Lapho siqala ejimini, sonke sifuna i-abs ekhangayo ngempela. Kodwa-ke, kunezinto eziningi abantu abazi ngazo ngaleli qembu lemisipha. Abanye abantu abazi ukuthi bangakwenza kanjani ukuzivocavoca kahle kanti abanye abantu abazi ukuthi yikuphi ukuguquguquka kokuqeqeshwa okufanele bakunake ukuze bakwazi ukubenza babonakale. Noma ngabe yisiphi isizathu, namhlanje sizokhuluma ngakho ukwenza kanjani ukuhlala kahle.
Uma ufuna ukwazi ukuthi ungakwenza kanjani kahle, sizokuchazela ngawo kule ndatshana.
Ungakwenza kanjani ukuhlala kahle
Into yokuqala okufanele siyicabangele ngaphambi kokwazi inqubo enhle yokuzivocavoca isisu ngamaphesenti ethu amafutha. Kufanele wazi ukuthi lapho senza inani lokuhlala phansi esikwenzayo, uma sinamaphesenti aphezulu amafutha, ikakhulukazi endaweni yesisu, izibilini ngeke zibonakale. Okusho ukuthi, uma singenawo amafutha amancane, akunandaba ukuthi senza ama-abs amangaki ukuthi ngeke sikwazi ukubona iphakethe eliyisithupha elidumile.
Kunabantu abenza izivivinyo eziningi nsuku zonke ukuze baqinise leli qembu lemisipha. Eqinisweni, ubufakazi besayensi buyehluleka ukuqinisekisa ukuthi i-abs kufanele iphathwe njenganoma yiliphi elinye iqembu lemisipha. Njengoba kufanele ubhekele eziguquguqukayo ezahlukahlukene zokuqeqeshwa futhi uzifake enkambisweni yethu yokuzivocavoca umzimba. Izinto eziguquguqukayo zokuqeqesha ezinjengevolumu yomsebenzi, umfutho nemvamisa.
Kumele sazi ukuthi i-abs enemisipha eyodwa futhi nokuthi kufanele siyisebenze njengokungathi kungenye. Ngokuqinisekile ngeke ucabange ngokwenza amasethi esifubeni sokuphindaphinda okungaphezu kwama-50. Kodwa-ke, kunabantu abaningi abasaziyo ukuthi singawenza kanjani kahle futhi senze uchungechunge olungapheli. Izisu kufanele zisetshenziswe ngevolumu yokuqeqesha evumelana nezinga lomuntu nenhloso yakhe. Okufanayo kuya ngamandla nokuvama. Ukuze kube ne-hypertrophy ezingeni lamaselula, kufanele kube khona isisusa esiseduze nokwehluleka kwemisipha. Lokhu kusho ukusinikeza ukuphindaphinda okukodwa noma okubili kokuhluleka kwemisipha.
Ukuhluka kokugcina okufanele kubhekelwe imvamisa. Asikwazi ukuba ne-abs enhle uma singasebenzi imvamisa ezingeni eliguquliwe.
Ukushoda kwekhalori
Esinye isici esibalulekile sokufunda ukwenza ama-sit-up ngendlela efanele iphesenti lamafutha. Khumbula ukuthi uma isisu sethu sinamaphesenti amaningi amafutha ngeke sikwazi ukubona izibilini. Ukuze sikwazi ukuthola le misipha kufanele sibe namaphesenti aphansi amafutha. Ukwehlisa amanoni amaningi esiwaqoqile kufanele sakhe ukusilela kwekhalori ekudleni ukuze sikwazi ukunciphisa umzimba kancane kancane nangokwempilo.
Akufanele sikhohlwe ukuthi ku Okuningi kokuzivocavoca okuyisisekelo okuhlangene okuhlangene kuzodingeka ukuthi sivumelane nengqikithi. Ingqikithi yonke yomzimba, kufaka phakathi isisu, kufanele inikezwe inkontileka yokuqashwa okungcono kwemicu yemisipha nokuqina okungcono jikelele. Nakhu ukuthi futhi sisebenza ngokungaqondile kanjani isisu ngaphandle kwesidingo sokwenza izivivinyo ezithile ngakho.
