Thẩm mỹ và chăm sóc cơ thể là hai mục tiêu quan trọng của người đàn ông thế kỷ XNUMX. Chế độ ăn uống, thực phẩm bổ sung và tập luyện hàng ngày được đưa vào cuộc sống hàng ngày của phái mạnh, những người mong muốn có một hình ảnh hấp dẫn, được chăm sóc và khỏe mạnh.. Để đạt được mục tiêu này, thói quen toàn cơ thể nó là rất thú vị cho hiệu quả của nó.
Một thói quen là gì toàn cơ thể?
Như tên của nó, thói quen toàn cơ thể bao gồm một loạt các bài tập hoạt động đồng thời toàn bộ cơ thể. Không giống như các bài tập được chia thành các nhóm cơ, những thói quen này giúp một số cơ được tập luyện trong một buổi duy nhất.
Toàn bộ cơ thể dựa trên các nguyên tắc của nó trên sự kết hợp của các chương trình cho tất cả các khớp. Bằng cách thực hiện các bài tập này, cơ thể thiết lập một số nhóm khớp chuyển động cùng một lúc. Chúng còn được gọi là "bài tập phức hợp".
Công viêc hằng ngày toàn cơ thể và kích thích tố
Hình thức đào tạo này có tác động lớn đến việc sản xuất hormone. Ba hormone ảnh hưởng cơ bản đến sự phát triển cơ bắp: testosterone, hormone tăng trưởng GH và yếu tố tăng trưởng insulin IGF-1.
Với các bài tập này, cơ thể sẽ tăng mức độ của các hormone này. Sự sản sinh quá mức nội tiết tố này tạo điều kiện cho sự gia tăng khối lượng cơ, ở mức độ cao hơn nhiều so với các bài tập chia theo nhóm. Vì lý do này, bất cứ ai trải qua một thói quen toàn cơ thể đạt được sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Giảm cân và chất béo
Công viêc hằng ngày toàn cơ thể rất nên giảm cân; Ý tưởng là vận động viên giảm cân bằng cách giảm chất béo chứ không phải khối lượng cơ. Việc giảm mỡ cùng với tác động của nội tiết tố sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc, đồng thời tăng sức mạnh cùng với sự phát triển mạnh mẽ của các cơ.
Đau nhức cơ thì sao?
Trong thói quen toàn cơ thể nói chung không có đau nhức hoặc cứng cơ. Có những người cho rằng nếu cơ thể không bị đau vào ngày hôm sau thì các bài tập chưa đủ cường độ. Niềm tin này là một sai lầm lớn; đau nhức không phải là một triệu chứng của tăng khối lượng cơ hoặc sức mạnh.
Toàn cơ thể và các môn thể thao truyền thống
Thói quen thể thao này được kết hợp hoàn hảo với các môn thể thao khác. Nó có thể trở thành sự bổ sung cho bất kỳ hoạt động thể thao nào khác, có thể là cá nhân, chẳng hạn như quần vợt hoặc bóng chày hoặc tập thể, chẳng hạn như bóng rổ, bóng đá, v.v.
Có những người có xu hướng thích các hoạt động thể thao truyền thống, trái ngược với thói quen tập gym. Các thói quen toàn thân có thể được thực hiện trong mọi trường hợp; lợi ích cơ thể sẽ lớn hơn trong thời gian ngắn hơn.
Một trong những lợi thế lớn của thói quen Toàn thân là nó có thể được bắt đầu bởi các vận động viên đến từ bất kỳ chuyên ngành nào.
Toàn cơ thể cho người mới bắt đầu
- Đó là một phương thức đặc biệt được đề xuất cho người mới bắt đầu. Những ai bắt đầu vào hoạt động rèn luyện, luyện tập Toàn thân sẽ đạt được thành tích tốt về khối lượng cơ và sức mạnh trong thời gian ngắn.
- Đây là những bài tập đòi hỏi kế hoạch tốt và sự kiên trì. Các thói quen được đề xuất bao gồm các bài tập cơ bản lúc đầu; dần dần, những cái đòi hỏi cao hơn sẽ được kết hợp.
