Bạn có ăn đủ thực phẩm có axit folic không? Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe của mình, đây là một trong những câu hỏi bạn chắc chắn phải tự hỏi mình. Lý do là chất dinh dưỡng này được coi là cần thiết để cơ thể hoạt động hết công suất.
Nhưng axit folic là gì? Nó dùng để làm gì? Và điều quan trọng nhất: Bao nhiêu là cần thiết mỗi ngày và nó được tìm thấy trong những loại thực phẩm nào? Tìm hiểu mọi thứ về anh ấy dưới đây:
Axit folic là gì và nó dùng để làm gì
Axit folic là một loại vitamin nhóm B. Dữ liệu quan tâm khác là nó có thể hòa tan trong nước và bạn cũng có thể tìm thấy nó bằng các tên gọi khác của nó: folate và vitamin B9. Nó cần thiết cho việc thực hiện nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sản xuất vật chất di truyền và tế bào hồng cầu.
Theo nghiên cứu, sức khỏe của các động mạch sẽ được tăng cường nhờ chất dinh dưỡng này. Ngoài ra, có liên quan đến việc ngăn ngừa bệnh tim, một số bệnh ung thư và chứng sa sút trí tuệ.
Thiếu folate thường gặp ở những người lạm dụng rượu. Các vấn đề về tiêu hóa và sự phát triển của bệnh thận hoặc gan cũng có thể là nguyên nhân của sự thiếu hụt. Thiếu folate có thể dẫn đến thiếu máu và ruột không có khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng đúng cách. Dùng axit folic như một phương pháp điều trị có thể cải thiện những vấn đề này.
Bạn cần bao nhiêu axit folic?
Đây là một câu hỏi quan trọng. Lượng folate được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 400 microgam cho người khỏe mạnh từ 14 tuổi trở lên. Nhưng hãy cẩn thận, vì con số này bao gồm cả folate thu được từ thực phẩm và thông qua các chất bổ sung. Cần lưu ý rằng cần phải luôn tự giới hạn RDI trừ khi bác sĩ cho rằng cần phải tăng liều để điều trị tình trạng thiếu folate.
Các loại thực phẩm tốt nhất có axit folic
Không giống như những gì xảy ra với các chất dinh dưỡng khác, axit folic nó tương đối dễ dàng để đi qua thức ăn. Và đó là điều may mắn là có rất nhiều loại thực phẩm chứa nó.
Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, rất có thể bạn đang đáp ứng nhu cầu axit folic hàng ngày một cách chính xác. Nhưng nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang làm đúng, bên dưới những dòng này, bạn sẽ tìm thấy liệt kê các loại thực phẩm có hàm lượng cao hơn:
Măng tây
Có một số công thức nấu ăn nhanh chóng và dễ dàng sẽ giúp bạn tận hưởng thực phẩm có lợi này trong chế độ ăn uống của mình. Trứng tráng măng tây và măng tây xào tỏi Chúng là một trong những cách phổ biến nhất (và ngon) để nấu chúng.
Chuối
Có rất nhiều người nói về lượng kali của nó, nhưng chuối cũng không cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm cả axit folic. Một miếng duy nhất bao gồm 6% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị, điều này không tệ chút nào.
Cây họ đậu
Nhóm thực phẩm này (đậu, đậu xanh, đậu lăng ...) là một trong những nhóm có nhiều chất dinh dưỡng nhất mà chúng ta quan tâm trong dịp này. Ví dụ, trong số tất cả các loại thực phẩm axit folic có nguồn gốc thực vật, đậu lăng là loại có chứa số lượng lớn hơn.
Quả bơ
Chúng lành mạnh, nhiều kem và rất linh hoạt trong nhà bếp. Như thể tất cả những điều này là không đủ để yêu họ, đây là một lý do khác: bơ rất giàu folate. Tất nhiên, vì chúng không chính xác là ít calo nên bạn nên kiểm soát lượng tiêu thụ của chúng.
Trứng
Nếu bạn là một trong số nhiều người thường xuyên ăn trứng, có lẽ bạn đang vô tình góp phần duy trì mức folate tốt trong cơ thể. Thực phẩm này cung cấp khoảng 25 mcg mỗi đơn vị.
Rau lá
Các loại rau ăn lá (rau bina, bông cải xanh, rau arugula ...) nên là một phần của chế độ ăn uống của bạn. Và không chỉ vì hàm lượng folate của nó, mà còn vì ít calo và cung cấp nhiều chất có lợi, bao gồm chất xơ và các vitamin và khoáng chất được coi là chủ chốt.
Cây có múi
Bao gồm các loại trái cây họ cam quýt (cam, chanh, bưởi ...) trong chế độ ăn uống của bạn sẽ đảm bảo cung cấp đủ lượng axit folic. Ví dụ, một quả cam mỗi ngày đã giúp bạn trang bị khoảng 10% nhu cầu hàng ngày về chất dinh dưỡng này.
Các loại hạt và hạt giống
Sự đóng góp của axit folic là một trong nhiều lý do tại sao không thể thiếu các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh…) trong chế độ ăn uống của bạn. Một nắm mỗi ngày giúp cơ thể phát triển nhiều chức năng. Bữa trưa và bữa ăn nhẹ là thời điểm thích hợp để thưởng thức chúng.
Mầm lúa mì
Thực phẩm này bổ dưỡng một cách đáng kinh ngạc. Nó nổi tiếng vì giàu chất xơ, protein, khoáng chất và vitamin. Và điều làm chúng tôi quan tâm nhất: nó chứa đầy folate.
Ngũ cốc
Ngũ cốc ăn sáng được coi là một trong những nguồn tốt nhất của chất dinh dưỡng này. Hãy chắc chắn rằng đây là trường hợp bằng cách kiểm tra danh sách thành phần trước. Bạn cũng có thể tìm thấy chất dinh dưỡng này trong các loại thực phẩm tăng cường khác. Và tất nhiên trong TPCN.