Njengoba sazi, emhlabeni wokuzivocavoca umzimba nokuqina kunezinkohliso eziningi ezizama ukufiphaza umbono weqiniso walomhlaba. Inhloso enkulu yalezi zinkohliso ukwenza imali ngezindleko zokungazi kwabathengi. Futhi ukuthi elinye lamaqembu emisipha lalethwa ngamanga amaningi nezinganekwane yizisu. Abantu bafuna ukuba nomzimba omuhle ehlobo futhi ukuba namaphakethe ayisithupha kubalulekile kubo. Baningi abantu abazibuza indlela yokudayela i-abs ngokushesha okukhulu.
Ngaphandle kwamanga, ngaphandle kwezinganekwane, ezineqiniso kuphela, ngizokutshela kule ndatshana ukuthi ungawathola kanjani ama-abs.
Ukubaluleka kwephesenti lamafutha
Esinye sezici ezibalulekile uma kukhulunywa ngokumaka i-abs yiphesenti lamafutha. Abantu abaningi benza ama-crunches angapheli ezindaweni zokuzivocavoca. Ngokuqinisekile ubonile abantu abaningi aqeqeshe ABS izinsuku 5 ngesonto. Futhi ukuthi izibilini kufanele ziphathwe njengesihlunu esisodwa.
Wonke amaqembu emisipha adinga ukusungula ivolumu yokuqeqesha eyanele ngokuya ngezinga nomgomo ofunwayo. Akufani ukuba nezinga eliyisisekelo ngokomthamo wamandla, isisindo somzimba kanye nesipiliyoni ejimini, kunokuthola okuthuthukile. Umkhawulo wokuzuza kwesisindo semisipha uphakeme kulabo bantu be-novice. Ngalesi sizathu, bangabokuqala ukucabanga ukuthi, ngokuqeqesha ama-abs nsuku zonke, bazoba namaphakethe ayisithupha esikhathini esingangenyanga.
Akukho okunye okuvela eqinisweni. Iqiniso langempela ukuthi, uma ungenayo iphesenti lamafutha aphansi, manje usungakwazi ukwenza konke okufunayo, ongasoze wakubona. Futhi yilokho Amafutha esisu yiwona anesibopho sokumboza i-abs yethu. Ikakhulukazi kwabesilisa, kunokuthambekela kokugcina amanoni amaningi esiswini. Baningi impela abantu abane-abs enhle kepha amanoni abo omzimba awakuvumeli ukuthi ubabone.
Ngenxa yalokhu, kwenziwa isigaba esaziwa njengencazelo. Isigaba sencazelo siqukethe ukusungula ukusilela kwekhalori ngokudla nangokwanda kokuzivocavoca kwenhliziyo. Kanye nokuzivocavoca izinsimbi ejimini sakha isigaba sokulahleka kwamafutha. Ngokulahlekelwa ngamafutha esiswini, sizokwambula i-abs.
Ungamaka kanjani i-abs uma uyi-newbie
Enye yezingqinamba ezinkulu zokwenza isigaba sencazelo yemisipha inani eliphansi lemisipha emzimbeni. Futhi kunabantu abaningi okuthi, lapho nje beqala ukuzimboza kancane, baqale isigaba sencazelo. Imvamisa, izigaba zencazelo ziphela ngokwehla kokusebenza ejimini, ukukhathala okwandisiwe, indlala eyandisiwe, kanye namandla amancane okuthuthuka. Ngalesi sigaba esinokushoda kwekhalori asithuthuki ejimini. Futhi asikwazi ukuthola isisindo semisipha ngoba kudingeka insalela yekhalori.
Kuzo zonke lezi zizathu ama-newbies awanconyelwa ukuthi agxile kuphakethe lesithupha. Yize ukumaka i-abs ngobuhle kungaba kuhle ehlobo, akusizi ngalutho ukuba ne-abs enhle uma unomzimba wonke ngaphandle kwesisindo semisipha. Ukwenza umbukiso we-abs kufanele wehlise amaphesenti ayo amafutha kumaphesenti azungeze u-10-13%, kuya ngofuzo ngalunye. Uma uchaza phansi ngaleli phesenti lamafutha aphansi, uma ungenayo inqwaba yemisipha, uzobukeka uzacile ngokweqile. Ngaphezu kwalokho, uzolimaza impilo yakho ngoba amafutha omzimba anendima enkulu ebaluleke kakhulu emvelweni wamahomoni.
