Các bài tập aerobic không thể thiếu trong chương trình làm việc của bạn. Và đó là dành một vài giờ một tuần nó được coi là điều cần thiết để giữ gìn sức khỏe cả về thể chất và tinh thần.
Biết các bài tập aerobic là gì, cách tập luyện như thế nào, tất cả những lợi ích của chúng và những lợi ích khác những điều bạn cần biết trước khi đưa chúng vào khóa đào tạo của bạn:
Danh sách các bài tập aerobic
Các bài tập aerobic được đặc trưng bởi kích thích nhịp tim và đẩy nhanh nhịp thở trong thời gian dài (ít nhất 30 phút). Bằng cách này, không giống như kỵ khí, loại bài tập này đòi hỏi một nguồn cung cấp năng lượng liên tục. Cơ thể nhận năng lượng này từ chất béo, oxy và carbohydrate.
Chạy
Chạy là bài tập thể dục nhịp điệu phổ biến nhất. Có thể bởi vì nó có thể được thực hiện thực tế ở bất cứ đâu hoặc đơn giản vì nó thực sự gây nghiện. Bỏ lại lối sống ít vận động có thể rất khó khăn, nhưng một khi bạn đã hiểu được nó, phần khó khăn sẽ diễn ra nếu bạn không có 30 phút (hoặc hơn) chạy hàng ngày.
Đi bộ
Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần có một đôi giày phù hợp. Nếu khoảng cách đến nơi làm việc là đủ, bạn có thể đi bộ và do đó tận dụng lợi thế của hành trình để tập thể dục nhịp điệu. Bạn có thể đi bộ ngoài trời (cả ở nông thôn và thành phố), mà còn trên máy chạy bộ. Để đạt được hiệu quả, điều quan trọng là phải đảm bảo nhịp tim của bạn tăng lên. Làm điều này bằng cách giảm tốc độ của bạn và leo lên các khu vực dốc.
Máy tập gym
Xe đạp elip, xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ ... Phòng tập thể dục cung cấp nhiều lựa chọn tốt để thực hành các bài tập aerobic trong nhà. Một ý tưởng hay để trú ẩn khỏi cái lạnh và mưa trong mùa đông.
Ciclismo
Đạp xe là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời. Nhưng một cuộc đi bộ đơn giản có thể không đủ để đạt được nhịp tim bạn cần. Đạp nhanh hơn hoặc qua các khu vực dốc. Nếu nhịp thở của bạn đều đặn, điều đó có nghĩa là bạn đang làm tốt.
Bơi
Nếu đầu gối của bạn không hoạt động tốt khi chạy, hãy cân nhắc bơi lội. Lý do là sức nổi của nước tốt hơn đối với các mối nối so với nhựa đường cứng.
Đào tạo liên tục hay ngắt quãng?
Tập luyện liên tục là bài tập duy trì cùng mức độ cố gắng trong 20-60 phút mà không cần nghỉ ngơi. Ngược lại, luyện tập ngắt quãng xen kẽ các hoạt động căng thẳng và phục hồi tích cực. Nếu chúng có dạng biểu đồ, phương pháp liên tục sẽ là một đường thẳng, trong khi phương pháp khoảng thời gian sẽ mô tả một loạt các đỉnh.
Có thể coi rằng, nhờ thực lực được đổi mới giữa các nỗ lực, trong thời gian đào tạo bạn làm việc nhiều hơn, và do đó có nhiều tiến bộ hơn. Một ví dụ là chạy nước rút trong ba phút, đi bộ trong một phút và lặp lại. Bạn cũng có thể đặt khoảng thời gian của mỗi khoảng thời gian dựa trên cảm giác của mình tại mọi thời điểm.
cũng nghỉ giữa các buổi tập luyện kéo dài ngăn cản các bài tập aerobic trở thành kỵ khí. Điều này là do chúng cho phép nhịp tim trở lại phạm vi hiếu khí.
Lợi ích của đào tạo chéo
Tại sao chỉ giới hạn bản thân ở một trong khi bạn có thể có tất cả? Đào tạo chéo hoặc đào tạo chéo kết hợp các bài tập aerobic khác nhau. Ví dụ, bơi vào thứ Hai, đạp xe vào thứ Tư và chạy vào thứ Sáu.
Tập luyện chéo giúp hoạt động nhiều cơ hơn và theo nhiều hướng hơn. Bằng cách này, việc tập luyện hoàn thiện hơn sẽ đạt được đồng thời ngăn ngừa chấn thương. Ngoài ra, vì luyện tập cùng một bài tập luôn có xu hướng đơn điệu, nên nó được coi là cách giúp bạn duy trì động lực cao.
Lợi ích của tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu giúp bạn sống lâu hơn và tốt hơn. Và nó có tác động tích cực đến các khía cạnh quan trọng của sức khỏe. Bao gồm cả việc tập luyện bạn đã chọn trong một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn:
- Kiểm soát cân nặng
- Phòng ngừa các bệnh (béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường tuýp 2 ...)
- Quản lý các bệnh mãn tính (tăng huyết áp, lượng đường trong máu cao ...)
- Giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL)
- Tăng cường trái tim
- Trì hoãn sự suy giảm nhận thức
- Tăng sức chịu đựng
- Cải thiện tâm trạng và cải thiện một số tình trạng tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng
Tần số
Để cảm nhận tất cả những lợi ích của nó, Bạn nên hào phóng với cả tần suất và thời gian tập luyện. Tốt nhất, bạn nên tập aerobic hầu hết các ngày trong tuần. Mặt khác, điều rất quan trọng là bao gồm cả những ngày nghỉ ngơi để ngăn chặn những tác động bất lợi của việc tập luyện quá sức.
Kết hợp chúng với các bài tập sức mạnh
Thường xuyên làm việc để tạo và tăng cường cơ bắp (squat, chống đẩy, nâng tạ ...) là chìa khóa để có thể hình tốt hơn tổng thể.
Kết hợp các bài tập sức mạnh với các bài tập aerobic của bạn (có thể trong cùng một ngày hoặc vào các ngày khác nhau). Tăng cường cơ bắp của bạn sẽ giúp bạn trì hoãn sự khởi đầu của mệt mỏi và ngăn ngừa chấn thương.