斜肌是沿著腰部兩側延伸的肌肉。，從肋骨到髖骨。 您一天會多次使用它們：每次扭動軀乾或向右或向左傾斜時。
瞄準斜肌（儘管身體的其他部位也不可避免地起作用）， 以下練習將幫助您預防背部受傷 無論是在訓練還是日常運動中。 將它們添加到您的力量訓練中，或者在有氧運動之後再進行鍛煉。
在美學上， 它們自然會有助於改善您的軀幹外觀，因為核的側面與中心一樣重要。 此外，它們不需要特殊的設備，因此您可以在家中進行操作：
側板
進行此練習而不會傷到手臂 必須使用墊子.
- 躺在墊子上，靠在肘部。 為了避免運動時肩膀超負荷，重要的是要建立一個良好的錨點。 為此，我們將與手臂形成90度角。
- 雙腿併攏伸直，一隻腳放在另一隻腳上。 也可以通過將上腳放在地面上來完成。 如果您是初學者，請考慮第二個版本，因為通過提供更高的穩定性，它會更容易。
- 用手指指向天花板伸展自由的手臂（也可以如圖所示，將其放在一邊），抬起臀部，直到身體從頭到腳形成一條直線。 重要的是不要懈怠。 為此，請確保您的胸部是敞開的。
- 保持姿勢，不要讓臀部長時間垂下。 無需進行任何移動。 只需自然呼吸，即可感覺到斜肌如何將體重保持在該位置。 保持30-60秒。
- 由於它是一塊側板，因此您必須與另一側一起做。 只需重複一次相同的練習，但就靠在先前自由的手臂上，以使兩側的斜肌都可以工作。
扭曲仰臥起坐
由於您可以進行以下練習，因此它可能更容易 您很有可能之前已經做過。 扭腰仰臥起坐可幫助您瞄準斜肌以及一般的所有腹部肌肉。
- 跪著膝蓋，雙腳平放在地板上，朝天花板躺下。
- 將手放在頭後面，抬起軀幹。 上腹部時收緊腹部，像常規的仰臥起坐一樣。
- 到達頂部時，將右手肘放在左膝蓋上，將身體轉到該側。 腹肌的這種微小變化將使您進一步加強斜肌。
- 返回起始位置。 並儘快站起來，這一次將左肘伸到右膝上。
- 考慮做3組（每組10-15次），交替交替放置，以使兩側的斜角均等地工作。
登山者
儘管大部分工作是由斜線完成的， 這種運動還間接增強了其他肌肉例如三頭肌和胸肌。
- 要練習登山者，有必要在起跑線上採用短距離跑步者的典型位置。
- 盡可能交替地改變腿的位置，將後腿伸展到筆直並由腳趾支撐； 並讓另一隻膝蓋彎曲。
- 進行這些攀爬動作20到30秒。
拳擊鉤
傑克·吉倫哈爾（Jake Gyllenhaal）接受了斜體訓練，以在電影《南爪傳》中扮演強硬的拳擊手。 喜歡他，並利用這項運動的力量來增強自己的力量。 拳擊鉤是最有趣的斜肌鍛煉。 此外，它們有助於增強上半身的力量並鍛煉核心力量。
- 進入戰鬥姿勢，將優勢腿置於您的手後，並將您的手置於胸部。
- 抬起您的前肘，在執行此操作時，拋出一個鉤子，使您的手臂末端與90度角成直角。 打鉤時旋轉腰部和臀部。
- 重複使用後臂，不要忘記旋轉腰部和臀部。 這種扭曲是使您的斜肌正常工作的關鍵。
- 繼續不斷地交替手臂，繼續收縮腹部。 如果您的鉤子起初沒有很多功能，請不要氣disc。 他們最終將在實踐中擁有它。 秘訣之一是掌握步法。
而你，你知道更多 鍛煉以加強斜肌?