Bắp tay là một trong những vùng cơ thể thích săn chắc nhất, giúp phát triển khối lượng cơ và tạo ra một giải phẫu đẹp với các bài tập hàng ngày. Các bài tập mà chúng tôi đề xuất sẽ được thực hiện ở nhà, với sự trợ giúp của một số loại tạ hoặc sức mạnh cơ thể, giúp tăng bắp tay.
Các bài tập này cả hai giới đều có thể tập được, luôn đảm bảo tư thế không gượng ép và giúp lưng tự điều chỉnh tại thời điểm áp dụng một tư thế. Nếu bạn có tạ ở nhà, bạn sẽ đặt mục tiêu lý tưởng, nhưng nếu điều bạn muốn là tập với một loại tạ nào đó, bạn luôn có thể thay thế nó bằng một số loại chai chứa đầy cát hoặc nước hoặc thứ gì đó mà bạn có thể đựng được. bằng tay của bạn. một cách dễ dàng. Sách cũng được sử dụng, dây thun.
Bài tập tạ
Uốn cong với tạ hoặc tương tự
Bài tập này là bài tập điển hình có thể được sử dụng và khả thi nhất. Đứng với cánh tay dang rộng và với vật trong tay, cố gắng uốn cong khuỷu tay về phía bắp tay, từ trên xuống dưới. phải làm 3 bộ, mỗi lần 15 lần lặp lại.
Curl tập trung
Bài tập này được khuyến khích cho người mới bắt đầu, nơi nó sẽ phải được thực hiện với sự trợ giúp của một quả tạ hoặc tương tự và với tư thế ngồi.
- Ngồi trên ghế và uốn cong cơ thể về phía trướcnhưng không uốn cong lưng của bạn.
- Lấy tạ bằng một tay và người kia đỡ nó bằng lòng bàn tay chạm vào đầu gối tương ứng của nó.
- Cánh tay chịu trọng lượng phải được uốn từ trên xuống, trước tiên nó phải mở rộng đến đầu gối hoặc chân (không hạ xuống hết mức) và sau đó lên đến vai. Chúng tôi sẽ thực hiện 3 hoặc 4 chuỗi 15 lần lặp lại mỗi chuỗi.
Lộn xộn barbell
Nếu bạn có tạ barbell, bạn có thể thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau đây. Đây là bài tập điển hình trong đó đĩa trọng lượng được thêm vào khi bài tập tiến triển và kết quả theo thời gian.
- cần đứng lên Hai chân hơi tách ra và cao ngang hông. Các Lưng phải thẳng hoàn toàn.
- thanh được lấy giữ nó bằng cả hai tay. Duỗi cánh tay và cổ tay của bạn bằng cách kéo thanh về phía trước.
- Bây giờ uốn cong cánh tay của bạn cao bằng vai nắm tay ở đâu thì phải đạt đến điểm đó.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Các bài tập với sự trợ giúp của cơ thể
Những bài tập này giúp duy trì các cơ của một số bộ phận của cơ thể và với sức mạnh của chính cơ thể chúng ta. Mỗi ngày bạn có thể thực hiện hoạt động này trong suốt 15 phút hàng ngày, nơi bạn có thể nhận thấy kết quả của nó trong nhiều tuần.
Bàn là
Ván là một bài tập dễ thực hiện. Mặc dù nó đơn giản, nhưng nó có thể tốn kém công sức và phức tạp để làm cho nó hoàn hảo. Phải duy trì sự hài hòa hoàn hảo giữa cánh tay và lưng.
Chúng tôi quan tâm đến việc tăng cường sức mạnh ở cánh tay, nhưng lưng không phải bị tổn thương, vì vậy điều quan trọng là phải giữ cho nó thật vững chắc. Để thực hiện bài tập này, điều quan trọng là cốt lõi được đặt chính xác để có thể tiến hành chuyển động một cách chính xác.
Để thực hiện plank bạn phải vào vị trí chống đẩy, úp mặt và cơ thể duỗi thẳng trên mặt đất. Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và hỗ trợ trọng lượng trên cẳng tay. Bạn phải giữ thẳng toàn bộ thân cây, duy trì một đường thẳng và tưởng tượng từ chân đến đầu, đồng thời nâng cao cơ thể và hạ xuống một lần nữa, không chạm đất.
chống đẩy trên ghế
Đó là cùng một bài tập mà chúng tôi đã nhận xét trước đây. Sự khác biệt là chân phải được nâng cao trên ghế. Chúng tôi giữ cho cơ thể bằng nhau trên một đường thẳng và lộn ngược và với canh tay chúng tôi sẽ thực hiện chống đẩy lên và xuống.
V chống đẩy
Các động tác chống đẩy tương tự phải được thực hiện, nhưng định vị da theo hình chữ V. Trong trường hợp này, mặt sau không còn nằm trên một đường thẳng nữa, nhưng cần phải nâng mông và thực hiện động tác hình chữ V ngược. Chúng ta sẽ thực hiện bài chống đẩy bằng cách vận động cơ tam đầu ở cánh tay và vai.
Chúng ta có thể thấy rõ rằng chúng tôi tăng cường sức mạnh của cánh tay với sự trợ giúp của trọng lượng của chính chúng tôi. Mặt khác, chúng ta cũng có thể sử dụng tải một số đồ vật hoặc việc sử dụng quả tạ, vậy không cần phải đến phòng tập thể dục Nhưng chúng ta có thể làm điều đó tại nhà. Nên thực hiện các bài tập này ở cường độ trung bình hai đến ba lần một tuần.