Kubalulekile ukuba nephesenti lamafutha aphansi ukuze ube ne-abs ebonakalayo. Ukusungula ukusilela kwekhalori ekudleni, kufanele nje sibale ukuthi ayini lawo makhalori wesondlo bese sinciphisa ama-calories angu-300-500 esewonke.
Ungakwenza kanjani ukuhlala kahle ngokuzivocavoca umzimba
Ukusebenza yonke imisipha yengqikithi kubalulekile ukuze ube nempilo enhle futhi uvikele ukulimala. Ingqikithi yiyo yonke into ehlanganisa imisipha yomzimba. Le misipha Yizisu, ama-oblique, i-lumbar, i-flexors kanye ne-extensors ye-hip kanye nezinqe. Ngeke kusisize kuphela ukuthi sibe nokuzinza okungcono, kepha futhi nokulungisa ukuma nokuvikela ukulimala.
Ake sibheke ukuthi iziphi izivivinyo eziyinhloko zokufunda ukuthi zenziwa kanjani ama-sit-up ngendlela efanele. Lezi zivivinyo kulula ukuzenza ngaphandle kwebhokisi. I-Trus ingakwazi futhi iyinkimbinkimbi njengoba siqhubeka. Indlela eyiyo yokusebenza i-abs yakho kusukela ekuqaleni ukusebenzisa lezo zivivinyo ze-isometric. Okungukuthi, lezi zivivinyo yilezo ezincike ezicutshini zesisu ezisebenza ukugcina ukuma komzimba.
Ipulangwe lesisu
Lokhu kusebenza kuyisisekelo, kulula. Sizosekela izindololwane ekuphakameni kwamahlombe futhi sizokwelula umzimba wethu ngokufana ngokuphelele emhlabathini. Kufanele sivule izinyawo okhalweni bese sibheka ukuma komzimba. Sizobamba kulesi sikhundla size sizwe ukusha futhi singabe sisakwazi.
Ungakwenza kanjani ukuhlala kahle: ipulangwe eliseceleni
Kungukuzivocavoca okucishe kufane nepulangwe lesisu. Kufanele ubeke eceleni. Ukwenza lokhu, sizokweseka esinye sezingalo bese sishiya imilenze iqonde. Sizama ukugcina isikhundla ngomsebenzi we-isometric wemisipha yesisu. Ngale ndlela, sizofunda ukuthi singahlala kanjani kahle. Uma ungakwazi ukuxhasa umzimba ngokugcwele, singakwazi ukuzondla ohlangothini lwamadolo esikhundleni sezinyawo.
Ibhuloho elikhazimulayo
Ngenye yezindlela zokuzivocavoca ezilula ukusebenza emuva nezinqe ezingezansi. Sizobeka izandla zethu ezinhlangothini zombili zomzimba bese siphakamisa i-gluteus emhlabathini bese sikhama ngangokunokwenzeka. Akumele siyiphakamise kakhulu inyonga ukuze ingalimazi. Sizobamba kulesi sikhundla imizuzwana embalwa.
Ngabe isisu siyasiza ekwehliseni isisindo?
Lo mbuzo uphendulwa ngo-yebo no-cha. Zonke izivivinyo esizibalulile ohlwini zikusiza ukuthi ulahlekelwe ngamafutha ngokuzivocavoca nokuhamba nje. Kumele kucaciswe ukuthi awukwazi ukuqeqesha indawo yesisu, sizolahlekelwa ngamafutha esiswini. Amafutha alahleka endaweni lapho kunqunyelwe khona ngokofuzo ukulahlekelwa kuqala. Uma ungomunye walabo bantu abavame ukugcina amafutha ezingalweni, kufanele wazi ukuthi kuzoba yindawo lapho kuzobiza kakhulu ukulahlekelwa amanoni.
Ukuthola ibha kashokoledi edumile esiyidingayo babe namaphesenti amafutha ngaphansi kuka-15% kwabesilisa kanti abangaphansi kuka-20% kwabesifazane. Lokhu ngendlela ejwayelekile. Kufanele kukhunjulwe ukuthi, uma umuntu egcina amanoni amancane esiswini, uzokwazi ukumaka ama-abs ngenani elikhulu lamafutha omzimba.
Ngiyethemba ukuthi ngalolu lwazi ungafunda kabanzi mayelana nokuthi ungenza kanjani kahle.