Các bài tập tăng sức đề kháng giúp trì hoãn sự khởi đầu của sự mệt mỏi khi luyện tập một môn thể thao và trong bất kỳ hoạt động nào nói chung. Nói cách khác, làm cho bạn mạnh mẽ hơn. Chúng cũng là một cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ thể.
Khám phá cách tăng sức đề kháng và nhiều lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe thực tế là dần dần có được sức chịu đựng và sự rắn chắc về thể chất.
Các bài tập để cải thiện sức bền
Cần lưu ý rằng có hai loại đề kháng: hiếu khí và cơ bắp. Các chuyên gia chỉ ra rằng cần phải kết hợp cả hai lớp để thu được kết quả.
Kháng hiếu khí
Các bài tập thể dục nhịp điệu nên tăng nhịp thở và nhịp tim. Sau đây là một số ví dụ:
- Chạy
- Ciclismo
- Bơi
- Đi bộ (nhanh)
- Leo cầu thang
- Nhảy dây
Bắt đầu với một mục tiêu thực tế (ví dụ: 5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20 phút) và nâng dần mục tiêu lên. Tăng khoảng cách, thời lượng, độ khó hoặc số buổi hàng tuần của bài tập yêu thích của bạn. Tốt nhất là tăng dần thời lượng và quãng đường, sau đó tăng độ khó lên, chẳng hạn như chạy nhanh hơn hoặc qua các khu vực dốc hơn.
Một lựa chọn khác để tiếp tục thử thách cơ thể là thay đổi loại hình tập thể dục thường xuyên.. Nếu bạn thường chạy, bắt đầu nhảy dây sẽ giúp bạn vận động các cơ khác nhau và trở thành một vận động viên toàn diện hơn. Thêm vào đó, nó có thể giúp bạn duy trì động lực.
Độ bền cơ bắp
Chỉ tập trung vào tim mạch là một sai lầm. Để cải thiện sức đề kháng của aerobic, cũng cần phải tập luyện sức bền của cơ bắp. Và liệu cơ bắp khỏe mạnh có giúp trì hoãn sự mệt mỏi và ngăn ngừa chấn thương khi chạy hoặc đạp xe hay không, chỉ xin đề cập đến một vài ví dụ. Tuy nhiên, bạn phải cho cơ của bạn thời gian để phục hồi giữa các buổi tập.
Còn được gọi là rèn luyện sức mạnh, để có được kết quả cân đối, các nhóm cơ chính của cơ thể phải hoạt động đồng đều: ngực, lưng, tay, cơ bụng và chân. Chọn các bài tập có tác dụng nhiều cơ cùng lúc (squat, chống cằm, bước lên…) thay vì những bài chỉ hoạt động một (gập bụng…). Hoặc tốt hơn, hãy đặt cược vào các bài tập lai. Bạn càng hoạt động nhiều cơ trong một bài tập thì càng có nhiều kích thích cho tim và tăng sức bền..
Cần lưu ý rằng trong trường hợp của loại điện trở này thời lượng của buổi học không quan trọng bằng cường độ đào tạo. Trên thực tế, các phong trào bùng nổ và các phiên rút ngắn được chỉ ra là cách để đạt được sức đề kháng lớn. Cân nhắc giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp. Ví dụ: thực hiện ba hiệp gồm 10 lần kéo xà, 10 lần ngồi xổm, 10 lần chống đẩy và 10 lần ngồi lên, cho phép càng ít thời gian càng tốt giữa việc hoàn thành một bài tập và bắt đầu bài tập tiếp theo. Ý tưởng là kết thúc việc đổ mồ hôi và thở nặng nhọc.
Trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng?
Bạn có thể rèn luyện sức bền cơ bắp của mình bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình hoặc sử dụng tạ, máy tập, dây thun và ống. Không có phương pháp nào tốt hơn phương pháp kia, nhưng mỗi phương pháp đều có ưu và nhược điểm riêng. Nhiều người chọn kết hợp các bài tập bodyweight và các bài tập với tạ và máy trong quá trình tập luyện của mình.. Chúng có thể được kết hợp trong cùng một ngày hoặc dành mỗi ngày cho một phương pháp khác nhau.
Ưu điểm của việc cải thiện sức bền
Ngoài việc tăng cường sức bền và sự dẻo dai của cơ bắp và sự săn chắc của cơ thể, thực hành các bài tập sức đề kháng có những lợi thế khác:
Phòng chống dịch bệnh
Các bài tập tăng sức đề kháng giúp tim, phổi và hệ tuần hoàn của bạn khỏe mạnh. Giảm nguy cơ phát triển nhiều bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim. Kết quả là một thể lực tổng thể tốt hơn. Ngoài ra, nhiều người nhận thấy rằng mức năng lượng của họ tăng lên, họ ngủ ngon hơn và tâm trạng của họ được cải thiện.
Tăng sự nhanh nhẹn
Tăng sức đề kháng cho phép thực hiện các chuyển động hàng ngày dễ dàng hơn. Những người có lối sống ít vận động trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục là những người nhận thấy sự thay đổi này nhiều nhất.
Chậm lão hóa
Sau 30, cơ bắp già đi khi chúng già đi. Các bài tập tăng sức đề kháng có thể làm chậm quá trình lão hóa thông qua việc xây dựng khối lượng cơ bắp, củng cố xương và tăng sức mạnh tổng thể.
Đốt cháy calo
Cơ bắp giúp giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động hết công suất. Nói cách khác, nó đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Vì vậy, nếu bạn xây dựng cơ bắp và giảm chất béo, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày..
Giảm xung lực
Làm việc trên sức đề kháng làm giảm dần các xung khi nghỉ. Theo cách này, những người luyện tập sức đề kháng ở giới hạn thấp hơn của nhịp đập trung bình mỗi phút khi nghỉ ngơi. Một số vận động viên ưu tú đã giảm được chúng xuống chỉ còn hơn một nửa.
Đây là một lợi thế rất quan trọng, vì nhịp tim cao có liên quan chặt chẽ với tăng huyết áp và cholesterol cao. Làm việc không vượt quá 70 nhịp khi nghỉ ngơi được coi là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa cơn đau tim.
Cần lưu ý rằng có nhịp tim nhanh, nhịp tim chậm hoặc rối loạn nhịp tim có thể gây bất lợi khi thực hiện huấn luyện sức đề kháng. Vì có thể xảy ra các tác dụng phụ nguy hiểm nên cần phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình.