Namuhla sizokhuluma ngemisipha eqeqeshwe kahle ejimini eseduze nama-biceps ukukhombisa ingalo enkulu. Imayelana ne- ama-triceps. Kunabantu abathile kuphela abangasiqeqeshi lesi sicubu noma abangasiniki ukubaluleka kwaso ngoba, ekuqaleni, ukuthuthuka kwaso akubonakali kangako. Kulesi sihloko sizoxoxa ngemisebenzi eyahlukahlukene yama-triceps nezici ezibaluleke kakhulu ukubhekana nazo ukukhulisa isisindo sakho semisipha.
Ngabe ufuna ukufunda konke ngama-triceps?
Ukusebenza nokwakheka komzimba
Abantu abaningi benza iphutha ngokunganiki ama-triceps ukubaluleka okudingayo. Kodwa-ke, lapho kungenzeka ukwenza i-hypertrophy le misipha futhi uyibone ichazwa futhi ivelele, abangaphezu koyedwa bayamangala. Futhi yilokho ama-triceps makhulu kunama-biceps uma sibheka wonke. Iphutha lokuqeqesha ama-biceps ngokweqile hhayi kakhulu ama-triceps asiholela ekuhlelweni okungalingani kahle kwengalo yonke ngokujwayelekile.
Ukusebenza kahle ama-triceps esizokufeza ukuthi ukulinganisa kwengalo yethu kuphelele futhi, ngobuhle, kungcono kakhulu. Ngokuphikisana nalokho abantu abaningi abakucabangayo, ama-triceps akha u-70% wobukhulu bengalo yethu futhi ama-30% asele kuphela angama-biceps. Ukuze ama-biceps afundiswe futhi abukise, kufanele ingalo iguqulwe ngoba ukunwetshwa okugcwele ngeke kubonakale.
Imisipha ye-triceps brachii inamakhanda ama-3 futhi inkulu kakhulu ngemuva kwengalo. Ikhanda ngalinye linikezwa igama lobubanzi futhi sinokungaphakathi, okuphakathi nokwaphakade. Isuka ehlombe iye endololwaneni futhi ukwakheka kwayo kungafana nokwenyanga emaphakathi.
Le misipha inomsebenzi we-extensor osebenza kangcono ngokuxhaswa kwamandla adonsela phansi. Ukuthuthuka kwayo ngokwemvelo akuvamile kubantu abangayisebenzisi ejimini, njengoba kungenzeka ngama-biceps. Cishe noma yisiphi isenzo okufanele senziwe ngezingalo, ama-biceps ayangena. Noma kunjalo, i-triceps ayenzi okufanayo.
Umsebenzi omkhulu ukwelula ingalo ngaphezulu kwengalo bese ulungisa kahle indibilishi yendololwane. Lokhu kunyakaza kuyadingeka kunoma yimuphi umsebenzi wamandla emzimbeni ophezulu.
Ukuzivocavoca kweTriceps
Njengoba sishilo ngaphambili, ama-triceps akuyona imisipha ezokhula yodwa ngezenzo zosuku nosuku. Akuvamile ukuthi kufanele wenze umzamo ophindaphindiwe ofaka lesi sicubu emisebenzini yakho yansuku zonke. Ngakho-ke, uma sifuna ukuyibona inkulu futhi sinyusa ivolumu, kuzofanele siyisebenzele ejimini.
Ukuqeqesha lo msipha kudinga inqubo enhle futhi izivivinyo ezizokwenziwa kumele zihlelwe kahle. Izici eziningana kufanele zinakwe lapho zibelashwa. Ngokuya ngosayizi, ama-triceps abhekwa njengesicubu esincane njenge-biceps, ngakho-ke akufanele sisebenze ngokweqile. Ngaphezu kwalokho, kuyisicubu esibandakanyeka kakhulu lapho senza izivivinyo eziningi zamahlombe (njengemishini yezempi) nalapho senza izivivinyo ezithile zesifuba (njengokucindezela ibhentshi).
Uma ngabe le misipha isivele isebenze emahlombe nasezikhungweni zepectoral, ngaphezu kokuncane, akusona isicubu esidinga umthamo omkhulu womsebenzi. Ngokwenza uchungechunge olusebenzayo phakathi kuka-6 no-9 ochungechungeni olusebenzayo le misipha ingaphezu kokwanele. Ngokuphambene nalokho, uma sisebenza lo msipha ngokweqile, sizobe sikhuphula futhi siphakamise izimo ezimbi kakhulu zokulimala okungenzeka. Lokhu kungagwenywa ngokuhlela ukusebenzisa kwakho kahle futhi unikeze umzimba wakho konke okukufanele phakathi kweseshini.
