Lapho sishintshela kwezemidlalo, noma ngabe sisejimini noma ngaphandle, siyabona ukuthi amadolo ayizitho zomzimba ezibaluleke kakhulu kuwo wonke umzimba. Njengamaqakala, amadolo abalulekile ekunyakazeni komzimba wethu jikelele. Asikwazi ukwenza kahle kwezemidlalo uma amadolo ethu engekho ezingeni. Ngakho-ke, sizokufundisa ezinye izivivinyo qinisa amadolo.
Uma ufuna ukufunda ukuqinisa amadolo akho, lokhu okuthunyelwe kwakho.
I-anatomy yomzimba
Ukuze sifunde ukuqinisa amadolo, kufanele siqale sazi ukuthi sisebenza kanjani nokuthi sine-anatomy enjani. Lokhu ukucacisa kuyinkimbinkimbi futhi kubaluleke kakhulu emzimbeni. Ngaphandle kwamaphiko besizoba nakho asikwazanga ngisho nokuhamba njengoba senza. Uma sikhuluma ngobunzima kulawa malungu, sisho ukuthi banenqwaba yezakhiwo ezithintekayo. Siqala ngesakhiwo samathambo. Emadolweni, ithambo lethanga elaziwa njenge-femur liyahlangana ne-shin eyaziwa njenge-tibia, ithambo elincane kakhulu elitholakala eduze kwe-fibula eyaziwa njenge-patella.
Njengoba ukwazi ukubona, kuyinyunyana yamathambo amaningi, nawo, ahlanganiswa yimisipha nemisipha ebhekene nokunyakazisa ilunga. Kumele kuqashelwe futhi ukuthi imigqa iyona ejoyina amathambo emadolo futhi inikeze ukuzinza. Siyazi ukuthi i-anterior cruciate ligament iphethe ukuvimbela i-femur ekuhlehleni emuva phezu kwe-tibia. I-posterior cruciate ligament yilokho okuvimbela i-femur ekuhambeni phambili phezu kwe-tibia. Ekugcineni, imigqa yesibambiso yangaphakathi yilabo ababhekene nokuvimbela i-femur ekuwelekeni eceleni.
Kuyo yonke le misebenzi kubalulekile ukuqinisa amadolo akho ukuze udlale imidlalo futhi ube nempilo enhle.
Ukuzivocavoca ukuqinisa amadolo
Ukuba nemisipha eqinile ebhekene nokunyakazisa nokuqinisa amadolo akho kungavimbela izinkinga ezinkulu ngokuzayo. Eziningi zalezi zinkinga ubuhlungu obukhulu. Kukhona ingxenye ebizwa ngokuthi i-vastus medialis esiza ekutholeni imithelela etholwa ngumzimba wonke namalunga ngokuqhubekayo. Lapho imisipha ye-quadriceps ayinamandla anele, ukungazinzi kwenzeka. Zonke ezinye izinhlaka ezikhona emadolweni futhi esizishilo ngenhla zizoqala ukuhlupheka.
Ngakho-ke, sizokufundisa ezinye izivivinyo zokuqinisa amadolo akho. Ngalezi zivivinyo ungaqala ukulungisa umzimba ukugwema izinhlungu nezinye izinkinga zempilo. Ngaphezu kwalokho, bangasiza ukulungiselela ukuqeqeshwa okunzima kakhulu futhi okunzima. Khumbula ukuthi uma unezinhlungu emadolweni akho, kubalulekile ukuthi uye kudokotela ngaphambi kokuqala noma yiluphi uhlobo lokuzivocavoca.
Sizohlaziya ukuthi yiziphi izivivinyo ezinkulu zokuqinisa amadolo.
Amathenda aqonde ngqo
Kubukeka njengokuzivocavoca okuqondile futhi kunjalo. Kodwa-ke, ziyasiza ekusebenzeni ngaphambili kwe-quads yakho ngaphandle kokugoba emadolweni. Lokhu kuvivinya umzimba kungasiza kakhulu uma kukhona ukungaphatheki kahle lapho ugoba ilunga. Ungaqinisa imisipha futhi kuzobaluleka ukukwazi ukuthola umthelela ngokunciphisa ukuhamba kwejoyini.