Ngokulahlekelwa ikhwalithi nethoni yemisipha ngenxa yokuchazwa kakhulu, sizenza sibukeke sibi kakhulu emzimbeni. Hhayi nje ukuthi siyoba sibi ngokwenyama, kodwa futhi sizokuba sibi kakhulu nasempilweni. Isigaba sencazelo yokumaka i-abs kufanele kwenziwe kuphela uma unethoni enkulu yemisipha.
Ungayishayela kanjani i-abs esigabeni sevolumu
Okunganakiwe kwenziwa ama-crunches esigabeni sevolumu. Lesi sigaba sokubhukuda saziwa nangokuthi isigaba sokuzuza kwemisipha. Yisigaba lapho sakha khona imisipha kusuka ekukhuleni okuhamba kancane kepha okuqhubekayo. Ukusungula isigaba sokuzuza kwemisipha sidinga insalela yekhalori ekudleni. Lokho wukuthi, yidla amakhalori amaningi kunalawo asetshenziswe ngokuqhubekayo nangokuqhubekayo ngokuhamba kwesikhathi. Ngale ndlela, sithola isisindo ngenkathi leso sisindo singumsipha, amanzi, i-glycogen namafutha.
Yebo, ufunda kanjani kahle, akunakugwenywa futhi kuzuze amafutha uma sifuna ukuzuza ubukhulu bemisipha. Elinye lamaphutha amakhulu abantu abawenzayo ejimini ukungakwenzi ukuhlala phansi ngesikhathi sesigaba sokubhukuda. Futhi ngukuthi, phakathi nalesi sigaba, awunakho ukubona okuhle kwesisu sakho njengoba umboziwe. Ngalesi sizathu, imvamisa benza izivivinyo zesisu esigabeni sencazelo. Inkinga yalokhu ukuthi ngesikhathi sesigaba sencazelo akukho ukuthuthukiswa kobunzima bemisipha. Lokhu kwenza, Ngendlela esenza ngayo izihlalo, ngeke zikhule. Lesi sigaba sisebenza kuphela ekulahlekelweni kwamafutha amaningi.
Uma phakathi kwesigaba sevolumu ungakasunguli inqubo enhle yesisu, qiniseka ukuthi ngeke zikhule. I-abs kufanele iqeqeshwe njenganoma yiliphi elinye iqembu lemisipha. Yilapho kufanele ufake khona ukuguquguquka kokuqeqeshwa: ivolumu, umfutho nemvamisa. Ngokuya ngezinga onalo ejimini (i-novice, intermediate, advanced) uzokwazi ukuqeqesha inani elikhulu lamasethi ngeviki le-abs.
Incomo ejwayelekile yile elandelayo:
- Ama-Newbies: amasethi aphakathi kuka-6 no-9 ngesonto, ihlukaniswe ngezikhathi ezimbili (imvamisa 2).
- Abaphakathi: amasethi aphakathi kuka-9 no-15 ngesonto, ihlukaniswe izikhathi ezimbili (imvamisa 2)
- Kuthuthukile: amasethi aphakathi kuka-16 no-22 ngesonto, ihlukaniswe izikhathi ezintathu (imvamisa 3)
Uma uqeqesha i-abs yakho ngalolu hlu lwamasethi ekuphindaphindweni okungu-15-25, ngesikhathi sesigaba sokubhukuda, uzokwazi ukungabi khona lapho wenza isigaba sencazelo.
Ngiyethemba ukuthi ngalezi zeluleko wazi ukuthi ungawathola kanjani ama-abs. Uma unemibuzo ngokuqeqeshwa nokondleka ngithumele ngqo ku-Instagram: @NomzamoMbatha Ngingumqeqeshi wami futhi ngondla ezemidlalo, ngithemba ukukusiza.