝነት መሥራት አለብዎት. ጀርባው እርስ በርሳቸው የሚዛመዱ በርካታ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎችን ያቀፈ ሲሆን እድገታቸው ለአከርካሪው እንክብካቤ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በተወሰኑ የጀርባ ልምምዶች ጥሩ አቋም እና የተሻለ ምስል ተገኝቷል ፡፡

ለማድረግ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በመምረጥ ረገድ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፡፡ ስለ ጡንቻማው እና ስለ ልማት ዓይነቶች ማወቅ እና መማር ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ ከጀርባ ልምምዶች ጋር አዎንታዊ ውጤቶችን ለማግኘት ቁልፉ በ ውስጥ ነው እድገት ቀስ በቀስ እና ሚዛናዊ በሆነ መንገድ.

ብዛት ለማግኘት የጀርባ እንቅስቃሴዎች

የእነዚህ ልምምዶች ዋና ዓላማ ሰፋ ያለ እና የበለጠ ተባዕታይ ምስል እንዲኖር ማድረግ ነው ፡፡

ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች

  • በአሞሌው ስር መቆም በተጋለጠ መያዣ ማለትም በሁለቱም አውራ ጣቶች ፊትለፊት ተይ isል ፡፡
  • እጆቹ ተዘርግተው ትከሻዎች ዘና ይላሉ ፣ በዚያ መንገድ ቁጥሮች ተዘርግተዋል; በጎን በኩል ባለው ክርኖች ሰውነትን ለማሳደግ ኃይል ማድረግ ይጀምራል ፡፡
  • ስሜቱ የላቶዎች መቀነስ ይሆናል ፡፡

ወደ ደረቱ ይጎትቱ

  • አንድ ሰፊ አሞሌ እና ንጣፍ በእግሮቹ መካከል በሚሽከረከርበት ላይ ይቀመጣሉ ፡፡ በዚያ መንገድ ፣ ሚዛናዊው ዝቅተኛ ጫፎችን አያነሳም።
  • ልክ እንደ ቀደመው ሁሉ መያዣው ከትከሻዎች የበለጠ ተጋላጭ እና ሰፊ ነው ፡፡
  • በጥሩ ሁኔታ የተቀመጠ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ውስጥ እርምጃው ይጀምራል።
  • እንደዚያ አሉ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉት እና ትከሻዎቹ ከወገቡ ጋር ቀጥተኛ መስመር መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡
  • ራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ላቶችዎ ዘና እንዲሉ ያድርጉ; ከዚያ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ይጣሉት እና አሞሌውን ወደ ደረቱ ይሳቡ ፡፡
  • የትከሻ ቢላዎችን ለጥቂት ሰከንዶች ለማዋል ይሞክሩ ፡፡

ክብደቱን በቦታው ላይ ይመልሱ

ዱምቤል ይጎተቱ

  • አንድ ጠፍጣፋ መሬት ላይ አንድ ጉልበቱን እና አንድ እጅን ያስቀምጡ ፡፡
  • በሌላኛው እጅ ጥቅም ላይ የሚውለውን ድብርት ይያዙ ፡፡
  • ድብሩን ከፍ ለማድረግ የእጅ ክንድ እንቅስቃሴን ብቻ ይጠቀሙ እስከ ሰውነት ድረስ ፡፡
  • ብዙ ስብስቦችን ይድገሙ እና እጆችን ይቀይሩ።

በባርቤል ረድፍ ላይ ታጠፈ

  • በተመሳሳይ የትከሻዎች መስመር ላይ በከፊል ክፍት በሆኑ እግሮች ይቁሙ ፡፡
  • መያዣ እና ጥንካሬን ለማመቻቸት የሚያገለግል አሞሌ የበለጠ ሰፊ መሆን አለበት ፡፡
  • ሁልጊዜ አሞሌውን በትከሻዎች ትንሽ ትንሽ ውሰድ ፣ ይህ በጎን በኩል ያሉትን ክርኖች ለማቆየት እና ክብደቱን በትክክል ለማንሳት ይረዳል ፡፡
  • ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና የተንጠለጠለውን አቀማመጥ ይያዙ ፡፡ በትክክል በሐይቁ ላይ መቅዘፊያ ከመጠቀም ጋር እኩል.
  • እንደገና ከፍ ያድርጉ ፣ ይያዙ እና ዝቅ ያድርጉ። ምናልባትም የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ጊዜያት አቋምዎን ያጣሉ ፣ ሌሎች ጡንቻዎችም ይሰራሉ ​​፡፡
  • መልመጃውን በጥልቀት ለማከናወን ፣ በሁለት ደረጃዎች ማድረግ ይመከራል ፡፡ በመጀመሪያው ላይ አሞሌው ወደ ሆድ አካላት ይመጣሉ ፡፡ ከዚያ ከላይ ካለው ከፍታ ጋር ይጠናቀቃል ፡፡

