Dành cho các chuyên gia Sức mạnh & Điều kiện Họ đã được điều hòa bởi một loạt các công cụ để chuẩn bị tốt về thể chất và thể thao. Trong số nhiều nông cụ này, chúng tôi thấy Kettlebel Swing hoặc Kettlebell.
Đây là loại hình tập luyện hoặc bài tập tạ tay được sử dụng chủ yếu cho các chương trình tập luyện. thể dục giải trí và trong một số chương trình điều kiện và sức mạnh đại học và chuyên nghiệp.
Kettlebell Swing là gì?
The Kettlbell Swing là một bài tập mạnh mẽ đã được thực hiện trong nhiều thập kỷ và chức năng của nó rất hấp dẫn, vì điều kiện thể chất hàng ngàn vận động viên nhờ các bài tập 'nền tảng' của anh ấy.
Để thực hiện bài tập này bạn phải có một quả tạ ấm hoặc một quả tạ ấm, một đối tượng được sử dụng trong Crossfit để làm việc với tải. Người thực hiện phải đứng với hai chân rộng hơn vai và hông một chút và đặt tạ ở phía trước, trên sàn và ở giữa hai bàn chân.
Nó sẽ bắt đầu bằng cách hạ xuống thân cây và với tư thế thẳng lưng, gập hông, như thể chúng ta sẽ thực hiện động tác squat. Lúc này tạ sẽ được nhấc lên khỏi sàn bằng cả hai tay, đu trở lại từ cơ thể dưới chân và hướng về phía trước của thân cho đến khi nó được đặt ở trên đầu, luôn luôn với cánh tay mở rộng. Trong video sau đây, chúng ta có thể xem nó được thực hiện như thế nào.
Có hai phong cách luyện tập Kettlebel Swing:
- Swing tạ ấm kiểu Mỹ: Đó là khi chuyển động hướng lên này được thực hiện, nơi quả tạ kết thúc ở phía trước đầu.
- Swing tạ ấm Nga: Động tác này cũng hướng lên trên và kết thúc khi nâng tạ lên quá đầu.
Tập luyện Kettlebell đã trở thành một hình thức và như một yếu tố chính trong bất kỳ chương trình đào tạo sức mạnh và sức bền nào. Nó thậm chí đã trở thành một công cụ cơ bản và hiệu quả cho việc cải tạo chức năng thể thao và thành tích thể thao.
Với Xoay tạ ấm hoặc giữ thăng bằng với tạ ấm, chúng tôi đạt được hiệu quả tuyệt vời trong phát triển cơ mông, đốt cháy chất béo, đánh dấu vòng eo và tạo cơ bụng săn chắc. Nó là một trong những lựa chọn thay thế cho việc tập luyện thể thao và rèn luyện hệ cơ cũng như tim mạch. Ngoài việc cải thiện cơ bắp cải thiện sự cân bằng và phối hợp của cơ thể.
Cẩn thận khi thực hiện Động tác xoay tạ ấm
Chơi môn thể thao này cũng mang những sai lầm của nó, vì vậy có thể xảy ra chấn thương. Trọng lượng của quả tạ phải được điều chỉnh tương ứng với sức mạnh và thể chất của người đó, trọng lượng nặng hơn có thể dẫn đến thương tích. Để làm được điều này, bạn phải chọn một trọng lượng không tốn quá nhiều sức và đi tăng số kg của bạn khi bạn phát triển. Khi bạn bắt đầu quan sát thấy quả tạ của bạn bắt đầu nâng nó lên mà không gặp khó khăn gì trên đầu, thì bạn có thể bắt đầu tăng cân hơn.
Theo cách tương tự, chúng ta có thể chăm sóc cách để uốn cong đầu gối, Vì bạn không cần phải thực hiện quá mức mà chỉ cần thực hiện một động tác ngồi xổm nhỏ và không di chuyển hông. Cách thực hiện đúng sẽ quyết định cách thực hiện thành công môn thể thao này.
Chúng tôi phải đảm bảo rằng nơi chúng tôi thực hành nó là một không gian an toàn Và đừng để bất cứ điều gì đến trước chúng ta mà chúng ta có thể vấp phải. Tay cầm phải an toàn, vì chuyển động hoặc xoay được thực hiện ở tốc độ cao. Cách để kẹp nó phải rộng hơn nhiều khi độ cong sẽ được thực hiện. Nó không an toàn hơn nhiều khi thực hiện từ trung tâm, trông giống như nó sẽ trượt trên cao.
Tránh vòng ra sau khi nâng tạ. Việc làm quen với động tác này dẫn đến lưng bị quá tải và có thể bị chấn thương. Tư thế đúng là giữ cho ngực thẳng và lưng thẳng.
Lợi ích của việc luyện tập môn thể thao này:
Mặt sau của cơ thể được làm việc: từ toàn bộ lưng đến gân kheo và mông. Theo cách tương tự, chúng ta có thể thấy nó trong mặt sau của chân (bắp tay, xương đùi, bán thân và xương ức). Bạn sẽ có thể chứng thực nó trong những buổi đầu tiên của bạn và khi tình trạng cứng khớp bắt đầu xuất hiện.
Đối với những người bị đau lưng, nó là lý tưởng cho củng cố phần này và vùng thắt lưng và bụng, miễn là nó được thực hiện một cách chính xác.
Bạn có thể kết hợp hoạt động hiếu khí và kỵ khí. Vì vậy, khi bạn tăng trọng lượng của tạ ấm, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Theo một nghiên cứu được phát hành bởi Tạp chí Nghiên cứu sức mạnh và điều kiện Đòn xoay tạ này là một bài tập khiến bạn cơ thể đáp ứng với sự ổn định nội tiết tố tốt, làm cho nó tuyệt vời cho sự phát triển thể thao.
Bài tập này là hoàn hảo để thực hiện Phương pháp tabataNhư nhiều cơ được làm việc cùng một lúc và điều đó khiến anh ấy thực hiện chúng, đồng thời tăng nhịp tim, điều gì đó không xảy ra với tạ truyền thống.
Môn thể thao này rất tuyệt vời và bạn phải biết rằng luyện tập nó đòi hỏi một tư thế tốt để thực hiện nó một cách chính xác mà không gây ra bất kỳ loại chấn thương nào. Nếu bạn nghi ngờ về cách thực hiện và bạn thích nó, bạn có thể đi đến một phòng tập thể dục và đặt mình trong tay của một chuyên gia để có khuyến nghị tốt hơn