美學和身體護理是 XNUMX 世紀男人的兩個重要目標。 飲食、食品補充劑和日常訓練正在融入男性的日常生活中，他們渴望擁有迷人、受人照顧和健康的形象. 為實現這一目標，常規 全身 它的有效性非常有趣。
什麼是例行公事 全身？
顧名思義， 常規 全身 包括一系列同時鍛煉全身的練習。 與分成肌肉群的鍛煉不同，這些例程可以在一次訓練中鍛煉多塊肌肉。
全身的原則基於所有關節的程序組合。 通過進行這些練習，身體可以同時啟動幾組關節。 它們也被稱為“複合練習”。
常規 全身 和荷爾蒙
這種訓練對激素的產生有重大影響。 三種激素從根本上影響肌肉生長：睾酮、生長激素 GH 和胰島素生長因子 IGF-1。
通過這些練習，身體會增加這些激素的水平. 這種荷爾蒙過剩有利於肌肉質量的增加，其水平遠高於分組練習的水平。 為此，誰經歷了例行公事 全身 獲得力量和肌肉體積。
減輕體重和脂肪
常規 全身 強烈建議減輕體重; 這個想法是運動員通過減少脂肪而不是肌肉質量來減輕體重。 脂肪的減少，加上荷爾蒙的影響，使強壯和結實的身體成為可能，並隨著肌肉的更大發展而增加力量。
肌肉酸痛怎麼辦？
在例程中 全身 肌肉酸痛和僵硬一般不會出現。 有人認為，如果第二天身體不痛，就是鍛煉不夠激烈。 這種信念是一個大錯誤； 酸痛不是肌肉質量增加或力量的症狀。
全身 和傳統運動
這個運動套路與其他運動完美結合。 它可以成為任何其他體育活動的補充，無論是個人的，如網球或板球，還是集體的，如籃球、足球等。
有些人偏愛傳統的體育活動，而不是健身房的日常活動。 全身常規 可以在所有情況下進行; 在更短的時間內，對身體的好處會更大。
全身訓練的一大優勢是它可以由來自任何專業的運動員開始。
全身 對於初學者
- 這是一種特別推薦給初學者的模式。 那些從訓練的身體活動開始，練習全身的人會在短時間內獲得肌肉質量和力量的良好成就。
- 它們是需要良好計劃和毅力的練習. 建議的例程首先包括基本練習; 逐漸地，要求更高的將被納入。
- 重要的是，練習在技術上表現良好. 一開始，教練將與初學者保持聯繫，並會指示適當的姿勢和動作。 當你開始一個新的學科時，你必須糾正運動，使肌肉和關節正常運動。
開始例行程序時要記住的方面 全身
- 頻率. 建議每週做XNUMX次此類訓練. 這個頻率足以實現目標； 建議練習隔天進行，在培訓課程之間間隔休息日。
- 人們錯誤地認為訓練日之間的停頓會阻礙訓練的進展和效果。 這種信念是不真實的； 這個恢復時間很重要，因為全身運動通常比其他常規運動更激烈.
- 規劃。 在實踐例行程序和選擇練習時，良好的計劃是必不可少的. 必鬚根據每個身體及其可能性考慮練習的強度。 對於有訓練實踐的人來說，高級例程與初學者程序不同。
- 研究生. 肌肉會一點一點地適應，身體也會毫無問題地做出反應。
一個簡單的程序可以用來診斷人的身體和肌肉狀況。. 從這個測試中，系列將根據獲得的答案進行調整。
基本訓練例程中的練習示例 全身
全身例行程序將通過多關節練習的進展進行組織。 他們之中有一些是：
- Sentadilla. 這是一個非常完整的運動，特別是對於股四頭肌、外展肌、臀大肌、小腿、膕繩肌和小腿。 它類似於 明星 練習的 全身， 根據所涉及的肌肉數量.
- 大步邁進. 當深蹲鍛煉你的背部時，它們特別有用。
- 軍事新聞. 肩部、肱三頭肌和上胸肌的力量從根本上發揮作用。
- 並行工作. 它涉及肌肉的大量運動，尤其是胸三頭肌和肩膀。
- 臥推. 移動你的整個胸部區域和三頭肌。
- 肩部推舉. 鍛煉你的肱三頭肌和腹肌以保持平衡。
- 占主導地位。 這是一項極好的背部運動，還涉及所有上部肌肉。
- 坐姿划船. 在腰部區域產生它的好處。
- 死重。 它允許在一個動作中鍛煉整個身體，從腿到前臂。 它需要精度和技術。
- 自行車躺著。 加強腹部，因為它在運動中鍛煉腹部。 它對加強斜肌和橫肌非常有用。
初學者每次練習應重複15-20次。 隨著例程的進行，頻率會增加，連續執行兩到三個系列。
一般規則是，通過讓身體的所有部位運動，所有的肌肉纖維都會被激活. 通過這種方式，你會得到更多的肌肉和更少的脂肪。