Izici ezibalulekile zokuqeqeshwa kwe-triceps
Sizogxila kakhulu kwezinye zezinto ezisemqoka okufanele sizicabangele lapho sisebenza ngama-triceps. Uma sifuna ukuthi le misipha ibukeke inkulu futhi ichaziwe, kufanele sazi kahle ukuthi singayisebenzisa kanjani imithwalo futhi senze inqubo enhle ekuzivocavoca umzimba. Akusizi ngalutho ukuphatha imithwalo emikhulu uma le nqubo inganeleuku. Okokuqala, sizobe senza ukuthi ama-triceps ethu abukeke ephoqelelwe futhi izivivinyo azisebenzi kangako. Futhi okwesibili, bandise amathuba okulimala ngakho-ke, kuzobambezela ukukhula kwethu ngoba kuzodingeka siphumule ngesikhathi sokululama.
Ukuze usebenzise imisipha ne-hypertrophy (bona Ungayithola kanjani imisipha) kumele sisebenze ama-triceps ku-80% wokusebenza kwawo okuphezulu futhi ngemithwalo esazi ukuthi siyisingatha kanjani kwanele ukwenza inqubo enhle. Okwamanje lapho singenakukwazi ukwenza wonke umzila noma singeke sikwazi ukuphindaphinda okungaphansi kuka-6 ngochungechunge ngalunye, ngeke sisebenze ku-hypertrophy.
Uhlobo ngalunye lokuzivocavoca nge-triceps lugxile ekubhekaneni nesigameko engxenyeni eqondile yemisipha kanye nohlobo lokubamba esikunikeza nakho kunquma. Nakhu ukuthi singahluka kanjani ukuvivinya umzimba ngokuya ngesidingo sokukhula futhi sikwazi ukubasebenzela kahle ngezikhathi zokufeza ukuthambisa okuhle.
Ukhiye wokuqeqesha lo msipha uyefana nawo wonke amanye. Hhayi njalo ukwenza inqubo efanayo futhi ufuna ukuguqulwa okusha emzimbeni, inqubekela phambili emithwalweni ukunikeza imisipha umfutho kanye nesidingo sokuqhubeka nokukhula kanye nokunye okufanele.
Phumula ufudumale
Isici esibalulekile okufanele usicabangele lapho uqeqesha ama-triceps ukuphumula. Kunabantu abaningi okuthi, bengazi, badlule kulo msipha. Izikhathi zokuzivocavoca kufanele zihlelwe kahle ukubanikeza ukuphumula okufanelekile. Umthamo wokuqeqesha kufanele ulungiswe ngokususelwa kuzinhloso zakho, kepha ungadluli. Ungakhohlwa ukuthi i-triceps yimisipha encane eminyene kalula futhi okuthatha isikhathi ukululama kusuka kwesinye isikhathi esinamandla se-hypertrophy.
Kumele kukhunjulwe futhi ukuthi isebenza kancane njengesihlunu esisizayo ngesikhathi sehlombe nesifuba, ngakho-ke akumele seqe ivolumu yokuqeqesha. Kubalulekile ukukhumbula ukuthi, uma sifuna ukugwema ukulimala futhi sandise ukusebenza ngesikhathi sokuzivocavoca, kufanele sifudumeze imisipha kuqala. Ngale ndlela, sizokwazi ukusebenza kangcono ngokwenza izivivinyo ngomzila wabo wonke futhi sizogwema ukulimala okungenzeka.
Ukuzivocavoca okuhle kwama-triceps
Ukuze sandise ama-triceps ethu kufanele senze uchungechunge lokuzivocavoca okukalwe njengokuhamba phambili kule ndawo. Lezi izi:
- Ukunyathelwa phansi kwamathrikhi. Kuhle ukusebenza ngochungechunge lokuphindaphinda okungu-12 futhi ngesisindo esingekhulu kakhulu. Kufanele uthumele ibha phansi ngama-triceps akho futhi welule izingalo zakho.
- Umshini waseFrance. Ngebha silala ngomhlane ebhentshini. Siphakamisa ibha bese sigobisa ingalo size sicishe sithinte ibha ngebunzi lethu. Ngemuva kwalokho sinweba izingalo zethu futhi. Lapha kubalulekile ukuthi izindololwane zivaliwe ngangokunokwenzeka ukuthuthukisa umphumela wama-triceps.
- Isendlalelo esifanayo. Ukuzivocavoca okuhle kakhulu ukukhipha yonke ingxenye ye-triceps brachii. Imayelana nokuphakamisa umzimba wethu ngokuncika emigoqweni emibili. Imisipha yethu ye-pectoral nayo izosebenza njengesihlokwana sesisetshenziswa.
Ngiyethemba ukuthi ngalezi zeluleko kanye nokudla okuhle uzokwazi ukukhulisa ama-triceps akho.