Ukuzivocavoca kwenziwa kanjena:
- Ulala ngomhlane ubeke umlenze wakho wokuphumula uguquke. Ithenda okumele silisebenzise kufanele libe sendaweni eqonde ngqo phambili ngaphambili.
- Siguqula unyawo siletha izinzwane kuwe futhi sigcina idolo linwetshiwe ngaso sonke isikhathi.
- Siphakamisa unyawo lucishe lube ngamasentimitha angama-20 ukusuka phansi futhi sizolubamba imizuzwana embalwa. Ngemuva kwalokho sizophinde sehle futhi siphinde phakathi kwezikhathi eziyi-10 noma ezingama-20 ngomlenze ngamunye.
Elastic Band Idolo Phakamisa
Uma uzivocavoca njenge-newbie noma usalulama ekulimaleni, kuyathakazelisa ukwenza lo msebenzi ngaphandle kwebhande lenjoloba. Ibhande le-elastic linganwetshwa ukukhulisa ukumelana nokusebenzisa amandla amaningi. Ibutho lenziwa ngale ndlela elandelayo:
- Sibambe ibhande ngonyawo lwesobunxele oluzohlala phansi lubasekele odongeni.
- Siphakamisa idolo langakwesokudla lize lifinyelele ezingeni le-hip noma phezulu ngangokunokwenzeka.
- Yehlisa futhi ukuphindaphinda okungu-10-15.
Ukuqinisa amadolo akho nge-isometric squat
Lezi zinhlobo zokuzivocavoca zilungele ukukhulisa amandla amadolo. Ngalo msebenzi ubuye usebenze nemisipha ezungeze lonke idolo kanjalo namathanga nezinqe. Ibutho lenziwa ngale ndlela elandelayo:
- Siqala ukusukuma sincike ngemhlane yethu ngodonga.
- Siqhubekela phambili ngaphandle kokuhambisa umhlane wethu odongeni, sigcine izinyawo zethu zibanzi-ububanzi. Shelelisela izinkalo phansi size silingane namadolo. Sizohlala phakathi kwemizuzwana engama-20-30.
Isikwele esisizwayo
Kulabo bantu abangahle kakhulu ekuqothuleni, ukuhluka kungasetshenziswa. Ngale ndlela sibeka ingcindezi encane emadolweni. Ibutho lenziwa ngale ndlela elandelayo:
- Sizoma sifulathele isihlalo.
- Sehla ngendlela elawulwayo uze ucishe uhlale esihlalweni njengoba sikhuphuka. Izinyawo zakho kufanele zihlukaniswe ububanzi behlombe futhi umhlane wakho uhlale uqondile. Ungenza ama-10-15 reps.
Qinisa amadolo ukuze athuthuke
Ngokulandelayo sizofundisa okunye ukuzivocavoca ukuqinisa amadolo athuthuke kakhulu okuzosiza nokwenza ngcono imisipha ezungeze nezinqe.
Amabhuloho
Lokhu kuvivinya umzimba kuyaziwa ngokusebenza kahle okukhulu ekusebenzeni komzimba ophansi nengqikithi. Isiza ukuqinisa ama-glutes, imisipha kanye ne-quadriceps. Ngaphezu kwalokho, kuyazuza ekwehliseni ingcindezi emadolweni futhi kuthuthukise ukuzinza ngesikhathi sokuzivocavoca. Ukuzivocavoca kwenziwa kanjena:
- Lala ngomhlane amadolo egobile nezinyawo zakho zilandelana ngezinqe.
- Senza i-glutes isebenze futhi siphakamise izinkalo phezulu. Sibamba imizuzwana embalwa futhi sizokugwema ukugoba iqolo ngaso sonke isikhathi.
- Yehlisa cishe phansi bese wenza ama-reps ayi-10-15.
Ngiyethemba ukuthi ngalolu lwazi ungafunda kabanzi ngokuzivocavoca umzimba ukuqinisa amadolo.