Có được tấm lưng chữ "V" rộng thường là mơ ước của nhiều người. Nhưng để đạt được điều đó bạn phải làm việc thường xuyên và tận tâm. Lưng được tạo thành từ một số lượng lớn các cơ liên kết với nhau và sự phát triển của chúng rất quan trọng đối với việc chăm sóc cột sống. Tư thế tốt và hình ảnh đẹp hơn sẽ đạt được với một số bài tập lưng nhất định.
Bạn phải cẩn thận trong việc lựa chọn các hoạt động thể chất để làm. Biết và học hỏi về hệ cơ và các hình thức phát triển giúp tránh bị thương. Chìa khóa để đạt được kết quả tích cực với các bài tập lưng là ở tiến bộ dần dần và theo một cách cân bằng.
Bài tập lưng để tăng khối lượng
Mục tiêu chính của các bài tập này là để có một thân hình rộng và nam tính hơn.
Kẹp kéo rộng
- Đứng dưới xà được giữ với tư thế nằm sấp, nghĩa là cả hai ngón tay cái hướng vào nhau.
- Cánh tay được mở rộng và vai được thả lỏng, theo cách đó những con số được kéo dài; với khuỷu tay ở hai bên bắt đầu tạo lực để nâng cơ thể lên.
- Cảm giác sẽ là sự co lại của các lớp mỡ.
Kéo vào ngực
- Một thanh rộng và miếng đệm được đặt trên ròng rọc giữa hai chân; bằng cách đó, đối trọng sẽ không nâng các chi dưới lên.
- Giống như lần trước, tay cầm nằm sấp và rộng hơn vai.
- Ngồi ổn định và ở một vị trí an toàn, hành động bắt đầu.
- cần đặt lưng thẳng và kiểm tra xem vai có thẳng hàng với hông không.
- Cúi đầu xuống và thả lỏng mi của bạn; sau đó ngửa đầu ra sau và kéo thanh về phía ngực.
- Cố gắng co bả vai trong vài giây.
Đặt trọng lượng trở lại vị trí
Kéo tạ
- Đặt một đầu gối và một tay trên mặt phẳng.
- Với tay còn lại giữ quả tạ sẽ được sử dụng.
- Chỉ sử dụng chuyển động của cánh tay để nâng quả tạ lên lên đến cơ thể.
- Lặp lại vài hiệp và đổi tay.
Cúi xuống hàng tạ
- Đứng với hai chân nửa mở trên cùng đường của vai.
- Thanh được sử dụng phải rộng hơn để tạo điều kiện cho việc cầm nắm và sức mạnh.
- Luôn đưa thanh tạ qua vai một chút, điều này giúp giữ cho khuỷu tay ở hai bên và nâng tạ một cách chính xác.
- Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn và thực hiện tư thế khom người. Chính xác bằng cách sử dụng một mái chèo trên hồ.
- Nâng lên, giữ và hạ xuống một lần nữa. Bạn có thể sẽ mất tư thế trong vài lần đầu tiên; chúng cũng hoạt động các cơ khác.
- Trong trường hợp thực hiện bài tập sâu hơn, nên thực hiện theo hai giai đoạn. Trong lần đầu tiên, thanh được đưa đến bụng. Sau đó, nó được hoàn thành với độ cao ở trên.
Bài tập trở lại để làm ở nhà
Một số người không có thời gian hoặc ngân sách để tập luyện trong một phòng tập thể dục. Những người khác vẫn không cảm thấy tự tin khi được người khác nhìn thấy.
Có một số bài tập đơn giản có thể được thực hiện tại nhà. Trong số những ưu điểm của tùy chọn này, là làm cho chúng bình tĩnh và bất cứ lúc nào. Điều quan trọng là bắt đầu phát triển cơ bắp và sau này bạn có thể nâng cao kỹ thuật với các thiết bị khác.
Phong cách vận động viên bơi lội
- Nằm úp mặt các chuyển động tương tự như một bài học bơi được tái tạo.
- Một chân thẳng và cánh tay đối diện được nâng lên cùng một lúc.
- Bạn nên giữ cho ánh nhìn của bạn cố định trên mặt đất và cổ của bạn được thư giãn.
- Lặp lại chuỗi xen kẽ cử động của các chi.
Phong cách siêu nhân
- Tư thế vẫn như cũ, nằm sấp.
- Hoạt động này bao gồm nâng cao chi dưới và chi trên cùng một lúc.
- Giữ trong vài giây và quay trở lại mặt đất.
- Với loạt bài này cơ lưng dưới được tăng cường và căng vùng thắt lưng.
Cầu ngược
- Tư thế này bắt đầu nằm ngửa, nhìn lên trần nhà.
- Bàn chân và bàn tay vẫn đặt phẳng trên sàn.
- Toàn bộ cơ thể được nâng lên tạo thành một cây cầu.
- Giữ và thư giãn.
- Sau đó, bạn có thể huấn luyện lưng giữa và lưng trên để tạo thành chữ V đã chờ đợi từ lâu.
Uốn cong hình nón
- Vị trí thực hiện tương tự như trong bài chống đẩy thông thường: úp mặt xuống, bàn chân và bàn tay đặt trên sàn.
- Phần còn lại của cơ thể nâng lên theo một cách thẳng. Sự khác biệt là chỉ có vai được huy động.
Ngồi lên ở tư thế nằm ngửa
- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Khuỷu tay ở hai bên vuông góc với cơ thể cũng giữ nguyên trên sàn.
- Phần thân được nâng lên một vài cm và thấp mà không cần hỗ trợ.
- luôn luôn giữ đầu thẳng sau lưng.
Phong cách chim
- Bài tập này cũng được thực hiện với tư thế úp mặt xuống sàn.
- Anh ta dựa trán vào đế mà không nhấc lên bất cứ lúc nào.
- Các thành viên duy nhất làm việc trong hoạt động này là cánh tay.
- Nâng chúng sang hai bên mô phỏng vây của những con chim.
- Đó là một hoạt động đơn giản và rất hiệu quả.
Chống đẩy cá heo
- Thói quen này kết hợp phát triển các nhóm cơ khác nhau. Lợi ích của bài tập này mở rộng đến cơ bụng, cánh tay và lưng của bạn.
- Sau khi dừng lại, uốn cong thắt lưng làm hai và dùng tay chạm đất.
- Cố gắng tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể của bạn.
- Bàn chân, cẳng tay và bàn tay vẫn ở trên bề mặt. Phần còn lại của cơ thể vẫn bị treo lơ lửng.
Lợi ích của việc tập thể dục cho lưng của bạn
Chuỗi các bài tập lưng này mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích:
- Có cơ bắp khỏe mạnh chúng đảm bảo việc bảo vệ cột sống.
- Cơ thể mất một nhân vật thẩm mỹ thú vị hơn nhiều.
- Ngăn ngừa thương tíchmức độ lưng hoặc cột sống.
- Vai và cánh tay đạt được với mức độ mạnh hơn.
Các bài tập lưng này có thể được thực hiện bởi cả nam và nữ, tại các cơ sở thể thao, phòng tập thể dục hoặc tại nhà. Nếu có thói quen duy trì hoạt động cho cơ bắp, kết quả sẽ đến nhanh chóng; sức khỏe được ưu ái, giảm đau nhức xương khớp và đạt được nhiều năng lượng hơn.
Một lợi thế khác là quần áo bắt đầu trông khác. Chắc chắn có những chiếc áo mà bạn không thể mặc trước và sau khi tập chúng được lựa chọn nhiều nhất. Trông mạnh mẽ và cơ bắp là một giấc mơ có thể đạt được.