Xác định và săn chắc cơ bắp, đạt được sức mạnh và độ bền cũng như đốt cháy chất béo. Đây có lẽ là những lý do quan trọng nhất đối với nhiều người khi nói đến thói quen tập thể dục hàng ngày của họ. Để đạt được những mục tiêu này và nhiều mục tiêu khác, đào tạo Hitt là lý tưởng.
Mặc dù các chương trình Hiit này hiện đang rất thời thượng, nguồn gốc của nó đến với chúng tôi trong nhiều năm. Ngay từ thế kỷ 1921, một số huấn luyện viên thể chất ở Hoa Kỳ đã sử dụng các phiên với các phần tốc độ cao, trao đổi chúng với các phiên phục hồi khác. Đó là vào năm XNUMX, khi huấn luyện viên người Phần Lan Lauri Pihkela chuẩn hóa một phương pháp.
Năm 1996, nhờ tờ Izumi Tabata của Nhật Bản và "Giao thức Tabata" nổi tiếng của ông, Đào tạo nội bộ cường độ cao (Hiit) đạt đến sự phổ biến như ngày nay. Tuy nhiên, những đề xuất của chuyên gia về khoa học thể thao này không phải là những đề xuất duy nhất được áp dụng.
Huấn luyện Hitt là gì?
Nó bao gồm xen kẽ các thời gian ngắn của các bài tập ở cường độ rất cao, với những bài tập khác có tốc độ chậm hơn để thúc đẩy quá trình hồi phục. Chúng có thể được thực hiện bằng cách kết hợp chạy nước rút ở tốc độ cao với chạy bộ nhẹ. Một số biến thể bao gồm các bài tập sức mạnh sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng của người tập.
Khoảng thời gian cường độ tối đa, cũng như những khoảng thời gian được sắp xếp để nghỉ ngơi, thường kéo dài từ 30 đến 60 giây. Toàn bộ thói quen tập thể dục không bao giờ vượt quá 30 phút trong tổng thời lượng.
Một thực hành phổ biến và 'linh hoạt'
Một phần của sự thành công trong số công chúng có loại hình đào tạo này là ở việc dễ dàng thực hành chúng. Chúng có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục hoặc ngoài trời, trên bãi biển vào giữa kỳ nghỉ hè, và thậm chí ở nhà. Không có thiết bị đặc biệt nào được yêu cầu.
Các vận động viên chuyên nghiệp và vận động viên thành tích cao thường bổ sung cho việc chuẩn bị thể chất của họ bằng các loại thói quen này. Ngay cả những người chơi bóng rổ và bóng đá cũng sử dụng nó như một phương tiện để chống lại thời gian dài mà mỗi trận đấu thể hiện. Một số huấn luyện viên thể chất cũng giới thiệu nó như phương pháp "khởi động", trước khi bắt đầu một buổi tập tạ.
Ngoài ra, thói quen tập thể dục này là hoàn toàn thích ứng với thể chất của mỗi người. Nó xảy ra với những sở thích và thị hiếu, sở thích và nhu cầu cụ thể.
Một thói quen tập luyện Hiit có thể dễ dàng bao gồm các bài tập đạp xe, chạy hoặc bơi lội của riêng bạn; cũng như các bài tập sức mạnh, đào tạo chức năng, sức đề kháng và sức mạnh.
Mục tiêu cụ thể
Ngoài những người đã nhận xét về giảm cân và đốt cháy chất béo, tăng sức bền và săn chắc cơ, Đào tạo Hiit theo đuổi các lợi ích bổ sung khác.
- Nó hỗ trợ hoạt động của cơ chính của cơ thể con người: tim. Nó cũng phục vụ cho đưa hệ thống tuần hoàn phức tạp của chúng ta "hòa nhịp".
- Ngoài việc là một phương pháp đã được chứng minh để giảm cân, đốt cháy calo và giảm lượng chất béo không ảnh hưởng đến khối lượng cơ.