በቤት ውስጥ የሚሰሩ የኋላ ልምምዶች

አንዳንድ ሰዎች በጂም ውስጥ ለማሠልጠን ጊዜና በጀት የላቸውም ፡፡ ሌሎች አሁንም በሌሎች እንዲታዩ በራስ የመተማመን ስሜት አይሰማቸውም ፡፡

በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ አንዳንድ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ ፡፡ የዚህ አማራጭ ጥቅሞች መካከል እነሱን ማድረግ ነው መረጋጋት እና በማንኛውም ጊዜ. አስፈላጊው ነገር ጡንቻዎችን ማዳበር መጀመር ሲሆን በኋላ ላይ ከሌሎች መሳሪያዎች ጋር ቴክኒኮችን ፍጹም ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የመዋኛ ዘይቤ

  • ፊት ለፊት መዋሸት ከመዋኛ ትምህርት ጋር የሚመሳሰሉ እንቅስቃሴዎች ይባዛሉ ፡፡
  • ቀጥ ያለ እግር እና ተቃራኒው ክንድ በተመሳሳይ ጊዜ ይነሳሉ ፡፡
  • እይታዎ መሬት ላይ እንደተስተካከለ እና አንገትዎ ዘና እንዲል ማድረግ አለብዎት።
  • የእጅና እግር እንቅስቃሴን በመቀያየር ተከታታዮቹን ይድገሙ ፡፡

የሱፐርማን ዘይቤ

  • ቦታው ተመሳሳይ ነው ፣ በሆድዎ ላይ ተኝቷል ፡፡
  • እንቅስቃሴው በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛ እና የላይኛው እግሮችን ከፍ ማድረግን ያጠቃልላል ፡፡
  •  ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መሬት ይመለሱ ፡፡
  • በዚህ ተከታታይ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ እና ወገብ መዘርጋት።

የተገለበጠ ድልድይ

  • ይህ አቀማመጥ ኮርኒሱን እየተመለከተ ጀርባዎ ላይ መተኛት ይጀምራል ፡፡
  • እግሮች እና እጆች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ እንደሆኑ ይቆያሉ።
  • መላው አካል ድልድይ እየሠራ ይነሳል ፡፡
  • ይያዙ እና ዘና ይበሉ.
  • ከዚያ ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረው ቁ. ምስረትን የሚደግፍ መካከለኛ እና የላይኛው ጀርባ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡

ስካፕላር ተጣጣፊዎች

  • ቦታው በጋራ በሚገፋፋው ውስጥ ከሚከናወነው ጋር ተመሳሳይ ነው-ፊት ለፊት ፣ እግሮች እና እጆች ወለሉ ላይ ያርፋሉ ፡፡
  • የተቀረው የሰውነት ክፍል ቀጥ ባለ መንገድ ተነስቷል ፡፡ ልዩነቱ የሚለው ነው ትከሻዎች ብቻ ይንቀሳቀሳሉ.

