定義和調整肌肉，獲得力量和耐力，以及燃燒脂肪. 對於許多人來說，在日常生活中包括鍛煉程序時，這些可能是最重要的原因。 為了實現這些目標以及許多其他目標，Hitt 培訓是理想的選擇。
雖然這些 Hiit 程序目前很時髦， 它的起源對我們來說已經很多年了. 早在 1921 世紀，美國的一些體能訓練師就使用高速段訓練，將其與其他恢復訓練進行交換。 那是在 XNUMX 年，芬蘭教練勞裡·皮赫克拉 (Lauri Pihkela) 標準化了一種方法。
1996年，得益於日本田畑泉及其著名的《田畑議定書》， 高強度內部訓練 (Hiit) 達到了今天的流行程度。 然而，這位運動科學專家的建議並不是唯一適用的建議。
什麼是 Hitt 訓練？
它包括穿插短時間的高強度運動，其他動作較慢以促進恢復. 它們可以通過將高速沖刺與輕度慢跑相結合來完成。 一些變體包括使用從業者的體重或重量的力量練習。
最大強度的時間段以及安排休息的時間段通常持續30到60秒. 完整的鍛煉程序總持續時間不超過 30 分鐘.
流行且“靈活”的做法
接受此類培訓的公眾成功的部分原因在於易於練習。 他們可以在體育館或戶外，暑假期間的海灘上，甚至在家中進行。 也不需要特殊設備。
專業運動員和高水平運動員通常會通過這些類型的例程來補充他們的身體準備。 甚至籃球和足球運動員都使用它作為抵禦每場比賽所代表的長時間的抵抗力的一種手段。 一些體育教練也推薦它為 開始舉重課程之前的“熱身”方法.
此外，這個鍛煉程序是 完全適應每個人的身體能力. 它發生在特定的興趣和品味、偏好和需求下。
Hiit 鍛煉程序可以輕鬆地包括您自己的騎自行車、跑步或游泳鍛煉； 還有力量練習，功能訓練，阻力和力量。
具體目標
除了已經評論過的 減肥和燃燒脂肪，增強耐力和肌肉張力，Hiit培訓將追求其他附加利益。
- 它有利於人體主要肌肉：心臟的功能。 它還可用於 將我們複雜的循環系統“協調”起來.
- 除了是一種行之有效的減肥方法之外， 燃燒卡路里和減少脂肪含量對肌肉質量沒有影響.
- 對於血糖水平和胰腺功能有問題的人來說，這是一種推薦的做法。 及時， 增加胰島素敏感性，導致更高的葡萄糖消耗.
- 為夢想永葆青春的人，Hiit訓練 延緩衰老過程.
例行程序
除了賽車或短跑， Hiit 鍛煉可以包括跳躍、弓步和仰臥起坐等鍛煉; 程序中還進行了其他套路，如“burpees”或肘部屈伸、“太極拳”和現場跑步。 一些最受歡迎的鍛煉包括以下幾組練習：
關於格子呢
這不僅僅是一條標準的跑道。 這是一個可以執行的例程 允許您自由奔跑而無需協商障礙的任何區域。 它由以下組合組成：
- 輕柔地慢跑10分鐘，以進行熱身。
- 衝刺60秒, 達到最大心率容量的 90%。
- 慢跑 30 秒，最大心率的最大容量的60％。 （恢復期）。
- 最大功率和休息週期應重複15次。
- 為了結束這個系列，輕慢跑五分鐘。
在家
它由三個練習的組合組成 它只需要身體和一點空間. 完整的例程包括：
- 20秒深蹲 全力以赴。
- 10秒鐘的Planchas（休息和恢復期）。
- 20 秒 burpees 全功率。
- 10 秒的盤子。
- 30秒恢復，原地站立。
- 整個循環必須重複四次。
恩bicicleta
在傳統的兩輪模型或靜態模型上， 蹬踏是適用於 Hiit 訓練的另一項活動。
- 10分鐘的緩慢踩踏准備和熱身。
- 以最大能力踩踏 30 秒.
- 15 秒輕踩踏板 （休息和恢復期）。
- 最大功率時刻與靜止時刻的組合應重複八次。
- 完成循環後，再進行 XNUMX 分鐘的輕踩踏板，以逐步放鬆肌肉。
節奏的變化：關鍵
與傳統的“有氧運動”訓練相比，Hiit 訓練的優勢在於 節奏和強度的變化. 這讓身體無法適應恆定的節律，進入休息狀態以節省能量。 為了達到預期的目標，每週進行 XNUMX 次這樣的練習就足夠了。
Hiit訓練的禁忌症
在日常生活中加入 Hiit 訓練程序之前，始終建議諮詢專家. 最重要的是，如果他們是體育活動較少的人，他們的身體狀況將從頭開始。
這種做法不應與低熱量飲食相結合。. 除此之外，由於體內糖原水平低，可能會出現頭暈或意識喪失的情況。
另一方面，對於有關節困難或肌肉損傷的人，也不鼓勵採用這些程序。 與男性和女性相同 高血壓問題和心髒病.