Thực phẩm có canxi rất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe. Xương của bạn hỗ trợ trọng lượng của bạn và tham gia vào tất cả các chuyển động của bạn, vì vậy canxi không phải là một chất dinh dưỡng có thể bị bỏ qua nếu bạn luyện tập thể thao.
Nhưng canxi cần thiết cho tất cả mọi người, cho dù họ có là vận động viên hay không. Ngoài tác dụng giúp xương chắc khỏe, canxi còn tham gia vào hoạt động của tim, cơ và thần kinh. Tìm hiểu lượng canxi bạn cần mỗi ngày và những thực phẩm bạn có thể tìm thấy (cả nguồn động vật và thực vật).
Bạn cần bao nhiêu canxi?
Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày là 1.000 mg. Mặc dù 1.000 mg mỗi ngày có vẻ hơi nhiều, nhưng bằng cách kết hợp một số loại thực phẩm sau đây, bạn có thể đạt được lượng đó mà không gặp vấn đề gì.
Làm sao để tôi có được nó?
Có thuốc bổ sung canxi, nhưng cách tốt nhất để có được canxi tiếp tục là thông qua chế độ ăn uống. Ngoài ra, bạn sẽ không khó để tìm thấy thực phẩm có canxi khi đi chợ.
Khoáng chất này có trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày, đặc biệt là các sản phẩm từ sữa. Nhưng canxi không chỉ giới hạn trong sữa, nhưng có rất nhiều loại thực phẩm có canxi mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình. Hãy xem chúng là gì:
Sữa
Sữa
Sữa là nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất do giàu khoáng chất này cũng như giá cả phải chăng. Một vài khẩu phần sữa mỗi ngày cung cấp cho bạn một phần tốt lượng canxi mà cơ thể bạn cần. Ngoài ra, cơ thể trẻ hấp thụ tốt lượng canxi trong sữa.
Liên quan đến sữa thực vật, kiểm tra nhãn sữa đậu nành của bạn nếu nó đã được tăng cường canxi. Các sản phẩm khác không chứa canxi nhưng được tăng cường trong quá trình sản xuất là ngũ cốc ăn sáng, bánh mì và nước cam.
Tăng cường cơ bắp của bạn với protein
Hãy xem qua bài viết: Thực phẩm giàu protein. Ở đó, bạn sẽ tìm thấy những gì bạn nên ăn để duy trì hoặc phát triển cơ bắp của bạn.
Queso
Gruyère, Parmesan và Edam là những loại giàu canxi nhất. Phô mai mềm như Feta hoặc Brie cũng cung cấp canxi, mặc dù so với phô mai cứng, chúng có lượng nhỏ hơn. Mặt khác, thông thường càng chữa khỏi, chúng càng có nhiều chất béo, vì vậy cần phải tiêu thụ chúng một cách điều độ.
Sữa chua
Cũng như các sản phẩm sữa còn lại, bạn nên chọn loại đã tách béo. Sữa tách kem và sữa chua chứa cùng một lượng canxi (trong một số trường hợp thậm chí còn nhiều hơn) và đồng thời tiết kiệm rất nhiều calo.
Rau, đậu và trái cây
Nếu bạn bổ sung canxi từ rau và các loại đậu vào những gì bạn đã nhận được từ sữa, bạn sẽ không gặp vấn đề gì khi đạt được lượng khoáng chất này được khuyến nghị hàng ngày. Mặt khác, rau, các loại đậu, quả hạch và hạt có thể giúp bạn nhận được lượng canxi cần thiết nếu bạn là người ăn chay trường hoặc không dung nạp lactose.
Lâu đài
Tìm kiếm nguồn canxi thực vật? Các loại rau lá xanh đậm cung cấp một lượng lớn khoáng chất này, đặc biệt là cải xoăn. Các nguồn cung cấp canxi tuyệt vời khác ở dạng rau là rau bina, cải thìa, cải xoong và bông cải xanh. Cần lưu ý rằng cải xoăn được coi là một lựa chọn tốt hơn so với rau bina vì nó sẽ chứa ít oxalat hơn.
hạt đậu
Đậu là một nguồn canxi thú vị. Đậu nành và đậu lăng cũng được bao gồm trong số các loại thực phẩm có canxi.
Quả sung khô
Quả sung khô được coi là một lựa chọn tuyệt vời để có được canxi thông qua trái cây. Và nói đến củ thì khoai lang lại có hàm lượng canxi đáng quan tâm.
Bánh nướng
Cá mòi
Cá mòi có thể cung cấp cho bạn rất nhiều canxi. Để tận dụng tối đa canxi trong gai, điều tốt nhất là đặt cược vào cá mòi đóng hộp. Điều tương tự cũng xảy ra với các loại cá xanh khác như cá cơm hoặc cá hồi. Cá dầu đóng hộp chứa chất béo và natri, đó là lý do tại sao nó nên được giới hạn ở một hoặc hai phần ăn mỗi tuần. Hải sản cũng cung cấp một lượng canxi tốt.
Hạt và quả hạch
Hạt anh túc
Loại hạt này rất giàu canxi. Một thìa hạt anh túc hàng ngày đảm bảo một lượng lớn canxi.
Bạn có thích hạt giống? Bao gồm mè, hạt chia hoặc hạt hướng dương trong chế độ ăn uống của bạn cũng sẽ giúp bạn đạt được lượng canxi khuyến nghị hàng ngày kết hợp với các loại thực phẩm khác.
Hạnh nhân
Quả hạnh là trái cây sấy khô cung cấp nhiều canxi nhất. Hạt phỉ là một lựa chọn tuyệt vời khác.
Điều gì xảy ra nếu tiêu thụ quá nhiều canxi?
Canxi là tốt cho sức khỏe và cần thiết, nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải bão hòa chế độ ăn uống của mình với canxi. Quá nhiều canxi có thể ảnh hưởng xấu như thiếu canxi và có liên quan đến các vấn đề sức khỏe. Số lượng không được vượt quá là 2.500 mg canxi mỗi ngày, giảm xuống còn 2.000 nếu bạn trên 50 tuổi. Như với tất cả các chất dinh dưỡng, có một quan niệm sai lầm rằng càng nhiều càng tốt.