በተቀመጠ አቋም ውስጥ ቁጭታዎች

  • ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡
  • ከሰውነት ጎን ለጎን በጎኖቹ ላይ ያሉት ክርኖች እንዲሁ ወለሉ ላይ ይቆያሉ ፡፡
  • የሰውነት አካል ያለምንም ድጋፍ ጥቂት ሴንቲሜትር እና ዝቅተኛ ነው ፡፡
  • ሁልጊዜ ራስዎን ከጀርባዎ ጀርባ ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡

የአእዋፍ ዘይቤ

  • ይህ መልመጃ እንዲሁ ወለል ላይ ወደ ታች ይደረጋል ፡፡
  • በማንኛውም ጊዜ ሳይነሳ ግንባሩን በመሠረቱ ላይ ያርፋል ፡፡
  • በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ የሚሰሩ ብቸኛ አባላት ክንዶቹ ናቸው ፡፡
  • የወፎችን ክንፎች በማስመሰል ወደ ጎኖቹ ያሳድጓቸው ፡፡
  • ቀላል እና በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው።

የዶልፊን ግፊት-ባዮች

  • ይሄ የተለመደ ተግባር የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እድገት ያጣምራል. የዚህ መልመጃ ጥቅሞች እስከ ሆድ ፣ ክንዶች እና ጀርባ ድረስ ይዘልቃሉ ፡፡
  • አንዴ ካቆሙ ወገቡን ለሁለት በማጠፍ በእጆችዎ መሬት ላይ ይድረሱ ፡፡
  • ከሰውነትዎ ጋር የተገላቢጦሽ ቪ ለመመስረት ይሞክሩ ፡፡
  • እግሮች ፣ ግንባሮች እና እጆች በላዩ ላይ ይቀራሉ ፡፡ የተቀረው የሰውነት ክፍል እንደታገደ ይቆያል ፡፡

ጀርባዎን የመለማመድ ጥቅሞች

እነዚህ ተከታታይ የኋላ ልምምዶች ብዙ ጥቅሞችን ይሰጡናል ፡፡

  • አለ ጠንካራ ጡንቻዎች የአከርካሪ አጥንትን መከላከልን ያረጋግጡ ፡፡
  • ሰውነት አንድ ይወስዳል ውበት ያለው ምስል የበለጠ አስደሳች።
  • ጉዳትን ይከላከላልየጀርባ ወይም የአከርካሪ ደረጃዎች.
  • ትከሻዎች እና ክንዶች በከፍተኛ ጥንካሬ ደረጃ ይደረሳሉ ፡፡

እነዚህ የኋላ ልምምዶች በወንዶች እና በሴቶች ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ በስፖርት ተቋማት ፣ በጂሞች ወይም በቤት ውስጥ ፡፡ ጡንቻዎችን ንቁ ​​የማድረግ ልማድ ካለ ውጤቱ በአጭር ጊዜ ውስጥ አይመጣም; ጤና ሞገስ አለው ፣ የመገጣጠሚያ ህመም ቀንሷል እና የበለጠ ኃይል ይገኛል ፡፡

ሌላው ጥቅም ደግሞ ያ ነው ልብስ የተለየ መስሎ መታየት ይጀምራል. በእርግጥ ከስልጠና በፊት እና በኋላ መልበስ የማይችሉዋቸው ሸሚዞች በጣም የተመረጡ ናቸው ፡፡ ጠንከር ያለ እና ጡንቻማ ሆኖ መመኘት ሊደረስበት የሚችል ህልም ነው ፡፡

 


የጽሑፉ ይዘት የእኛን መርሆዎች ያከብራል የአርትዖት ሥነ ምግባር. የስህተት ጠቅ ለማድረግ እዚህ.

አስተያየት ለመስጠት የመጀመሪያው ይሁኑ

አስተያየትዎን ይተው

የእርስዎ ኢሜይል አድራሻ ሊታተም አይችልም. የሚያስፈልጉ መስኮች ጋር ምልክት ይደረግባቸዋል *

*

*

  1. ለመረጃው ኃላፊነት ያለው: ሚጌል Áንጌል ጋቶን
  2. የመረጃው ዓላማ-ቁጥጥር SPAM ፣ የአስተያየት አስተዳደር ፡፡
  3. ህጋዊነት-የእርስዎ ፈቃድ
  4. የመረጃው ግንኙነት-መረጃው በሕጋዊ ግዴታ ካልሆነ በስተቀር ለሶስተኛ ወገኖች አይተላለፍም ፡፡
  5. የውሂብ ማከማቻ በኦክሴንትስ አውታረመረቦች (አውሮፓ) የተስተናገደ የውሂብ ጎታ
  6. መብቶች-በማንኛውም ጊዜ መረጃዎን መገደብ ፣ መልሰው ማግኘት እና መሰረዝ ይችላሉ ፡፡