- Đây là một cách luyện tập được khuyến khích cho những người có vấn đề về lượng đường và chức năng tuyến tụy. Kịp thời, tăng độ nhạy insulin, dẫn đến tiêu thụ glucose cao hơn.
- Dành cho những ai mơ về tuổi trẻ vĩnh cửu, đào tạo Hiit làm chậm quá trình lão hóa.
Thói quen
Ngoài việc đua xe hoặc chạy nước rút, một bài tập thể dục Hiit có thể bao gồm các bài tập như nhảy, nhào lộn và ngồi lên; Các thói quen khác như “gập bụng” hoặc gập và duỗi khuỷu tay, “đấm bốc” và chạy tại chỗ cũng được thực hiện trong chương trình. Một số bài tập phổ biến nhất bao gồm các bộ bài tập sau:
Về tartan
Đây không chỉ là một đường chạy tiêu chuẩn. Đây là một thói quen có thể được thực hiện trong bất kỳ khu vực nào cho phép bạn chạy tự do mà không phải đàm phán trở ngại. Nó bao gồm sự kết hợp sau:
- Chạy bộ nhẹ nhàng trong 10 phút, để làm nóng.
- Chạy nước rút trong 60 giây, ở 90% công suất nhịp tim tối đa.
- Chạy bộ trong 30 giây, ở mức 60% công suất tối đa của nhịp tim tối đa. (Thời kỳ hồi phục).
- Chu kỳ của công suất cực đại và nghỉ ngơi nên được lặp lại 15 lần.
- Để kết thúc loạt phim, hãy chạy bộ nhẹ trong năm phút.
Ở nhà
Nó bao gồm sự kết hợp của ba bài tập mà nó chỉ yêu cầu cơ thể và một chút không gian. Quy trình hoàn chỉnh bao gồm:
- 20 giây ngồi xổm ở mức tối đa.
- 10 giây Planchas (thời gian nghỉ ngơi và phục hồi).
- 20 giây burpees hết công suất.
- 10 giây của tấm.
- Hồi phục 30 giây, đứng ở chỗ cũ.
- Toàn bộ chu kỳ phải được lặp lại bốn lần.
Đạp xe
Trên mô hình hai bánh truyền thống hoặc mô hình tĩnh, đạp xe là một hoạt động khác áp dụng trong khóa đào tạo Hiit.
- 10 phút đạp nhẹ để chuẩn bị và khởi động.
- 30 giây đạp ở công suất tối đa.
- 15 giây đạp nhẹ nhàng (thời gian nghỉ ngơi và phục hồi).
- Sự kết hợp giữa các thời điểm của công suất cực đại với các thời điểm nghỉ phải được lặp lại tám lần.
- Sau khi hoàn thành chu trình, hãy đạp thêm XNUMX phút nhẹ nhàng để các cơ được thư giãn dần dần.
Sự thay đổi nhịp điệu: chìa khóa
Những lợi thế của việc đào tạo Hiit so với các thói quen "tim mạch" truyền thống là ở thay đổi nhịp độ và cường độ. Điều này cho phép cơ thể không thích nghi với một nhịp điệu liên tục và đi vào trạng thái nghỉ ngơi để tiết kiệm năng lượng. Để đạt được mục tiêu mong muốn, ba lần một tuần thực hiện các bài tập này là quá đủ.
Chống chỉ định của đào tạo Hiit
Luôn luôn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi đưa vào thói quen tập luyện Hiit trong cuộc sống hàng ngày. Hơn hết, nếu họ là những người ít hoạt động thể thao và điều kiện thể chất của họ sẽ bắt đầu lại từ đầu.
Thực hành này không nên kết hợp với một chế độ ăn uống giảm canxi.. Trong số những điều khác, do lượng glycogen trong cơ thể thấp, có thể xảy ra các đợt chóng mặt hoặc mất ý thức.
Mặt khác, việc áp dụng các thói quen này cũng không được khuyến khích ở những người bị khó khăn về khớp hoặc bị chấn thương cơ. Giống như ở nam và nữ với các vấn đề về huyết áp cao và bệnh tim.