Wenke vir 'n gesonde vegetariese dieet

Vegetariese dieet

As u na die kant van vegetariërs oorgegaan het, of al was, maar u nie seker is watter produkte u moet eet nie, benodig u 'n goeie vegetariese dieet. Om niks van vleis te eet nie, kan moeilik wees om al die nodige voedingstowwe in u liggaam op te neem om goed te funksioneer. Daarom is dit belangrik dat u leer watter voedsel u moet eet en in watter verhouding. Op hierdie manier kan u gesond bly en u vegetariese doelwitte bereik.

Wil u alles weet wat nodig is vir 'n gebalanseerde vegetariese dieet?

Vegetariese diëte

Vegetariese kos

'N Goed beplande vegetariese dieet kan 'n baie gesonde opsie wees. Dit is gelykstaande aan 'n dieet wat vleis of vis insluit. Om dit te kan doen, moet u die voedingstowwe wat u nodig het, goed ken. Die verhouding is ook nodig, aangesien elke persoon verskillende voedingsbehoeftes benodig.

Die vegetariese dieet kan van verskillende soorte wees:

  • Ovolácteovegetariana. Dit is 'n soort dieet wat alle vleis en vis uitskakel. Voeg plantaardige voedsel, eiers en suiwel by om die voedingstowwe te balanseer. U eet niks van diere nie, maar dit kom daaruit.
  • Ovovegetarian. Hierdie tipe dieet skakel vleis, vis en suiwelprodukte uit. Die enigste voedsel wat van 'n dier kan kom, is die eier.
  • Veganisties Hier word slegs plantaardige voedsel geëet. Geen afgeleide of so iets nie.

Hierdie diëte, as dit reg beplan word, kan perfek wees vir 'n persoon se siklusse, insluitend swangerskap. Vir atlete kan dit ook gebalanseerd wees en u genoeg behoeftes bied om aan te hou verbeter.

Daarom is dit belangrik om te verstaan ​​dat u vegetariër moet wees om goed te weet wat u eet. Baie mense word vegetariërs met min kennis daaroor en beland uiteindelik. Dit is omdat voel swakker aangesien dit nie die nodige voedsel het om gesond te wees nie. Daar moet veral aandag gegee word aan die beplanning van u dieet en om die nodige dieetaanpassings aan te pas om aan u behoeftes te voldoen.

Voedingstowwe en voedselgroepe

Voedselgroepe en voedingstowwe benodig

Die vegetariese dieet moet die bydrae van spesifieke voedingstowwe korrek evalueer, soos Dit is kalsium, vitamien B12, vitamien D, yster en omega 3-vetsure. As hierdie voedingstowwe nie in die dieet voorkom nie, sal daar 'n tekort wees en sal ons swakker voel. 'N Hoeveelheid en verskeidenheid voedsel moet gewaarborg word sodat daar aan hierdie behoeftes voorsien word. Dit is ook raadsaam om die son bloot te stel om vitamien D by die liggaam te voeg.

As u dieet uitsluitlik veganisties is, is dit interessant om by te dra 'n multivitamien wat vitamien B12 byvoeg aan jou liggaam.

Daar is verskillende voedselgroepe waaruit 'n vegetariese dieet bestaan.

Graankorrels

graan vir vegetariese dieet

Dit is feitlik die belangrikste. Dit is die basis van die voedsel- en energiepiramide. Dit bevat ingewikkelde koolhidrate, vesel, yster en ander vitamiene B. Hierdie graankos kan ons die nodige energie gee om die dag reg te begin. As ons dit ook heel eet, sal dit ons sink en ander minerale gee.

Vrugte en groente

Vrugte en groente

Aangesien 'n vegetariese dieet meestal uit plantaardige voedsel bestaan, kan nie vrugte en groente mis nie. Hierdie voedsel moet in 'n gebalanseerde verhouding in die dieet bly. Dit is die beste om meer groente as vrugte by te voeg. Dit is omdat groente 'n hoër kalorie-inname het en fitone-voedingstowwe van groot belang vir die gesondheid.

Om u bydrae tot vitamien C aan te vul, kan u vrugte soos aarbeie, kiwi en sitrus insluit.