- Điều quan trọng là bài tập được thực hiện tốt về mặt kỹ thuật. Lúc đầu, huấn luyện viên sẽ ở lại với người mới bắt đầu và sẽ chỉ ra các tư thế và chuyển động chính xác. Khi bắt đầu một bộ môn mới, bạn phải chỉnh lại động tác để các cơ và khớp vận động đúng cách.
Các khía cạnh cần lưu ý khi bắt đầu một thói quen toàn cơ thể
- Tần số. Nên thực hiện loại hình đào tạo này ba lần một tuần. Tần suất này là đủ để đạt được các mục tiêu; Khuyến cáo nên tập vào các ngày xen kẽ, cách nhau một ngày nghỉ giữa các buổi tập.
- Có một niềm tin sai lầm rằng việc tạm dừng giữa các ngày tập luyện sẽ cản trở sự tiến triển và tác dụng của các bài tập. Niềm tin này không có thật; Thời gian phục hồi này rất quan trọng, vì bài tập Toàn thân thường cường độ cao hơn các bài tập khác.
- Lập kế hoạch. Lập kế hoạch tốt là điều cần thiết khi thực hiện thói quen và lựa chọn các bài tập. Cường độ của các bài tập phải được tính đến tương quan với từng cơ thể và khả năng của nó. Một thói quen nâng cao, dành cho những người có thực hành trong đào tạo, không giống như một chương trình dành cho người mới bắt đầu.
- Tốt nghiệp. Các cơ sẽ thích ứng từng chút một và cơ thể sẽ đáp ứng mà không gặp vấn đề gì.
Một thói quen đơn giản có thể được sử dụng để chẩn đoán tình trạng cơ thể và cơ của người đó.. Từ bài kiểm tra này, loạt bài sẽ được điều chỉnh theo đáp án thu được.
Ví dụ về các bài tập trong một thói quen đào tạo cơ bản toàn cơ thể
Thói quen toàn thân sẽ được tổ chức với sự tiến triển của các bài tập đa khớp. Một số trong số đó là:
- Ngồi xổm. Đây là một bài tập cực kỳ hoàn chỉnh, đặc biệt dành cho người tập bụng, người bắt cóc, cơ mông, bắp chân, gân kheo và bắp chân. Nó là một cái gì đó giống như ngôi sao trong số các bài tập toàn cơ thể, bởi số lượng cơ liên quan.
- Những bước tiến với cân nặng. Chúng đặc biệt hữu ích khi squats hoạt động trở lại của bạn.
- Bấm militar. Sức mạnh ở vai, cơ tam đầu và phần trên của ngực được hoạt động chủ yếu.
- Làm việc song song. Nó liên quan đến một chuyển động lớn của các cơ, đặc biệt là cơ tam đầu và vai.
- Bàn ép. Di chuyển toàn bộ vùng ngực và cơ tam đầu.
- Nhún vai. Tập cơ ba đầu và cơ bụng để giữ thăng bằng.
- Thống trị. Đây là một bài tập tuyệt vời cho lưng, cũng liên quan đến tất cả các cơ trên.
- Ngồi chèo thuyền. Tạo ra những lợi ích của nó ở vùng thắt lưng.
- Trọng lượng chết. Nó cho phép hoạt động toàn bộ cơ thể, từ chân đến cẳng tay trong một chuyển động duy nhất. Nó đòi hỏi sự chính xác và kỹ thuật.
- Xe đạp nằm. Tăng cường sức mạnh cho phần bụng, vì nó vận động cơ bụng. Nó rất hữu ích để tăng cường cơ xiên và cơ ngang.
Mỗi bài tập nên lặp lại 15-20 lần đối với người mới bắt đầu. Theo quy trình, tần suất sẽ được tăng lên, thực hiện hai hoặc ba chuỗi liên tiếp.
Nguyên tắc chung là bằng cách đưa tất cả các bộ phận của cơ thể vào trạng thái chuyển động, tất cả các sợi cơ sẽ được kích hoạt. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều cơ hơn và ít mỡ hơn.