Cơ xiên là các cơ chạy dọc theo cả hai bên của thắt lưng., đi xuống từ xương sườn đến xương hông. Bạn sử dụng chúng nhiều lần trong ngày: mỗi khi vặn người hoặc nghiêng người sang phải hoặc sang trái.
Nhắm vào các mặt xiên (mặc dù các bộ phận khác của cơ thể chắc chắn cũng hoạt động), các bài tập sau đây sẽ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương lưng cả trong tập luyện và vận động hàng ngày. Thêm chúng vào bài tập sức mạnh của bạn hoặc thực hiện chúng sau buổi tập tim mạch của bạn.
Về thẩm mỹ, chúng sẽ góp phần cải thiện vẻ ngoài của thân bạn một cách tự nhiên, vì các mặt của hạt nhân cũng quan trọng như tâm. Ngoài ra, chúng không yêu cầu thiết bị đặc biệt, vì vậy bạn có thể làm chúng tại nhà:
Plancha bên
Để thực hiện bài tập này mà không có nguy cơ bị thương ở cánh tay của bạn việc sử dụng một tấm thảm là cần thiết.
- Nằm nghiêng trên thảm, tựa vào khuỷu tay. Để tránh vai của bạn bị quá tải trong khi tập luyện, điều quan trọng là phải tạo ra một mỏ neo tốt. Để thực hiện, chúng ta sẽ tạo với cánh tay một góc 90 độ.
- Đặt hai chân của bạn lại gần nhau và duỗi thẳng, đặt chân này lên chân kia. Nó cũng có thể được thực hiện bằng cách đặt chân trên cùng trên mặt đất. Hãy xem xét phiên bản thứ hai này nếu bạn là người mới bắt đầu, vì bằng cách cung cấp độ ổn định cao hơn, nó sẽ dễ dàng hơn.
- Duỗi cánh tay còn lại của bạn với các ngón tay hướng lên trần nhà (bạn cũng có thể để nó nằm nghiêng, như trong hình) và nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Điều quan trọng là không được xuề xòa. Để đạt được điều này, hãy đảm bảo rằng ngực của bạn phải mở.
- Giữ nguyên tư thế không thả hông càng lâu càng tốt. Không cần thiết phải thực hiện bất kỳ chuyển động nào. Chỉ cần hít thở tự nhiên và cảm nhận cách hoạt động của xiên để giữ trọng lượng của bạn ở vị trí đó. Giữ 30-60 giây.
- Vì nó là một tấm ván bên, nên bạn phải thực hiện nó với bên còn lại. Nó chỉ đơn giản là lặp lại cùng một bài tập, nhưng dựa vào cánh tay mà trước đó đã tự do để làm việc xiên hai bên.
Twist crunches
Bài tập sau có thể dễ dàng hơn cho bạn, vì nó rất có thể bạn đã làm trước đây. Các bài tập gập bụng sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu vào cơ xiên cũng như tất cả các cơ bụng của bạn nói chung.
- Nằm xuống đối diện với trần nhà, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt tay sau đầu và nâng cao thân của bạn. Co cơ bụng của bạn khi bạn đi lên, giống như một động tác gập bụng hoặc gập bụng thông thường.
- Khi lên đến đỉnh, đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái, xoay người sang bên đó. Biến thể nhỏ này từ cơ bụng thẳng sẽ cho phép bạn tăng cường sức xiên của mình hơn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Và trở lại nhanh nhất có thể, lần này đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải.
- Cân nhắc thực hiện 3 hiệp (mỗi hiệp 10-15 lần), xen kẽ các bên sao cho lực xiên ở cả hai bên hoạt động như nhau.
Người leo núi
Mặc dù hầu hết công việc được thực hiện bởi những người bị xiên, bài tập này cũng gián tiếp tăng cường các cơ khácchẳng hạn như cơ tam đầu và cơ pec.
- Để luyện tập vận động viên leo núi, cần phải áp dụng vị trí điển hình của vận động viên chạy cự ly ngắn ở vạch xuất phát.
- Thay thế các tư thế chân càng mạnh càng tốt, kéo dài chân sau cho đến khi nó thẳng và được hỗ trợ bởi các ngón chân; và đưa người kia về phía trước với đầu gối uốn cong.
- Thực hiện các động tác leo núi này trong 20 - 30 giây.
Móc đấm bốc
Jake Gyllenhaal được đào tạo bắt buộc để vào vai một võ sĩ quyền anh khó tính trong bộ phim 'Southpaw'. Hãy làm như anh ấy và tận dụng các chuyển động của môn thể thao này để tăng cường sức mạnh của bạn. Đấm bốc móc là bài tập tăng cường sức mạnh xiên vui nhộn nhất. Ngoài ra, chúng giúp phát triển sức mạnh phần trên cơ thể, cũng như hoạt động cốt lõi.
- Vào tư thế chiến đấu, đặt chân thuận phía sau và hai tay ngang ngực.
- Nâng khuỷu tay trước của bạn và khi bạn làm điều này, ném một cái móc để cánh tay của bạn ở một góc 90 độ ở cuối. Xoay eo và hông khi bạn đánh móc.
- Lặp lại với cánh tay sau, đừng quên xoay cả eo và hông. Sự thay đổi đó chính là chìa khóa để bạn có thể làm việc được.
- Tiếp tục luân phiên các cánh tay của bạn nhanh hơn và nhanh hơn, tiếp tục co cơ bụng của bạn. Đừng nản lòng nếu ban đầu móc câu của bạn không có nhiều lực. Họ sẽ có nó với thực hành. Một trong những bí quyết là thành thạo động tác chân.
Còn bạn, bạn có biết thêm bài tập để tăng cường lực xiên?