Neute en peulgewasse

peulgewasse koolhidraat bydrae

Aangesien ons vleis en vis uitskakel, moet ons voedsel soek wat baie proteïene, B-vitamiene en minerale bevat. Dit is hier waar neute en peulgewasse in die prentjie kom. Soja en sy afgeleides lewer ook proteïene, so ook sade en eiers. Elke eierwit bevat ongeveer 7 gram proteïene.

U kan ook proteïene uit suiwelvoedsel soos melk en kaas kry. Om ons spiere sterk te hou en nie te verloor nie, is dit nodig om daagliks proteïene in te neem. Hierdie hoeveelheid word tussen 'n gram en 'n gram en 'n halwe proteïen vir elke kilogram gewig. Op hierdie manier, as ons 70 kilogram weeg, moet ons ongeveer 70 gram proteïene per dag verbruik. As ons probeer om spiervolume te verhoog, verhoog die hoeveelheid tot 2-2,5 gram proteïen / kilo gewig.

Vetterige en vetterige kosse

neute bron van vetsure

Alhoewel vette sleg beskou word, is dit nodig. Omega 3-vetsure teenwoordig in olierige vis kan nie deur vegetariërs verbruik word nie. Daarom moet u na 'n ander opsie soek, soos neute, sade en avokado. Hierdie produkte bevat baie omega 3.

Hier het u 'n video met die belangrikheid van omega 3-vetsure:

As ons groente moet kook of dit moet soteer, is dit die beste om olyfolie te gebruik. Dit is baie ryk aan gesonde mono-onversadigde vet en omega 3.

Voedsel met kalsium

suiwelprodukte vir proteïeninname

Laat ons nie vergeet dat daar voedsel ryk aan kalsium en wat nie suiwelprodukte is nie. Baie vrugte en groente het 'n kalsiuminhoud. As die dieet baie uiteenlopend is, kan daar verseker word dat die kalsiumvlakke korrek kan wees.

Voorbeeld van 'n gesonde vegetariese dieet

Vegetariese dieetvoorbeeld

Sodat alles hierbo genoem konsekwent is, gaan ons 'n voorbeeld van 'n gesonde dieet sien.

ontbyt

Melk met mout en heuning. Volkoringbrood met vars kaas en konfyt. Vrugtesap.

Soos u kan sien, is suiwel bygevoeg om proteïene en kalsium te verkry. Daarbenewens het volkorenbrood die koolhidrate nodig om die dag reg te begin. Heuning en konfyt help met kalorie-inname en bloedglukosevlakke. Die vrugte gee ons die nodige vitamiene.

middagete

Mengeslaai met eier en / of tofu. Rys met ertjies. Vars vrugteslaai.

Groente dra minerale en vrugte by. Rys verhoog ons energie om weer krag te kry en die dag voort te sit.

piekniek

Volkoring roosterbrood met vyeboom. Jogurt met heuning.

Weereens gaan ons na graan vir 'n kalorie-inname en jogurt om proteïene te verkry.

Cena

Pastasop. Groente met aartappel en gerasperde kaas. Yoghurtmousse. Neute.

Neute help ons met 'n goeie hoeveelheid omega 3-vetsure en kaas met 'n proteïeninhoud.

Met hierdie inligting sal u die vegetariese dieet beter kan verstaan ​​en hoe belangrik dit is om goed te weet wat ons eet.


Die inhoud van die artikel voldoen aan ons beginsels van redaksionele etiek. Klik op om 'n fout te rapporteer hier.

Wees die eerste om te kommentaar lewer

Laat u kommentaar

Jou e-posadres sal nie gepubliseer word nie. Verpligte velde gemerk met *

*

*

  1. Verantwoordelik vir die data: Miguel Ángel Gatón
  2. Doel van die data: Beheer SPAM, bestuur van kommentaar.
  3. Wettiging: U toestemming
  4. Kommunikasie van die data: Die data sal nie aan derde partye oorgedra word nie, behalwe deur wettige verpligtinge.
  5. Datastoor: databasis aangebied deur Occentus Networks (EU)
  6. Regte: U kan u inligting te alle tye beperk, herstel en verwyder.